50 codziennych trików na poprawę kondycji ciała i umysłu (bez większego wysiłku)

Żelazna dyscyplina to nie Twoja bajka? Poznaj 50 prostych trików na poprawę zdrowia i kondycji, które bez problemu wcielisz w życie.

1. W drodze do pracy albo szkoły wysiadaj o jeden przystanek wcześniej. Ostatni odcinek trasy pokonuj pieszo.

2. Napoje zawierające cukier zamień na wodę z owocami. We właściwym odżywianiu liczy się nie tylko eliminowanie produktów z diety — równie ważne jest sięganie po te zdrowe. Stosując zamienniki, pozbywasz się ze swojego jadłospisu pustych kalorii.

3. Wybieraj schody.

4. Przestań jeść, kiedy żołądek będzie pełny w osiemdziesięciu procentach, czyli po japońsku: „hara hachi bu”. To stare konfucjańskie przysłowie wywodzi się z Okinawy, jednej z „niebieskich stref” słynących z długowieczności, niskiej zachorowalności na raka i choroby serca oraz z niskiego ryzyka udaru.

5. Zamiast płytkich oddechów do klatki piersiowej staraj się wykonywać głębokie oddechy do brzucha.

6. Zbadaj wzrok.

7. W miarę możliwości kieruj się następującą zasadą: do trzech pięter — schody, powyżej trzech pięter — winda.

8. Do pracy dojeżdżaj rowerem. Jazda na rowerze zmniejsza aż o 45% ryzyko zachorowania na raka i o 46% ryzyko chorób serca w porównaniu z dojazdem samochodem lub komunikacją miejską (w badaniu nie ma wzmianki o tym, że masz jechać szybko).

9. Białe pieczywo (z rafinowanej mąki, pozbawionej witamin i minerałów) zamień na ciemne (z mąki pełnoziarnistej, bogatej w witaminy i składniki mineralne).

10. Od października do marca codziennie suplementuj witaminę D3, która wzmacnia kości, zęby i mięśnie.

11. Na każde wakacje pakuj buty do biegania. Spokojna przebieżka to świetny sposób na odkrywanie nowej okolicy.

12. Więcej ruchu, mniej siedzenia. Ponad dwie piąte (41%) osób, które skarżą się na ból karku i kręgosłupa, za swoje dolegliwości wini długie siedzenie w jednej pozycji w pracy.

13. A kiedy już siedzisz, nie krzyżuj stóp, ramion ani nóg. Jak pisze trener ruchu Roger Frampton w swojej książce „Stretch” (ang. „Rozciągaj się”), „nieustanne krzyżowanie kończyn (przeważnie na tę samą stronę) dosłownie wygina ciało w bolesne pozycje”. Skończ z tym nawykiem, a sztywność zniknie.

14. Chcesz poprawić postawę? Kieruj się szwedzką zasadą „lagom”, czyli „w sam raz”. „Postawa nie powinna być za sztywna, ale też nie za luźna. Celuj w coś pomiędzy” — radzi Frampton. „Miej nieustanną świadomość tego, jaką pozycję przyjmuje Twoje ciało”.

15. Pracujesz z domu? Co godzinę zmieniaj pozycję. Pracuj na stojąco, siedząc na krześle albo na podłodze, leżąc na brzuchu. „Kluczem jest różnorodność” — mówi Frampton.

16. Pod koniec codziennego prysznica na 30 sekund obniż temperaturę wody. Taki lodowaty prysznic doda Ci energii, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocni odporność.

17. Wypróbuj jazdę rowerem po trudnym terenie. Aż dziewięciu na dziesięciu amatorów kolarstwa górskiego uważa jazdę terenową za istotną dla ich kondycji psychicznej i fizycznej.

18. Netflix i czill, z naciskiem na to drugie — uprawiając seks, spalamy pięć kalorii na minutę, czyli aż o cztery więcej niż podczas oglądania telewizji.

19. Codziennie nitkuj zęby, a zmniejszysz ryzyko… chorób serca.

20. Kucaj jak dziecko. Twój kręgosłup Ci podziękuje.

20. Kucaj jak dziecko. Twój kręgosłup Ci podziękuje.

21. Pij tyle wody, aby Twój mocz miał blady, słomkowy kolor. To właśnie po tym poznasz, że odpowiednio się nawadniasz. Woda w organizmie pełni wiele kluczowych funkcji, takich jak regulacja temperatury ciała czy utrzymywanie ruchomości stawów.

22. Adoptuj psa. Badania wykazały, że właściciele czworonogów są bardziej aktywni od osób, które nie mają zwierząt.

23. Jeśli nie masz psa, wyprowadź na spacer pupila znajomych. Tylko nie zapomnij po nim posprzątać.

24. Tańcz (z innymi lub przed lustrem). Taniec należy do grupy intensywnych ćwiczeń, w których obciążane są kończyny dolne. Taka aktywność wzmacnia mięśnie i spowalnia rozwój osteoporozy.

