Czy trening cardio ogranicza rozrost mięśni?

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów na siłowni. A może jest w nim ziarno prawdy? Czy bieg na bieżni to największy wróg treningu siłowego? Sprawdźmy!

Trening cardio ogranicza wzrost mięśni — ten mit powstał w tym samym czasie, co siłownie. Ale od tamtej pory nauka znacznie posunęła się do przodu. Co mówią zatem na ten temat najnowsze badania? Czy zrównoważony i zdrowy plan treningowy nie powinien się składać z obu tych rodzajów aktywności? A może skoro powtarzamy ten mit od tak dawna, to coś jest na rzeczy?

Poprosiliśmy Bena Dillona, specjalistę od fizjologii ćwiczeń i terapii mięśniowo-szkieletowej, o pomoc w rozwiązaniu tej zagadki. Gotowi na bieg po wiedzę? Taka przebieżka na pewno nie zaszkodzi!

Dlaczego cardio może negatywnie wpływać na siłę i wielkość mięśni?

Jeśli weźmiemy pod uwagę stosunek liczby spożywanych kalorii do liczby kalorii, które spalamy, to rzeczywiście może się wydawać, że trening cardio hamuje rozwój mięśni. A co na to nauka?

Trudno o jednoznaczną odpowiedź. „Istnieje kilka mechanizmów, z powodu których ćwiczenia cardio mogą potencjalnie źle wpływać na siłę i wielkość mięśni” — twierdzi Dillon. „Po pierwsze trening cardio może powodować rozpad białek mięśniowych, który z kolei może hamować rozrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń cardio organizm korzysta z głównego źródła energii, czyli znajdującego się w mięśniach glikogenu (to jedna z form, w jakich organizm magazynuje węglowodany)”.

„Gdy tak się dzieje, następuje wzmożony rozpad białek mięśniowych — w ten sposób organizm pozyskuje aminokwasy niezbędne do produkcji energii. Dodatkowo jeśli trening cardio trwa odpowiednio długo, organizm może zacząć czerpać energię z tkanki mięśniowej, a to już prosta droga do utraty masy”.

„Po drugie trening cardio może powodować zmęczenie, które osłabia mięśnie i hamuje ich rozrost” — dodaje Dillon. „A to dlatego, że tego typu ćwiczenia mogą powodować nadmierną produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, które utrudniają rozwój mięśni. Jakby tego było mało, trening cardio może też sprawić, że organizm będzie produkować mniej hormonów, które pomagają budować mięśnie, czyli testosteronu i hormonu wzrostu. W oczywisty sposób to również może spowalniać rozrost masy mięśniowej”.

Czyli mamy całkiem jasne potwierdzenie, że w tym micie jest trochę prawdy. Ale czy to by było na tyle?

A może trening cardio w jakiś sposób pomaga budować masę?

Chociaż Dillon ma rację, to zgodnie z najnowszymi badaniami zmienia się sposób, w jaki postrzegamy łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami cardio. Najświeższe dane sugerują, że odrobina cardio nie tylko nie zaszkodzi, ale wręcz może pomóc.

Zgodnie z opublikowanym w 2018 roku przeglądem badań sesje HIIT wpływają na utratę masy mięśniowej w minimalnym stopniu albo nie mają na nią żadnego wpływu. Z kolei w innym przeglądzie, opublikowanym w czasopiśmie „Sports Medicine”, ustalono, że jednoczesne podnoszenie ciężarów i bieganie (oczywiście nie dosłownie, tylko w ramach jednego planu treningowego) może mieć negatywny wpływ na siłę eksplozywną, ale ogólnie nie zahamuje rozwoju mięśni i siły.

„Trening cardio może też pomóc nam budować masę mięśniową, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni, a to z kolei umożliwia dostarczenie tkankom mięśniowym większej ilości tlenu i składników odżywczych” — dodaje Dillon. „Dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują i rosną. Dodatkowo ćwiczenia cardio mogą poprawić ogólną sprawność fizyczną i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a to przełoży się na większą siłę i lepszą wydajność podczas treningu oporowego”.

Ćwiczenia cardio mogą pomóc nam zbudować masę mięśniową również z innego powodu — taki trening zwiększa wytrzymałość mięśni. Dzięki temu możemy wykonywać więcej powtórzeń i serii podczas treningu siłowego, a tym samym bardziej stymulować mięśnie. W rezultacie mięśnie z czasem będą coraz większe i silniejsze.

Czy liczy się kolejność wykonywania ćwiczeń cardio i siłowych?

Wychodzi na to, że trening cardio może mieć znaczenie w budowaniu masy. I okazuje się, że włączenie sesji cardio do treningu może pomóc Ci osiągnąć maksymalne efekty. Zgodnie z badaniem z 2015 roku rozgrzewka w formie ćwiczeń aerobowych wykonana przed sesją siłową może pobudzić metabolizm białek i hipertrofię mięśniową. Wniosek ten udowodniono w osobnym badaniu z 2021 roku.

