Wszystko, co musisz wiedzieć o słonecznej witaminie D

W czym pomaga witamina D? Odpowiadamy na wszystkie palące pytania.

Płonącej kuli gorącej plazmy, która jest oddalona od Ziemi o około 151 mln kilometrów, zawdzięczamy nie tylko letnią opaleniznę. Wystawiając ciało na działanie promieni słonecznych, dostarczamy sobie niezbędnego mikroelementu, czyli witaminy D. Oferuje ona mnóstwo korzyści biologicznych i jest niezbędna do utrzymania zdrowego, zrównoważonego stylu życia. Z witaminy D korzysta każda komórka naszego ciała, dlatego zawsze powinniśmy pamiętać o jej codziennej dawce.

Chociaż często zdarza się o niej zapomnieć. Ponad 40% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D, zwłaszcza wiosną i zimą. Szacuje się, że w Polsce problem może dotyczyć nawet 90% populacji! Na szczęście podejście do witaminy D można zmienić z dnia na dzień. Poniżej rzucamy nieco światła na niepodważalne zalety witaminy D oraz wyjaśniamy, jak najlepiej dostarczać ją organizmowi. Omówimy też objawy jej niedoboru, które łatwo przeoczyć.

Za co odpowiada witamina D?

Jak już wspomnieliśmy, witamina D jest niezbędna w dziesiątkach procesów zachodzących w organizmie, które utrzymują nas przy życiu. Zdaniem Daniela Clarke’a, młodszego kierownika ds. zrównoważonego odżywiania w Huel, jednym z najważniejszych przykładów (a jednocześnie powodem, dla którego organizacje ochrony zdrowia zalecają przyjmowanie witaminy D w formie suplementu) jest „regulowanie funkcjonowania układu odpornościowego na kilka sposobów”. „Witamina D wpływa na aktywację limfocytów T, czyli komórek mających kluczowe znaczenie w zwalczaniu infekcji. Receptory witaminy D są obecne na wielu komórkach odpornościowych (limfocytach B, limfocytach T oraz komórkach prezentujących antygen), które same potrafią wytwarzać aktywną formę witaminy D.

Witamina D wzmacnia również kości i zęby, ponieważ reguluje ilość wapnia w organizmie”. Clarke wyjaśnia jednak, że związek „słonecznej witaminy” z masą mięśniową nie jest oczywisty, zwłaszcza że stwierdzono już znaczną korelację między aktywnością fizyczną a wysokim poziomem witaminy D. „Liczne korzyści odczuwają osoby starsze, które są bardziej narażone na ryzyko złamań i są mniej aktywne fizycznie” — twierdzi Clarke. 

Skąd brać witaminę D?

Najprostszym (i najtańszym) sposobem dostarczania sobie witaminy D jest częstsze przebywanie na słońcu. Ta witamina to hormon steroidowy produkowany przez wątrobę i nerki pod wpływem promieni UVB ze słońca, które przekształcają cholesterol w prewitaminę D3. Promienie słoneczne muszą padać bezpośrednio na odsłoniętą skórę (a nie przez okno czy ubranie). 

Można też sięgać po witaminę D w formie suplementu. Taka witamina D jest dostępna praktycznie w każdym sklepie i w aptekach (oraz w każdym posiłku Huel). To wygodny sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki.

Większość ekspertów zaleca przyjmować co najmniej 400–800 IU lub 10–20 mikrogramów witaminy D dziennie. „Warto wybierać witaminę D3 (cholekalcyferol), a nie witaminę D2 (ergokalcyferol), ponieważ wykazuje większą biodostępność” — twierdzi Clarke. „Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją z posiłkiem, który zawiera tłuszcze, aby poprawić wchłanianie witaminy. Niedobór witaminy D to częsty problem w okresie zimowym, kiedy dni są krótsze, a słońca prawie nie ma”.

Objawy niedoboru witaminy D  

Ryzyko niedoboru witaminy D nie dotyczy wyłącznie osób, które mieszkają w zimniejszych zakątkach świata. Szacuje się, że z tym problemem zmaga się miliard ludzi na całym świecie. Najbardziej narażeni są wegetarianie oraz osoby niespożywające nabiału, ponieważ w ich diecie może brakować niezbędnych składników odżywczych, które zwykle występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. 

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, zwróć uwagę na trzy objawy.

Po pierwsze — częste uczucie przygnębienia. Poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, drastycznie spada, jeśli nie przebywamy na słońcu.

Innym objawem niedoboru witaminy D jest nadmierne pocenie się, któremu towarzyszą uczucie słabości i dezorientacja. W przypadku osób o ciemniejszym odcieniu skóry — zwłaszcza tych pochodzenia afrykańskiego, afrykańsko-karaibskiego lub południowoazjatyckiego — występuje większe ryzyko, że nie będą wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D pod wpływem działania słońca. Jest to spowodowane „melaniną, czyli występującym w skórze pigmentem” wyjaśnia Clarke. „Melanina ogranicza szkodliwy wpływ słońca na skórę, ale jednocześnie zmniejsza konwersję cholesterolu w prewitaminę D3”. 

Ile witaminy D potrzebujesz?

Na koniec dobra wiadomość. Według amerykańskiej organizacji Narodowe Instytuty Zdrowia wystarczy przebywać na słońcu przez 30 minut dwa razy w tygodniu, żeby utrzymać optymalny poziom witaminy D. Jeśli wolisz suplementy, potrzebujesz ich pewnie mniej, niż myślisz. „Często przyjmujemy naprawdę wysokie dawki witaminy D w formie suplementu, a tak naprawdę wystarczy od 800 do 2000 IU dziennie”.