Ile białka tak naprawdę potrzebuję?

Białko może i nie jest siłą napędową świata, ale jako jeden z trzech głównych makroskładników, z pewnością napędza Twój organizm. Dostarcza energii, pomaga leczyć rany i oczywiście odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni, których potrzebujemy do codziennego funkcjonowania.

Pytanie „ile białka potrzebuję” nie zarezerwowane jedynie dla bywalców siłowni – tak naprawdę dotyczy każdego, kto chce dbać o zdrowie ciała i umysłu.

Zebraliśmy tutaj wszystko, co warto wiedzieć o białku – od odpowiedzi na pytanie „ile go potrzebujesz”, po naukowe wyjaśnienia i ciekawostki dla tych, którzy lubią wiedzieć więcej.

Ile białka potrzebuję? Prosta odpowiedź

Zalecane dzienne spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 g dziennie na kg masy ciała. „Jeśli ważysz 75 kilogramów, potrzebujesz ok. 60 g białka, czyli mniej więcej tyle, ile zawierają dwie piersi z kurczaka” – wyjaśnia Daniel Clarke, dyplomowany dietetyk i specjalista ds. zrównoważonego żywienia w Huel. „To naprawdę niewiele”.

Krótko i na temat. Dzięki, Dan. A jednak – jak można się domyślić – to nie takie proste. „Zalecane dzienne spożycie jest przeznaczone dla osób prowadzących siedzący tryb życia, więc gdy tylko zaczniesz się więcej ruszać, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie.

Jeśli chcesz budować mięśnie, warto podwoić zalecane dzienne spożycie i dostarczać 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała. Więcej niż 2,2 g na kilogram masy ciała nie daje już dodatkowych efektów”.

Kolejny krok: dopasuj ilość białka do swoich potrzeb

Kiedy już wiesz, ile białka potrzebujesz, pozostaje pytanie: jak dostarczyć je w codziennej diecie. Chcesz wypić jednego shake'a i mieć to z głowy? Ponad 100 g białka w jednej porcji? Cóż, Twój żołądek nie będzie zachwycony.

„Spożycie około 100 g białka w jednej porcji może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i skurcze żołądka" - mówi Clarke. „Problemy te mogą wystąpić już przy mniejszych ilościach, ale przy 100 g są tak silne, że nikt raczej nie ma ochoty na dokładkę".

„Istnieją badania sugerujące, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może ostatecznie prowadzić do problemów zdrowotnych, jednak dotyczy to głównie białka zwierzęcego i żywności pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka”.

Clarke podkreśla też, że lepiej dostarczać białko stopniowo w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej. Dzieje się tak głównie dlatego, że nasz organizm może jednorazowo wykorzystać ograniczoną ilość białka do budowy mięśni.

„Ciało stale zużywa białko” – wyjaśnia Clarke. Bardziej równomierne spożycie białka pozwala organizmowi wykorzystywać je na bieżąco, zamiast „marnować” nadmiar na mniej istotne funkcje, jak produkcja energii.

Około 20–40 g białka na posiłek to ilość, która wspiera budowę mięśni, a przy tym pomaga utrzymać uczucie sytości, bo skuteczniej zaspokaja głód niż węglowodany i tłuszcze.

Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg, która chce zwiększyć masę mięśniową, powinna spożywać około 130 g białka dziennie, co może być trudne do rozłożenia na zaledwie trzy posiłki. Dan ma jednak kilka rad: „Pierwszy posiłek w ciągu dnia ma zazwyczaj niższą zawartość białka, warto więc świadomie zadbać o to, by dodać go trochę więcej” - mówi. „Najprostsze rozwiązanie to przygotowanie koktajlu białkowego lub dodanie odżywki proteinowej do owsianki”.

Przekąski również powinny być bogate w białko – sięgnij po orzechy lub batony Huel Complete Protein, które dostarczają 20 g białka i mają zaledwie 200 kcal, a także są kompletne pod względem odżywczym, dzięki czemu zapewniasz swojemu organizmowi też sporo innych cennych składników. Możesz również sięgnąć po odżywkę Huel Complete Protein, która zawiera jeszcze większą porcję białka.

