Ak zaplanować sobie dzień — porady ekspertów

Wcale nie jest tak łatwo wykorzystać w pełni każdy dzień. Dlatego z prośbą o poradę zwróciliśmy się do specjalistów. Oto co usłyszeliśmy od najlepszych trenerów personalnych i ekspertów od mindfulness.

Czasem doba wydaje się nam za krótka. Z kolei kiedy indziej nie potrafimy się zmusić do najmniejszego wysiłku. Ani w jednym, ani w drugim przypadku nie pomogły długie, chaotyczne lata pandemii. Wraz z powrotem do normalności warto jednak przemyśleć swoje podejście do zarządzania czasem.

Z naszego przewodnika dowiesz się, co robić w ciągu dnia, żeby cieszyć się lepszą formą, koncentracją i samopoczuciem, a przede wszystkim — czerpać większą radość z życia.

Jeśli wypróbujesz te porady, Twoja produktywność niekoniecznie poszybuje w górę, ale na pewno uda Ci się znaleźć trochę czasu dla siebie — a to przecież najważniejsze.

7:00: Porozciągaj się po przebudzeniu

"Kiedy tylko się obudzę, lubię porozciągać się w łóżku, żeby poprawić krążenie krwi i mobilność” — mówi Farren Morgan, główny trener w The Tactical Athlete. "Takim porannym ruchem daję ciału do zrozumienia, że czas rozpocząć dzień, a umysłowi — że czas się skupić”.

Morgan poleca zacząć w pozycji na wznak. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Leżąc płasko na łóżku, skręcaj biodra raz w prawo, raz w lewo, trzymając kolana cały czas razem. Wykonaj około 20 powolnych skrętów w każdą stronę. W łóżku Ci niewygodnie? Nawet lepiej, jeśli zrobisz to na podłodze. Takie ćwiczenie wydłuża kręgosłup i wpływa na lepszą postawę w ciągu dnia, a do tego jest dobrą okazją do wzięcia kilku głębszych wdechów jeszcze przed wstaniem z łóżka.

8:20: Wyobraź sobie sukces przed wyjściem do pracy

Często wybiegamy z domu w pośpiechu, z głową pełną spraw do załatwienia w danym dniu. W rezultacie, jeszcze zanim dotrzemy do biura, wchodzimy w stan najwyższej gotowości, a to zwiększa poziom stresu i niepokoju. Jessica Warren, wellness coach i nauczycielka medytacji (jessicawarren.co) radzi przerwać to błędne koło za pomocą krótkiego ćwiczenia. Przez pięć minut skupiaj uwagę na trzech konkretnych celach, jakie chcesz osiągnąć danego dnia.

"Zastanów się, co da Ci satysfakcję i poczucie spełnienia na koniec dnia” — podpowiada. "Możesz nawet prowadzić dziennik, w którym będziesz zapisywać najważniejsze cele związane z pracą lub życiem osobistym. Badania pokazują, że wizualizacja przybliża nas do realizacji celów, a na dłuższą metę — wzmacnia optymistyczne podejście do życia i poprawia kondycję psychiczną”.

Słuchaj podcastów w drodze do pracy

Dojazd do pracy wcale nie musi być czasem straconym. To świetna okazja, żeby zrobić coś dla siebie. Jordyn McCarthy, instruktorka jogi i medytacji w Basubu, poleca słuchanie podcastów. Według badania opublikowanego w czasopiśmie naukowym „Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior” słuchanie podcastów poprawia zdolności komunikacyjne. Z kolei badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Kalifornijski w Berkeley wykazało, że podcasty narracyjne angażują różne partie mózgu.

Wstań od biurka w przerwie obiadowej

Wiele badań wiąże całodzienne siedzenie z bólem pleców. Jeśli chcesz pozbyć się bólu, nie zapominaj wstawać od biurka. "Jeśli szukasz prostego, skutecznego triku, wypróbuj rozciąganie tułowia na stojąco” — radzi Morgan.

"Stopy rozstaw na szerokość ramion. Dla dodatkowego podparcia połóż dłonie na dolnej części pleców. Wygnij plecy w łuk, powoli odchylając się w tył do momentu, aż poczujesz delikatne rozciąganie brzucha i lekki nacisk na dolną część pleców. Zostań w tej pozycji przez 10 sekund, a potem powtórz ćwiczenie od dwóch do czterech razy”. Tylko postaraj się nie robić tego ćwiczenia w gabinecie szefa.

15:00: Odzyskaj energię, zmieniając pozycję

Według badania przeprowadzonego przez University of Rochester Medical Centre uczucie zmęczenia w okolicach godziny 15 jest zupełnie normalnym zjawiskiem. To efekt spadku poziomu cukru we krwi. Nicola Geismar, ekspertka od dobrego samopoczucia, odradza jednak sięganie po słodkie przekąski — na pobudzenie lepiej zastosować tak prosty trik, jak lekka zmiana ustawienia monitora.

"Jest mnóstwo badań potwierdzających, że rodzaj pozycji siedzącej wpływa na poziom czujności — pozycja wyprostowana zwiększa koncentrację, a pozycja zgarbiona ją zmniejsza. Ergonomia ma ogromny wpływ na prawidłową postawę ciała, a przyjęcie pozycji wyprostowanej, albo — jak ja ją nazywam — «pozycji siły», pomaga się skupić i dodaje nam energii. Dlatego to takie ważne, żeby monitor znajdował się na wysokości oczu”.

Odpręż się po powrocie do domu

Szukasz sposobu na odstresowanie po ciężkim dniu, ale nie dasz rady wcisnąć siłowni między pracę a obowiązki rodzinne? Robert Utley, doświadczony trener personalny z realbodyperformance.co.uk, poleca krótki, intensywny trening interwałowy na poprawę krążenia i zmniejszenie poziomu kortyzolu.

"Szybka seria ćwiczeń zdziała cuda” — mówi trener. "Zrób po dziesięć przysiadów, brzuszków i pompek, a na koniec dziesięć razy podnieś nogi z pozycji leżącej. To proste i skuteczne”.

Poczytaj do poduszki

Wiadomo, że przed snem lepiej nie wpatrywać się w ekran. A co powiesz na książkę?

"Nie sięgaj w łóżku po reportaże i poradniki” — mówi dr Josephine Perry, psycholożka sportowa i współautorka książki o technikach relaksacyjnych. "Mózg potrzebuje chwili na odcięcie się od bodźców i odprężenie. Najlepiej sprawdza się beletrystyka, która przenosi nas w inny, fikcyjny świat. Uruchamiając kreatywność i wyobraźnię, zapominamy o zmartwieniach, dzięki czemu znika niepokój, a nam łatwiej jest zasnąć”.