Masz problemy ze snem? Oto łatwe sposoby na szybsze zasypianie i lepszą jakość snu.

Wyłącz na noc telefon. Połóż się wcześniej spać. Poczytaj książkę. Spryskaj poduszkę lawendą. Kup nowy materac. Biorąc pod uwagę, jak powszechne są problemy ze snem, pewnie i Ty znasz te porady na pamięć.

Według Sleep Foundation, organizacji zajmującej się snem, 10–30% dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, rozumianą jako trudności z zasypianiem i utrzymaniem głębokiego snu, z częstymi przebudzeniami w nocy. Jak twierdzi organizacja Centers for Disease Control, ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów śpi w nocy krócej niż siedem godzin. Brzmi znajomo?

Nie chcemy spędzać Ci snu z powiek, ale takie są fakty: sen ma znaczenie. Jego jakość ma bezpośredni związek ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, produktywnością oraz jakością życia. Poprawa relacji ze snem to jeden z najskuteczniejszych sposobów na lepsze zdrowie i samopoczucie.

Tylko jak wytrwać w nowych nawykach, które ułatwią nam zasypianie? Z tym pytaniem zwróciliśmy się do dr Deborah Lee, ekspertki od snu. Poznaj sześć sprawdzonych sposobów na lepszy sen — dzięki nim zasypianie jest tak proste, że zrobisz to z zamkniętymi oczami.

Nie walcz ze swoim naturalnym rytmem

Nie będziemy tu wchodzić w szczegóły, ale w dużym uproszczeniu: człowiek jest zaprogramowany tak, żeby spał, kiedy jest ciemno, i czuwał, kiedy jest widno. Ten 24-godzinny cykl nazywany jest rytmem dobowym i charakteryzuje nie tylko nas, ale i zwierzęta, rośliny czy grzyby. Próbując z nim walczyć, stajesz w szranki z milionami lat ewolucji. Na dłuższą metę nie masz żadnych szans.

"Często nie doceniamy wagi rytmu dobowego” — tłumaczy dr Lee. Jej pierwsza porada na lepszy sen to podążać za naturalnym rytmem, zamiast z nim walczyć. „Spróbuj wstać wcześnie rano i wpuścić do sypialni naturalne światło. Jak najszybciej wyjdź na spacer, koniecznie bez okularów przeciwsłonecznych — żeby Twoją siatkówkę zalało słońce. W ten sposób nauczysz ciało rozróżniać stan snu od stanu czuwania”.

Żeby ułatwić sobie zaśnięcie, zrób wszystko na odwrót. „Wieczorem zasłoń okna i przygaś światło w pokoju” — zaleca dr Lee. Zaciemniając pomieszczenie, wyślesz organizmowi sygnał do produkcji hormonu snu — melatoniny, odpowiedzialnej za uczucie senności (jeśli zaczniesz ziewać przed wieczornymi wiadomościami, wszystko idzie w dobrym kierunku). Przed pójściem spać zasłoń okna roletami zaciemniającymi lub załóż opaskę na oczy. W ten sposób odetniesz się od zakłócającego sen światła i zmniejszysz ryzyko wybudzenia w środku nocy.

Wprowadź zmiany w sypialni

Nawet drobne zmiany w sypialni mogą znacznie przybliżyć Cię do celu, jakim jest spokojnie przespana noc. „Śpij przy otwartym oknie, nawet zimą. Niższa temperatura ciała to sygnał do zaśnięcia” — mówi dr Lee.

Innym sposobem jest ukojenie wewnętrznego dziecka za pomocą usypiających dźwięków. „Niektórym lepiej się śpi przy tak zwanym różowym szumie, czyli delikatnym brzęczeniu czy szumieniu w tle — na przykład przy dźwiękach fal rozbijających się o brzeg lub innych odgłosach natury”.

Oddychaj głęboko, stosując metodę 4-7-8

Jeśli masz kłopoty ze snem, pomocne mogą być ćwiczenia oddechowe. „Spróbuj pooddychać przeponą. Weź wdech nosem i wciągnij mięśnie brzucha, żeby powietrze wypełniło płuca” — radzi dr Lee. „Możesz też wypróbować metodę 4-7-8. Tak jak poprzednio, weź głęboki wdech, tym razem licząc do czterech. Policz do siedmiu, wstrzymując oddech, a potem wydychaj powietrze, licząc do ośmiu. Powtarzaj sekwencję, cały czas skupiając się na oddechu”.

Stosując tę metodę, stymulujemy nerw błędny, czyli część przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za uczucie odpoczynku, relaksu i spokoju. Ten sam nerw może też złagodzić różne przykre objawy, takie jak uczucie lęku. Jak wykazano, nawet 20 minut uważnego oddychania może pozytywnie wpłynąć na jakość snu — korzyści są więc oczywiste.

Zacznij prowadzić dziennik snu

Prowadzenie dziennika jest coraz bardziej popularne — możesz zapisywać w nim myśli, wspomnienia i wszystko inne, co tylko przyjdzie Ci do głowy. Dziennik snu to mniej znana wersja zwykłego dziennika, która może pomóc Ci poprawić jakość snu.

"Prowadzenie dziennika snu ma potwierdzoną skuteczność w łagodzeniu stresu i problemów ze snem” — mówi dr Lee. Postaraj się zapisywać takie parametry, jak godzina, o której kładziesz się spać, liczba pobudek w ciągu nocy, godzina porannej pobudki i ewentualne drzemki w ciągu dnia.

Ćwicz za dnia

Badania wykazały, że osoby trenujące rano śpią lepiej niż te, które ćwiczą po zachodzie słońca. Jak udowodniło inne badanie, poranny ruch może wspomagać nocną regulację ciśnienia krwi. Osiągniesz jeszcze lepsze efekty, jeśli zsynchronizujesz treningi ze swoim rytmem dobowym, ćwicząc o świcie i na świeżym powietrzu.

Wypróbuj metodę sterowania wyobraźnią

Jeśli wszystkie inne techniki zawiodą, a Ty dalej będziesz wpatrywać się w sufit, spróbuj pospacerować bez wychodzenia z łóżka. „Wyobraź sobie na przykład spacer ulubioną trasą” — zaleca dr Lee. „Krok po kroku prześledź w myślach wszystkie kolejne czynności, zaczynając od założenia płaszcza i wyjścia z domu, a potem zwizualizuj sobie to, co mijasz po drodze: miejsca, drzewa, rośliny, ludzi i tak dalej. Pewnie uda Ci się zasnąć w 10–15 minut”.

Specjaliści twierdzą, że metoda sterowania wyobraźnią odwraca uwagę umysłu od innych myśli i wrażeń płynących z ciała. Dzięki temu łatwiej jest stłumić niepokojące myśli i wejść w stan relaksu potrzebnego do zaśnięcia.