„Idealnie byłoby, gdyby większość białka pochodziła z pełnowartościowych posiłków, ale może to być trudne zwłaszcza przy mniejszym apetycie lub diecie roślinnej” –dodaje Dan. „Koktajle proteinowe to naprawdę wygodne rozwiązanie i warto włączyć je do diety, jeśli nie zawsze udaje Ci się dostarczyć wystarczająco dużo białka”.

Rola białka w budowaniu masy mięśniowej

Jeśli chcesz zbudować realną masę mięśniową, potrzebujesz więcej białka (i sporo treningu siłowego, bo samo białko nie zrobi roboty). Nie zapominaj jednak o kaloriach.

„Gdy mówimy o budowaniu masy, chodzi nie tylko o mięśnie, ale też o ogólny przyrost wagi – bo mięśnie muszą mieć na czym się oprzeć” – wyjaśnia Clarke. „Oznacza to, że warto zwracać uwagę nie tylko na ilość białka w diecie, ale też na liczbę spożywanych kalorii. Aby zwiększyć masę ciała, trzeba spożywać więcej kalorii, niż się spala. Istnieje wiele kalkulatorów kalorii online, które mogą być pomocne, ale 500 kcal powyżej dziennego zapotrzebowania powinno wystarczyć”.

Wiele osób budujących masę wybiera tzw. gainery – odżywki w formie shake’ów, które zawierają sporo węglowodanów, białka i tłuszczów i wspierają przyrost wagi. Warto jednak zachować rozsądek i nie sięgać po byle co.

„Problem polega na tym, że większość z nich to po prostu tani proszek białkowy z jeszcze tańszymi, wysokoprzetworzonymi węglowodanami, takimi jak maltodekstryna” – mówi Clarke. „Dobre odżywki białkowe to takie, które zawierają kompletne źródło białka. Innymi słowy, wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach oraz węglowodany lepszej jakości, na przykład w postaci sproszkowanych płatków owsianych”.

(Szukasz wysokiej jakości odżywki białkowej z kompletnym źródłem białka? Wypróbuj Huel v3.0 oraz Black Edition).

Zwiększanie spożycia białka wraz z wiekiem

Inna, często pojawiająca się kwestia dotycząca pytania „ile białka potrzebuję” brzmi: czy wraz z wiekiem trzeba zwiększać jego ilość? Krótka odpowiedź: tak.

Wszystko przez sarkopenię – stopniową utratę mięśni zachodzącą wraz z wiekiem, która może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i długości życia. Proces ten zaczyna się około 30. roku życia – masa mięśniowa zmniejsza się o około 3-8 procent na dekadę, a tempo spadku przyspiesza po 60. roku życia.

„Zaleca się spożywanie co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, w porównaniu z zalecanym dziennym spożyciem (RDA) wynoszącym 0,75 g na kilogram oraz regularne ćwiczenia” – mówi Clarke. „Kiedy mówię o ćwiczeniach, chodzi mi nawet o zwykły spacer albo lekkie zajęcia pilatesu.”

Spożycie białka u kobiet

Warto zauważyć, że większość zaleceń dotyczących białka opiera się na badaniach przeprowadzonych na mężczyznach i jest uogólniana w odniesieniu do kobiet, których potrzeby są pod różnymi względami inne. Istotną rolę odgrywają również zmiany hormonalne, jakie towarzyszą kobietom w czasie cyklu miesiączkowego, a także w okresie ciąży.

„U kobiet w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, gdyż ich organizm odżywia również rozwijające się dziecko” – wyjaśnia Clarke. Białko nie jest wyjątkiem. Większość ludzi bez problemu dostarcza sobie odpowiednią ilość białka, nawet o tym nie myśląc. W czasie ciąży ważniejsze stają się inne składniki, jak żelazo i kwas foliowy.

„Cykl miesiączkowy to bardziej złożona sprawa, dlatego zapotrzebowanie powinno być zwiększane w zależności od potrzeb każdej kobiety. Jeśli w niektórych fazach cyklu spożywanie produktów wysokobiałkowych poprawia samopoczucie, to proszę bardzo”.