W czym pomaga witamina D? Odpowiadamy na wszystkie palące pytania.
Płonącej kuli gorącej plazmy, która jest oddalona od Ziemi o około 151 mln kilometrów, zawdzięczamy nie tylko letnią opaleniznę. Wystawiając ciało na działanie promieni słonecznych, dostarczamy sobie niezbędnego mikroelementu, czyli witaminy D. Oferuje ona mnóstwo korzyści biologicznych i jest niezbędna do utrzymania zdrowego, zrównoważonego stylu życia. Z witaminy D korzysta każda komórka naszego ciała, dlatego zawsze powinniśmy pamiętać o jej codziennej dawce.
Chociaż często zdarza się o niej zapomnieć. Ponad 40% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D, zwłaszcza wiosną i zimą. Szacuje się, że w Polsce problem może dotyczyć nawet 90% populacji! Na szczęście podejście do witaminy D można zmienić z dnia na dzień. Poniżej rzucamy nieco światła na niepodważalne zalety witaminy D oraz wyjaśniamy, jak najlepiej dostarczać ją organizmowi. Omówimy też objawy jej niedoboru, które łatwo przeoczyć.
Jak już wspomnieliśmy, witamina D jest niezbędna w dziesiątkach procesów zachodzących w organizmie, które utrzymują nas przy życiu. Zdaniem Daniela Clarke’a, młodszego kierownika ds. zrównoważonego odżywiania w Huel, jednym z najważniejszych przykładów (a jednocześnie powodem, dla którego organizacje ochrony zdrowia zalecają przyjmowanie witaminy D w formie suplementu) jest „regulowanie funkcjonowania układu odpornościowego na kilka sposobów”. „Witamina D wpływa na aktywację limfocytów T, czyli komórek mających kluczowe znaczenie w zwalczaniu infekcji. Receptory witaminy D są obecne na wielu komórkach odpornościowych (limfocytach B, limfocytach T oraz komórkach prezentujących antygen), które same potrafią wytwarzać aktywną formę witaminy D.
Witamina D wzmacnia również kości i zęby, ponieważ reguluje ilość wapnia w organizmie”. Clarke wyjaśnia jednak, że związek „słonecznej witaminy” z masą mięśniową nie jest oczywisty, zwłaszcza że stwierdzono już znaczną korelację między aktywnością fizyczną a wysokim poziomem witaminy D. „Liczne korzyści odczuwają osoby starsze, które są bardziej narażone na ryzyko złamań i są mniej aktywne fizycznie” — twierdzi Clarke.
Najprostszym (i najtańszym) sposobem dostarczania sobie witaminy D jest częstsze przebywanie na słońcu. Ta witamina to hormon steroidowy produkowany przez wątrobę i nerki pod wpływem promieni UVB ze słońca, które przekształcają cholesterol w prewitaminę D3. Promienie słoneczne muszą padać bezpośrednio na odsłoniętą skórę (a nie przez okno czy ubranie).
Można też sięgać po witaminę D w formie suplementu. Taka witamina D jest dostępna praktycznie w każdym sklepie i w aptekach (oraz w każdym posiłku Huel). To wygodny sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki.
Większość ekspertów zaleca przyjmować co najmniej 400–800 IU lub 10–20 mikrogramów witaminy D dziennie. „Warto wybierać witaminę D3 (cholekalcyferol), a nie witaminę D2 (ergokalcyferol), ponieważ wykazuje większą biodostępność” — twierdzi Clarke. „Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją z posiłkiem, który zawiera tłuszcze, aby poprawić wchłanianie witaminy. Niedobór witaminy D to częsty problem w okresie zimowym, kiedy dni są krótsze, a słońca prawie nie ma”.
Ryzyko niedoboru witaminy D nie dotyczy wyłącznie osób, które mieszkają w zimniejszych zakątkach świata. Szacuje się, że z tym problemem zmaga się miliard ludzi na całym świecie. Najbardziej narażeni są wegetarianie oraz osoby niespożywające nabiału, ponieważ w ich diecie może brakować niezbędnych składników odżywczych, które zwykle występują w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, zwróć uwagę na trzy objawy.
Po pierwsze — częste uczucie przygnębienia. Poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, drastycznie spada, jeśli nie przebywamy na słońcu.
Innym objawem niedoboru witaminy D jest nadmierne pocenie się, któremu towarzyszą uczucie słabości i dezorientacja. W przypadku osób o ciemniejszym odcieniu skóry — zwłaszcza tych pochodzenia afrykańskiego, afrykańsko-karaibskiego lub południowoazjatyckiego — występuje większe ryzyko, że nie będą wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D pod wpływem działania słońca. Jest to spowodowane „melaniną, czyli występującym w skórze pigmentem” wyjaśnia Clarke. „Melanina ogranicza szkodliwy wpływ słońca na skórę, ale jednocześnie zmniejsza konwersję cholesterolu w prewitaminę D3”.
Na koniec dobra wiadomość. Według amerykańskiej organizacji Narodowe Instytuty Zdrowia wystarczy przebywać na słońcu przez 30 minut dwa razy w tygodniu, żeby utrzymać optymalny poziom witaminy D. Jeśli wolisz suplementy, potrzebujesz ich pewnie mniej, niż myślisz. „Często przyjmujemy naprawdę wysokie dawki witaminy D w formie suplementu, a tak naprawdę wystarczy od 800 do 2000 IU dziennie”.
To share with your friends, log in is required so that we can verify your identity and reward you for successful referrals.
Log in to your account If you don't have a store account, you can create on hereUse #huel in your Huel photos for the chance to feature on our Instagram
Never miss out on new products, exclusive offers, and more when you join the Huel mailing list.