Czy „cheat day” to dobry pomysł?

Pojęcia „cheat day” i „cheat meal” brzmią super, bo sugerują, że wystarczy przez kilka dni być na diecie, a potem można jeść, na co tylko ma się ochotę. To nie do końca tak działa... i czas wyjaśnić to raz, a dobrze.

Widzieliście epickie cheat meale, które Dwayne „The Rock” Johnson pokazuje w mediach społecznościowych? Zaraz po takim posiłku aktor wraca do niezwykle wymagającej diety i wręcz nadludzkich treningów[1].

Ale co właściwie znaczą te dni i posiłki, podczas których możemy trochę pooszukiwać? Cheat day oznacza, że przez cały dzień można jeść, co tylko się chce — nawet produkty, które zwykle są zakazane na ścisłej diecie. Pizza na śniadanie? Burgery na kolację? Czemu nie!

Cheat meal działa na podobnej zasadzie, ale dotyczy tylko jednego posiłku w codziennym jadłospisie. Jeśli chcesz, możesz zaserwować sobie pizzę na śniadanie, ale przez resztę dnia musisz odżywiać się normalnie.

W teorii wszystko super. Tylko czy jest to dobre rozwiązanie dla każdego? I czy sprawdzi się na dłuższą metę?

Na czym polega problem z cheat mealami?

Zacznijmy od nazwy. Określenia cheat meal i cheat day nie są zbyt trafne, bo wcale nie chodzi o oszukiwanie. Słowo „cheat” sugeruje, że robimy coś złego, a przecież każdy ma prawo czasem sięgnąć po mniej zdrowe produkty lub raz na jakiś czas zjeść więcej niż zwykle. Jeden luźniejszy dzień — o ile nie powtarza się zbyt często — na pewno nie wpłynie na realizację Twoich celów. Większość osób, które czasem robią sobie cheat day, zwykle planuje go z wyprzedzeniem[1–6].

Inne rodzaje diety, które bazują na podobnym schemacie, to post co drugi dzień albo dieta 5–2. Chodzi w nich o to, żeby w określonych dniach przestrzegać ścisłej diety i mocno ograniczać kalorie, a w inne dni spożywać ich więcej[2–4].

Dlaczego niektórzy robią sobie cheat day?

Cheat day może mieć wiele powodów. Przestrzegasz ścisłej diety, bo chcesz nabrać masy mięśniowej albo schudnąć? Na pewno przyda Ci się jeden dzień przerwy w tygodniu, aby rozładować nagromadzone napięcie.

Autorzy internetowych artykułów często powołują się na badanie przeprowadzone w 2015 roku, które dotyczyło wpływu ścisłej diety na osiągnięcie celów[1,5–7]. W badaniu ostatecznie stwierdzono, że cheat day może być pomocny, jeśli jesteśmy na ścisłej diecie, zwłaszcza dlatego, że takie dni planuje się z wyprzedzeniem[5].

Jeśli w tygodniu zrobisz sobie jeden dzień przerwy od diety, restrykcyjny plan żywieniowy może wydać Ci się bardziej realistyczny. Tylko czy taki system sprawdzi się na dłuższą metę?

W innym badaniu z 2016 roku przeanalizowano różnice między dwiema strategiami odchudzania i porównano ze sobą dwie grupy uczestników[4]. Jedna grupa stosowała wyjątkowo restrykcyjny post co drugi dzień — uczestnicy przez jeden dzień nie jedli zupełnie nic, a na drugi dzień mogli jeść do woli.

Druga grupa otrzymała standardowe zalecenia dla osób, które chcą schudnąć — spożywanie dziennie o 400 kcal mniej. Badacze ustalili, że grupa stosująca post co drugi dzień średnio spożywała znacznie mniej kalorii na dzień (o ponad 300 kcal) niż grupa na standardowej diecie odchudzającej. Jednocześnie okazało się, że efekty odchudzania w grupie stosującej post były niewiele lepsze niż w drugiej grupie, a to prawdopodobnie oznacza, że osoby te straciły więcej masy mięśniowej.

Jak często powinno się jeść cheat meal?

Wyznaczając sobie cele żywieniowe albo zdrowotne, często narzucamy sobie wiele ograniczeń, bo chcemy zrealizować je jak najszybciej. Trudno przestrzegać takich drastycznych ograniczeń na dłuższą metę. To jeden z głównych powodów, dla których warto uwzględnić cheat day w planie żywieniowym[5]. Dzięki temu po wymagającym okresie pełnym wyrzeczeń i zakazów możemy nieco odetchnąć.

Niewątpliwie dzień, w ciągu którego można jeść, co tylko się chce, brzmi zachęcająco. Ale jeśli na co dzień stosujesz bardzo restrykcyjną dietę, pamiętaj, że z czasem może pojawić się kilka problemów...

Z czasem możesz jeść coraz więcej, gdy masz cheat day, bo wiesz, że czeka Cię kolejny okres ograniczeń. Często dzieje się tak, gdy stosujemy dietę bez nadzoru profesjonalnego dietetyka albo innego specjalisty zajmującego się zdrowiem.
Możesz zacząć się zastanawiać, dlaczego nie osiągasz wyznaczonych celów albo dlaczego trwa to dłużej, niż można by się spodziewać.

