Najlepsze jedzenie na dobry sen

Chcesz lepiej się wysypiać? Witaj w klubie! A skoro już tu jesteś, przeczytaj nasz poradnik dotyczący wpływu diety na nocny odpoczynek.

Zacznijmy od tego, że sen to złożona funkcja organizmu. Nie da się wskazać konkretnego jedzenia, które magicznie sprawi, że natychmiast trafisz w objęcia Morfeusza.

Jednak pewne badania sugerują, że istnieje związek między dietą a dobrym snem. Na przykład przeprowadzone na mniejszą skalę badanie opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie naukowym „The Journal of Clinical Sleep Medicine” dowodzi, że spożywanie wysokobłonnikowych posiłków o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych sprawia, że sen jest głębszy, a po przebudzeniu czujemy się bardziej wypoczęci. Z kolei w trakcie innego badania, które trwało aż dziesięć lat i dotyczyło wpływu niedoborów mikroskładników na sen, ustalono, że osoby, które regularnie śpią 7 godzin lub krócej, częściej dostarczają sobie zbyt mało wapnia, magnezu oraz witamin A, C, D, E i K.

Przygotowaliśmy listę produktów i składników odżywczych, które warto mieć na uwadze, jeśli marzy Ci się dobry sen.

Najlepsze produkty i składniki odżywcze, które pomogą Ci się wyspać

Banany

Banany są uznawane za przekąskę dającą zastrzyk energii, dlatego można by pomyśleć, że przed snem raczej trzeba ich unikać. Okazuje się jednak, że ten egzotyczny owoc zawiera również mnóstwo składników odżywczych, które pomogą Ci wyciszyć się przed pójściem spać. Są to między innymi magnez i potas, które zmniejszają napięcie mięśniowe.

Banany są też bogatym źródłem witaminy B6 (jeden średniej wielkości banan może dostarczyć nawet 33% dziennej sugerowanej dawki tej witaminy), która wspomaga konwersję jednego z niezbędnych aminokwasów — tryptofanu — w serotoninę. Serotonina to neuroprzekaźnik, który kontroluje poziom melatoniny w organizmie i pomaga nam się wysypiać.

Siemię lniane (oraz inne orzechy i nasiona)

A skoro już jesteśmy przy tryptofanie, bogatym źródłem tego aminokwasu są też orzechy oraz nasiona, takie jak siemię lniane, ziarna słonecznika, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i nasiona konopi.

Przeprowadzone w 2014 roku badanie wykazało, że śniadanie o wysokiej zawartości tryptofanu oraz ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia zwiększają wieczorny poziom melatoniny. Z kolei przeprowadzone na mniejszą skalę badanie z 2013 roku dowiodło, że spożywanie płatków śniadaniowych z dodatkiem tryptofanu na śniadanie i kolację pomaga dorosłym szybciej zasypiać i spać dłużej.

Wiśnie

Jak pewnie wiesz, wiśnie nieco przypominają czereśnie. Mają intensywnie czerwony, a czasem nawet bordowy kolor, ale w smaku są bardziej kwaśne i cierpkie niż czereśnie. Wiśnie często pojawiają się na naszym stole w postaci soków lub owoców suszonych.

Oba te owoce są pełne fitoskładników, które mają działanie przeciwzapalne, ale pewne badania dowodzą, że wiśnie mogą też korzystnie wpływać na sen.

W 2018 roku na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie przeprowadzono badanie w małej skali, które wykazało, że sok wiśniowy wydłuża sen o 84 minuty w przypadku osób cierpiących na przewlekłą bezsenność. Oczywiście nie twierdzimy, że wyniki tego badania są nie do podważenia, ale spróbować nie zaszkodzi — zwłaszcza że wiśnie zawierają mnóstwo fitoskładników.

Cynk

Cynk to jeden z niezbędnych składników mineralnych — ma duże znaczenie dla wielu funkcji w organizmie. Między innymi umożliwia reakcje pewnych enzymów oraz wspomaga układ nerwowy, odpornościowy i rozrodczy.

Badania wykazały również, że suplementy z cynkiem mają korzystny wpływ na sen. Przeprowadzone w 2018 roku badanie dowiodło, że osoby z niedoborem cynku, które zaczęły suplementować ten pierwiastek, odczuły poprawę jakości snu i łatwiej zasypiały.

Zamień węglowodany rafinowane na złożone

Węglowodany węglowodanom nierówne. Pewne badanie z 2019 roku wykazało, że kobiety po menopauzie, które były na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów rafinowanych, częściej cierpiały na bezsenność. Szybka powtórka: wysokoprzetworzone węglowodany, takie jak dodawany do produktów cukier, białe pieczywo, biały ryż i napoje gazowane, mają wyższy indeks glikemiczny i powodują szybszy wzrost cukru we krwi.

Z kolei kobiety spożywające więcej warzyw, błonnika i owoców (nie soków owocowych) rzadziej miały problemy ze snem. Pamiętaj tylko, żeby nie demonizować węglowodanów. Po prostu sięgaj po węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych i warzywach.