Koniec z robieniem bicka w sekcji do przysiadów. Lepsze rezultaty osiągniesz za pomocą ćwiczeń, które szybciej aktywują więcej mięśni.

Żeby jakość treningów poszybowała w górę, nie wystarczy odpowiednio się wysypiać i włożyć ulubiony strój na siłownię (chociaż to też nie zaszkodzi). Najważniejsze to dopasować ćwiczenia do obranych celów i zrozumieć, jaki rodzaj ruchu przybliży Cię do osiągnięcia upragnionych wyników. Bez względu na to, po co chodzisz na siłownię, warto znać pewne ćwiczenia, które — jeśli są wykonywane poprawnie — biją na głowę wszystkie pozostałe.

Poprosiliśmy Toma Halla, doświadczonego trenera i koordynatora ds. szkoleń w Third Space, o kilka wskazówek, dzięki którym łatwiej opanujesz nowe ruchy.

"Generalnie uczymy dwunastu wzorców ruchowych. Są to: wypychanie pionowe, przyciąganie pionowe, wypychanie poziome, przyciąganie poziome, ruchy mięśni tułowia, przenoszenie” — wymienia Hall — "oraz wykroki, przysiady wykroczne, wyprost biodra i martwe ciągi”. Zapowiada się niezły wycisk.

Martwy ciąg ze sztangą trap bar

Nie od dziś martwy ciąg ze sztangą nazywany jest królem wszystkich ćwiczeń. O ten tytuł mógłby jednak śmiało konkurować ze swoim bliskim kuzynem — martwym ciągiem ze sztangą trap bar. „To hybryda zwykłego przysiadu i tradycyjnego martwego ciągu ze sztangą” — tłumaczy Hall. Sztanga trap bar ma kształt czworokąta, dwa uchwyty (przypominające te od walizki), a po bokach — obciążenia. Ćwiczenie wykonuje się, stojąc wewnątrz gryfu.

"Dzięki podwyższonym uchwytom rozmieszczonym wygodnie po bokach można udźwignąć ciężar większy o 5–10%, a w rezultacie — wykonać bardziej naturalny ruch, jednocześnie mocniej aktywizując mięśnie” — mówi Hall. "Budujesz siłę i osiągi, co przekłada się na wyniki w bardziej rekreacyjnych sportach, na przykład w piłce nożnej czy lekkoatletyce. Jeśli chcesz iść o krok dalej, możesz dorzucić do martwego ciągu dynamiczne wysoki, zrezygnować z podstawek, a nawet użyć sztangi do spaceru z obciążeniem”. Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar to też świetna alternatywa dla tych, którzy ze względu na problemy z plecami nie mogą wykonywać klasycznych martwych ciągów.

Podciąganie na drążku

Jeśli chodzi o górną część ciała, "zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku” — mówi Hall. "Ten rodzaj ruchu angażuje nie tylko wszystkie mięśnie pleców, ale też bicepsy i ramiona. Dzięki temu, że wykorzystujesz masę własnego ciała, możesz wykonywać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, zawsze ze sporym obciążeniem”.

Jeśli, podobnie jak wielu innym osobom, zdarzają Ci się lepsze i gorsze dni na drążku, możesz skalować ćwiczenie, dociążając lub — przeciwnie — nieco odciążając własną masę. "Skup się na fazie ekscentrycznej, czyli etapie opuszczania, lub izometrycznej, czyli zatrzymaniu w połowie ruchu”. Za łatwo? Dorzuć dodatkowy opór w postaci kamizelki lub pasa obciążeniowego.

Spacer farmera

Prościej się nie da: podnieś dwa ciężkie przedmioty i pokonaj z nimi jak najdłuższy odcinek. Ale Hall to wymagający trener, więc nie pozwoli Ci pójść na łatwiznę. "Żeby było trudniej, rozchyl łopatki. W ten sposób zaangażujesz wszystkie mięśnie ramion i górne partie pleców”.

Odpowiednie wykonanie ćwiczenia wymaga silnego tułowia, dobrego chwytu i utrzymania stabilnej pozycji na dłuższym dystansie. "To również dobre ćwiczenie korekcyjne: zmusza tułów do przeciwdziałania ruchowi zgięcia bocznego kręgosłupa i uczy prawidłowej pozycji w chodzie”.

Ćwiczenia z piłką lekarską

Siła eksplozywna — umiejętność szybkiego przenoszenia ciężaru — to często pomijana składowa treningów siłowych. Zwykłe rzuty piłką lekarską, rzuty o podłogę lub wypychanie piłki sprzed klatki piersiowej to świetne ćwiczenia na „generowanie siły do przenoszenia przedmiotów z dużą prędkością”.

To też dobry sposób na obniżenie wieku biologicznego. "Szybkie przenoszenie siły to umiejętność, jaką z wiekiem tracimy najszybciej. Ćwiczenia z piłką lekarską angażują różne włókna mięśniowe i sprawiają, że czujemy się młodziej, mamy więcej siły i energii. Warto dodać je do tradycyjnego treningu”.

Wiosłowanie ciężarkiem jednorącz w podporze na ławce

"Wiosłowanie ciężarkiem jednorącz w podporze na ławce to ćwiczenie oparte na czystej sile, odpowiedniej stabilizacji i napięciu izometrycznym” — mówi Hall. Może i jest mniej efektowne od zwykłego wyciskania sztangi na ławce (pod względem tego, ile jesteś w stanie udźwignąć), ale za to bardziej wymagające. Cały ciężar spoczywa na jednym boku ciała i nie możesz wspomagać się sztangą, która przytrzymałaby tułów płasko na ławce.

"W National Football League, czyli zawodowej lidze futbolu amerykańskiego, umiejętność przeciwdziałania rotacji tułowia i bioder jest jednym z wyznaczników siły zawodnika” — mówi Hall. "Wyciskanie to właśnie ćwiczenie antyrotacyjne: angażuje tułów i wymaga stabilizacji. To idealny sposób na generowanie siły”.

Przyciąganie linki wyciągu w półklęku

Jak już pewnie wiesz, najskuteczniejsze ćwiczenia to takie, które angażują różne partie mięśniowe. Tak samo jest z przyciąganiem linki wyciągu w półklęku. To jeden z tych ruchów, które Hall nazywa "ćwiczeniem spajającym”, bo wymaga skutecznej koordynacji różnych grup mięśni.

"Przywodząc ramiona do bioder, wykonujesz ruch angażujący wszystkie mięśnie tułowia. To ćwiczenie na stabilizację całego ciała: kończyny idą po skosie, a miednica i tułów stawiają opór rotacji i zgięciom na boki”. To nie koniec korzyści. Taki ruch buduje siłę potrzebną do przysiadów i martwych ciągów, a "budowanie siły to absolutna podstawa”.

Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu

Na koniec pora na nogi. Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu to świetne ćwiczenie jednostronne, które bardzo procentuje w takich sportach, jak bieganie czy jazda na rowerze. „Chociaż podczas ćwiczenia pracuje tylko prawa lub lewa noga, ułożenie bioder — jedno w zgięciu, drugie na przedłużeniu tułowia — pozwala zachować kontrolę nad miednicą” — mówi Hall. "Taki przysiad to prawdziwy wycisk dla mięśni czworogłowych i pośladków. Dodatkowo nie wymaga dużej elastyczności stawu skokowego, więc możesz zaszaleć z obciążeniem”.