„Oszukany” dzień albo posiłek może wywołać negatywną reakcję zarówno ciała, jak i umysłu — w końcu sięgasz po produkty, na które zwykle sobie nie pozwalasz, albo jesz więcej niż na co dzień. Może się też okazać, że cheat day nie jest dla Ciebie, bo zaczniesz za bardzo skupiać się na cykliczności.

Koncepcja cheat day może sprawdzić się w przypadku niektórych osób, zwłaszcza jeśli jest to rozwiązanie krótkoterminowe, które pozwala osiągnąć cele żywieniowe albo zdrowotne. Czasami taki system może też sprawdzać się w dłuższej perspektywie. Częstotliwość, z jaką będziesz robić sobie dni przerwy, zależy od tego, jak rozkładasz spożycie kalorii w ciągu tygodnia. Jeśli już wiesz, ile kalorii tygodniowo chcesz przyjmować, możesz rozplanować liczbę posiłków.

Czy da się lepiej? Jak oszukiwać z korzyścią dla zdrowia

Po pierwsze zastanów się, jak chcesz jeść. Jak często chcesz robić sobie przerwę od diety? Czy uda Ci się trzymać takiego planu na dłuższą metę?

W perspektywie długoterminowej schemat Dwayne’a Johnsona jest możliwy, ale wymaga planowania, pieniędzy, czasu, dostępu do odpowiednich produktów i wysiłku[1–6]. My osobiście nie polecamy takiego rozwiązania, bo trudno jest się go trzymać, nie mając odpowiednich zasobów, motywacji ani czasu — w końcu trzeba zaplanować każdy tydzień.

Czym zastąpić cheat day?

Nasze podejście do odżywiania jest inne niż to, które stosuje The Rock. A konkretniej, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, polecamy zapomnieć o oszukiwaniu i skupić się na oszczędzaniu czasu.

Ogólnie rzecz biorąc, niezależnie od tego, jakie cele żywieniowe albo zdrowotne sobie wyznaczasz, przede wszystkim pamiętaj o tym, aby ocenić swoją obecną dietę. Zastanów się też, co chcesz osiągnąć. Jak często chcesz jeść? Jakie produkty najbardziej Ci smakują? Czego powinno być więcej w Twoim jadłospisie, a co warto ograniczyć?

Kiedy już ustalisz te podstawy, wyznacz sobie cele i pomyśl, jakie drobne zmiany możesz wprowadzić, aby je zrealizować.

Pamiętaj, że jeśli raz na jakiś czas zjesz więcej kalorii niż zwykle albo sięgniesz po produkty, których na co dzień unikasz, świat się nie zawali — nie zaprzepaścisz dotychczasowych postępów ani wyznaczonych celów[4]. Nawet jeśli takie odstępstwo od normy będzie nieplanowane. To nie żaden cheat day, tylko samo życie.

Wolimy patrzeć na to w ten sposób: zamiast skupiać się na tym, co wyrzucić z jadłospisu i co robisz źle, pomyśl, jakich produktów warto spożywać więcej albo co robić częściej w ciągu dnia.

Może wystarczy włączyć do menu więcej owoców i warzyw, Huela albo chudego białka? Właśnie dzięki temu możesz zacząć jeść mniej potraw smażonych i czerwonego mięsa, bo zdrowsze opcje nasycą Cię na dłużej. Początkowy cel nie powinien być zbyt restrykcyjny — zacznij od tego, co dodasz do jadłospisu.

Kiedy już zmienisz swoje podejście do jedzenia i odżywiania, planowanie posiłków będzie sprawiać Ci radość i satysfakcję, a tak wprowadzonych zmian łatwiej jest się trzymać.

Jeśli boisz się, że nie znajdziesz zdrowej opcji na cheat meal, przybywamy z pomocą — sięgnij po wegański Huel Mac & Cheeze, obłędnie pyszny i pożywny.

Bibliografia

1. Ellis P., Kita P., The Rock’s 5 wildest cheat day meals of all time, „Men’s Health” 2021. Skorzystano: 28 września 2021. [Dostępny online: https://www.menshealth.com/entertainment/a28169196/the-rock-cheat-day-meals/]
2. Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Varady K.A., Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans, „Obesity” 2013 nr 21 (7), s. 1370–1379.
3. Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Aggour E., Calvo Y., Trepanowski J.F., Hoddy
   K.K., Varady K.A., Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2013 nr 10, s. 1–8.
4. Catenacci K. et al., A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Calorie Restriction in Adults with Obesity, „Obesity” 2016 nr 24 (9), s. 1874–1883.
5. Coelho do Vale R., Pieters R., Zeelenberg M., The Benefits of Behaving Badly on Occasion: Successful Regulation by Planned Hedonic Deviations, „Journal of Consumer Science” 2016, s. 17–28.
6. Khazan O., The glory of the cheat day, „The Atlantic” 2016. Skorzystano: 28 września 2021. [Dostępny online: https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/]
7. Fitzpatrick K., Lebow H., Are cheat meals bad for you? Cheat days explained, „The Greatist”. Skorzystano: 28 września 2021. [Dostępny online: https://greatist.com/health/cheat-days-explained]