Poranne ćwiczenia rozciągające, które odmienią cały Twój rok

Odkryj korzyści, jakie oferuje poranny ruch i przygotuj swoje ciało (umysł też) na cały nadchodzący dzień. Oto kilka prostych i szybkich ćwiczeń rozciągających, które z łatwością wykonasz zaraz po wstaniu z łóżka.

Presja społeczna jest dziś nieubłagana — wszyscy mamy z energią wyskakiwać z łóżka i już od samego rana działać na pełnych obrotach. Tymczasem rzeczywistość wygląda trochę inaczej. Zamiast biec na intensywny trening interwałowy, dużo chętniej sięgamy po telefon i włączamy kolejną drzemkę.

Na szczęście oprócz tych skrajności jest jeszcze złoty środek. Nie ma znaczenia, czy z oddaniem uprawiasz jogę, ćwiczysz pilates, czy po prostu szukasz sposobu na poranny rozruch. Zacznij dzień od kilku prostych ćwiczeń rozluźniających mięśnie, a szybko odkryjesz, że to świetny sposób na udany dzień. Dodatkowo zauważysz lepsze wyniki sportowe, poprawę postawy i wyższy poziom serotoniny.

Nie masz ochoty na przyjmowanie karkołomnych pozycji jeszcze przed pierwszą kawą? Spokojnie, obejdzie się bez tego. Nasi eksperci wyjaśnią, jak działa rozciąganie, i podpowiedzą, na jakich kilku ćwiczeniach warto się skupić.

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

„Rozciąganie odgrywa kluczową rolę w unikaniu urazów, zwiększa mobilność całego ciała oraz zmniejsza napięcie i sztywność mięśni, zapobiegając dolegliwościom bólowym” — wyjaśnia Michelle Polizzi, certyfikowana instruktorka jogi z dyplomem 500-RYT, czyli z ponad 500 godzinami nauczania na koncie. „Korzyści z rozciągania zauważą zwłaszcza osoby, które cały dzień siedzą przy biurku lub pracują w innej nieruchomej pozycji. Długotrwałe siedzenie powoduje sztywność, a ta z kolei zmniejsza nasz zakres ruchu”.

Jak dodaje Polizzi, stretching to także świetna okazja, żeby nieco zwolnić i skupić się na swoim ciele — czyli zacząć dzień w dużo bardziej świadomy sposób, a nie od przeglądania TikToka.

Dlaczego to takie ważne, żeby porozciągać się po przebudzeniu?

U zwierząt i noworodków rozciąganie to stały element pobudki. Niestety z jakiegoś powodu wraz z wiekiem porzucamy ten nawyk.

„Rano nasze ciało jest bardzo sztywne, bo przez całą noc było nieruchome” — wyjaśnia Polizzi. „Poranny stretching zwiększa dopływ krwi do mięśni i stymuluje układ przywspółczulny, który wysyła całemu ciału sygnał do rozluźnienia napięcia nagromadzonego w nocy”.

„Najczęstszą przyczyną porannych naciągnięć mięśni jest to, że w nocy, kiedy śpimy, mięśnie się skracają” — dodaje Polizzi. „To samo dzieje się wtedy, kiedy robimy sobie przerwę od treningów i prowadzimy siedzący tryb życia”.

Właśnie dlatego poranny stretching to świetny sposób na rozruszanie całego ciała i aktywny dzień.

Na czym właściwie polega rozciąganie?

Zastanawiasz się, które z ćwiczeń zaliczamy do rozciągających, albo ile każde z nich powinno trwać? „Wyróżniamy trzy rodzaje stretchingu: statyczny, dynamiczny i metodą PNF (czyli tak zwane proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe)” — tłumaczy Anthony Maritato, fizjoterapeuta i trener personalny z choosept1st.com.

Rozciąganie statyczne to klasyczna, popularna wśród sportowców i amatorów fitnessu technika rozciągania mięśni w danej pozycji przez dłuższą chwilę, od 30 do 60 sekund. Taki rodzaj stretchingu zwiększa zakres ruchu w stawach i wydłuża mięśnie oraz ścięgna.

Rozciąganie dynamiczne odbywa się w ruchu — szybkim lub powolnym. Świetnym przykładem powolnego rozciągania dynamicznego jest joga, a szybkiego — wymachy nóg albo krążenia ramion.