25. Będzie jeszcze lepiej, jeśli zapiszesz się na zajęcia taneczne. „Nowe bodźce, takie jak nauka języka obcego, gry na instrumencie albo choreografii tanecznej, wspomagają kondycję mózgu” — mówi Kimberley Wilson, autorka książki poświęconej dbaniu o sprawność mózgu. Taka aktywność „może też zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera”.

26. Weź kąpiel. „Zwiększenie temperatury wnętrza ciała o zaledwie 1–2 stopnie pomaga usunąć z organizmu toksyczne białka i stymuluje wzrost nowych komórek w mózgu” — twierdzi Wilson. Optymalna będzie jedna lub dwie 20-minutowe sesje w suchej saunie tygodniowo. Świetnie sprawdzi się też zwykła ciepła kąpiel.

27. Naucz się powitania słońca. Wykonuj je codziennie.

28. Czytaj przed snem (byle nie na telefonie albo tablecie). W ten sposób szybciej zaśniesz.

29. Nie korzystaj z telefonu w łóżku (jeśli chcesz wstać o konkretnej porze, nastaw tradycyjny budzik).

30. Przez cały tydzień staraj się chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze. Dzięki temu nie zaburzysz swojego rytmu okołodobowego.

31. Wróć pamięcią do czasów, kiedy uprawianie jakiegoś sportu dawało Ci przyjemność — nawet jeśli nie trwało to długo. Rozważ powrót do tej formy aktywności.

32. Zapisz swój sportowy cel numer jeden na ten rok. Określ go z głową — niech będzie konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i osadzony w sztywnych ramach czasowych. Nie da się ruszyć z miejsca bez wyznaczonego kierunku.

33. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Ten makroskładnik jest kluczowym budulcem mięśni, a bez nich ani rusz.

34. Wprowadź do jadłospisu więcej zielonych warzyw liściastych. To świetne źródło żelaza, które odpowiada za transport tlenu, funkcje poznawcze i prawidłowe działanie układu odpornościowego.

35. Naucz się gotować kilka wegetariańskich klasyków i przyrządzaj je w hurtowych ilościach.

36. Praktykuj spontaniczne gesty życzliwości. Nie dość, że skłonią Cię do większej aktywności, to jeszcze wyzwolą w mózgu reakcje fizjologiczne związane z odczuwaniem szczęścia.

37. Zaangażuj się w wolontariat. Najlepiej w butach do biegania.

38. Zbierz drużynę. Jak wskazują statystyki z aplikacji do monitorowania aktywności ruchowej Strava, osoby spacerujące w co najmniej trzyosobowej grupie pokonują dłuższe dystanse niż samotnicy i pary. Ten sam trend widoczny jest wśród rowerzystów, a mniej — u biegaczy.

39. Naucz się wymachiwać kettlem. Jak twierdzi znany autor poradników Tim Ferris w swojej książce „The 4-Hour Body”, wymach odważnikiem (w sportowym slangu znany jako rosyjski swing) to doskonałe ćwiczenie na całe ciało, które przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ferris zaleca 75 powtórzeń, 2–3 razy w tygodniu, ale jeśli dopiero uczysz się ćwiczyć z kettlami, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i zwiększaj ją z czasem.

40. Zainwestuj w zwykłą gumę oporową. Używaj jej do rozruszania zesztywniałych mięśni albo jako zamiennik sprzętu na siłowni.

41. Otaczaj się ludźmi o świetnej kondycji. Presja działa cuda.

42. Posprzątaj dom. Sprzątając przez godzinę, spalamy około 238 kcal, czyli połowę cheesburgera.

43. Jako przekąskę wybieraj orzechy i owoce. Są one bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, a do tego dodadzą Ci energii potrzebnej podczas ćwiczeń.

44. Licz kalorie, jeśli masz taką potrzebę, ale staraj się nie popadać w obsesję.

45. Celebruj każdy posiłek.

46. Codziennie w pracy staraj się odbyć chociaż jedno spotkanie w ruchu. O ile wypada.

47. Śledź swoją dzienną liczbę kroków. Nawet zwykłe monitorowanie postępów za pomocą krokomierza może zaowocować zmianą przyzwyczajeń i aktywniejszym trybem życia. Regularnie korzystając ze smartwatcha albo aplikacji fitnessowej, możesz zwiększyć swój dzienny pieszy dystans nawet o ponad półtora kilometra.

48. Śpiesz się powoli. Jak wykazało badanie z 2019 roku, 7500 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Inny wniosek z badania? Od pośpiechu ważniejsza jest liczba. Lepiej zrobić więcej kroków wolniejszym tempem, niż mniej kroków szybszym tempem.

49. Wyłącz powiadomienia o wydarzeniach z kraju i świata, a zamiast tego zainstaluj apkę informującą o samych pozytywnych wydarzeniach. Albo jeszcze lepiej, wyłącz wszystkie powiadomienia w telefonie. Korzystaj z aplikacji na własnych warunkach.

50. Używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym, nawet w pochmurne dni. Postaw na filtr SPF 30 lub wyższy i sprawdzaj datę ważności na opakowaniu. Większość tego typu kremów trzeba zużyć w ciągu maksymalnie trzech lat.