Z kolei metoda PNF polega na rozciąganiu pasywnym połączonym z aktywnymi skurczami mięśni. Jej celem jest pobudzanie połączeń nerwowo-mięśniowych, a co za tym idzie — zwiększanie zakresu ruchu. To bardziej zaawansowana metoda rozciągania, stosowana głównie przez fizjoterapeutów i specjalistów. Raczej nie licz na to, że zdążysz z nią jeszcze przed zjedzeniem porannej owsianki.

Codzienne rozciąganie ma wiele korzyści

Rozciąganie dynamiczne zaleca się wykonywać zwłaszcza przed treningiem, bo świetnie przygotowuje mięśnie i ośrodkowy układ nerwowy do wysiłku. Z kolei po treningu lepiej sprawdzi się stretching statyczny, który zwiększy zakres ruchu i przyspieszy regenerację. „Wiele badań klinicznych wskazuje, że rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym albo wytrzymałościowym może zmniejszyć osiągi sportowe” — zaznacza Maritato.

Stretching może też (w nieoczywisty sposób) pomóc w kształtowaniu prawidłowej postawy ciała. „Za prawidłową postawę w dużej mierze odpowiada ośrodkowy układ nerwowy. Tutaj przydatna jest metoda PNF, która stymuluje połączenia nerwowo-mięśniowe, dzięki czemu powstają nowe wzorce ruchowe” — wyjaśnia Maritato. Rozciąganie statyczne może również łagodzić bóle mięśniowe.

Co ciekawe, rozciąganie ma też korzystny wpływ na samopoczucie psychiczne. Badania dowodzą, że w wyniku zwiększonego dopływu krwi do mięśni uwalniają się endorfiny, czyli hormony odpowiedzialne za dobry nastrój. Tak — dokładnie te same, dzięki którym masz świetny humor zaraz po bieganiu.

Twoja nowa poranna rutyna

„Ludzkie ciało ma niesamowite zdolności adaptacyjne” — mówi Maritato. Jeśli każdego dnia będziemy rozciągać konkretny mięsień albo grupę mięśni, w odpowiedzi nasz organizm wyśle sygnał do fibroblastów, żeby w tym miejscu przekształciły się w tkankę łączną. Dzięki temu ścięgna i więzadła staną się dłuższe”.

Czyli jak zwykle, praktyka czyni mistrza. Tylko od czego zacząć? Specjalnie dla Ciebie Maritato wybrał pięć swoich ulubionych ćwiczeń, które stymulują różne grupy mięśni.

Wykonuj te ćwiczenia rano, kilka razy w tygodniu. W rozciąganiu najlepsze jest to, że nie zajmuje dużo czasu — łatwo wciśniesz je w dotychczasowy rozkład dnia i szybko zauważysz pierwsze dobroczynne efekty.

Obrót tułowia

Stań prostopadle do ściany, a stopę, która jest bliżej ściany, ustaw wzdłuż jej krawędzi. Skręć tułów i skieruj klatkę piersiową przodem do ściany, a twarz zwróć w kierunku przeciwnym do stóp.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, po czym wróć do ustawienia wyjściowego i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz całość trzy razy.

Zgięcie tułowia

Stań tyłem do ściany, zachowując odstęp około 30 centymetrów. Zegnij tułów w biodrach i wypnij pośladki, tak żeby dotknąć nimi ściany. Pochyl się do przodu, próbując opuszkami palców sięgnąć podłogi. Rozluźnij kark i pozwól głowie swobodnie opaść.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a potem wróć do ustawienia wyjściowego. Powtórz trzy razy.

Zwycięska poza

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, podnieś ręce do góry tak, żeby tworzyły literę V. Oddychaj głęboko, kierując powietrze do dolnych partii płuc, i sięgaj koniuszkami palców w kierunku sufitu.

To rozciąganie dynamiczne i nie wymaga utrzymywania pozycji przez dłuższy czas. Powtórz dziesięć razy.

Dekompresja leżąca

Połóż się na plecach. Skieruj dłonie w stronę sufitu i poczuj ciężar ciała przylegającego do ziemi.

Pozostań w tej pozycji przez dwie minuty, jednocześnie głęboko oddychając — staraj się wprowadzać powietrze do dolnych partii płuc. Wykonaj to ćwiczenie raz na sam koniec sesji stretchingowej.