„Warto zauważyć, że efekty ćwiczeń cardio, które wpływają na rozrost mięśni, będą prawdopodobniej najlepsze u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub które mają stosunkowo małą masę mięśniową” — ostrzega Dillon. „Bardziej zaawansowane osoby mogą osiągnąć pozytywny efekt, wykonując trening cardio po zakończeniu sesji z ciężarami”.

Jakie ćwiczenia cardio najlepiej łączyć z treningiem siłowym?

To, jakie ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać razem z treningiem siłowym, zależy od naszych celów. Dillon wyjaśnia jednak, że korzystne mogą być zarówno ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak bieganie albo jazda na rowerze, jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), np. sprint albo trening obwodowy.

„Trening cardio o niskiej intensywności może poprawić wytrzymałość i wspomóc spalanie kalorii. To dobra opcja, jeśli głównym celem jest zdrowszy układ sercowo-naczyniowy albo utrata tkanki tłuszczowej” — twierdzi Dillon.

„Z kolei trening HIIT, taki jak sprint lub trening obwodowy, może sprawdzić się lepiej, jeśli chcemy poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego i spalić kalorie w krótszym czasie”.

Dillon dodaje też, że „najlepsza forma cardio, jaką warto połączyć z treningiem siłowym, to taka aktywność, która sprawia nam najwięcej przyjemności i którą będziemy wykonywać regularnie”.

Czy podnoszenie ciężarów może źle wpłynąć na trening cardio?

Do tej pory omówiliśmy wpływ ćwiczeń cardio na trening siłowy, zakładając, że naszym głównym celem jest budowa mięśni. A co, jeśli chcemy osiągnąć odwrotny efekt? Czy trening siłowy może wspomóc ćwiczenia cardio, jeśli naszym celem jest utrata wagi albo poprawa wydajności biegowej?

„Okazuje się, że trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na kondycję” — twierdzi Dillon. „Podnoszenie ciężarów to rodzaj treningu oporowego, który może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a to z kolei poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego. Podczas takich ćwiczeń organizm uczy się lepiej wykorzystywać tlen do wspomagania pracy mięśni”.

Trening siłowy może też pomóc zwiększyć masę mięśniową. Przekłada się to na szybszy metabolizm, utratę wagi i poprawę ogólnej kondycji. Dodatkowo ćwiczenia uzupełniające — takie jak wykroki z obciążeniem, które zwiększają siłę kolan niezbędną podczas biegu — mogą również poprawić skuteczność treningu cardio.

„Na koniec warto wspomnieć, że trening siłowy może również poprawić postawę i równowagę, a to ułatwia wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie” — dodaje Dillon.

Czy odżywianie może być pomocne, kiedy łączymy ćwiczenia cardio z treningiem siłowym?

Wiemy już, jak trening siłowy i ćwiczenia cardio łączą się na siłowni. A co dzieje się w kuchni? Czy odżywianie może nam pomóc osiągnąć równowagę?

„Istnieją twarde dowody na to, że spożywanie dziennie 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała to świetny sposób, aby wspomóc wzrost mięśni. Górny limit to 2,2 g” — wyjaśnia Daniel Clarke, młodszy kierownik ds. zrównoważonego odżywiania w Huel.

„Wykonując ćwiczenia cardio, spalamy więcej kalorii, dlatego najprościej jeść więcej. Nadwyżka kalorii przyda nam się też wtedy, gdy budujemy mięśnie. Jeśli zauważysz, że trudno Ci zwiększyć masę mięśniową, chociaż jesz wystarczająco dużo, spróbuj nieco ograniczyć ćwiczenia cardio. Możesz też jeść mniejsze porcje, ale częściej”.

„To prawda, że trening cardio nie przyniesie takich samych efektów jak trening oporowy, ale nie wpłynie też negatywnie na wzrost mięśni. Tak naprawdę trening cardio może okazać się pomocny, szczególnie w przypadku osób nieco starszych, które zmagają się z szybszą utratą masy mięśniowej” — dodaje Clarke.

Najważniejsze wnioski

To była solidna dawka wiedzy — podsumujmy, co udało się ustalić:

• Trening cardio może prowadzić do rozkładu mięśni, ale możemy temu przeciwdziałać, spożywając wystarczającą liczbę odpowiednich kalorii. Zdecydowanie można poprawić swoją kondycję, dbając jednocześnie o wyrzeźbioną sylwetkę.
• Wybierając ćwiczenia cardio, weź pod uwagę swoje cele, wiek i możliwości. Pamiętaj, że sesje HIIT nie mają praktycznie żadnego wpływu na utratę mięśni (tak mówi nauka).
• Wykonywanie pewnych ćwiczeń cardio przed sesją siłową może pobudzić metabolizm białek. Dillon twierdzi jednak, że osoby bardziej zaawansowane powinny wykonywać trening cardio na koniec — będzie to dla nich korzystniejsze i nie zabraknie im siły na wyciskanie.
• Podnoszenie ciężarów może pomóc w osiągnięciu celów wytrzymałościowych, poprawić równowagę i pobudzić metabolizm. Ale samo podnoszenie ciężarów nie zastąpi biegania i jazdy na rowerze.
• Trening cardio ma kluczowe znaczenie, jeśli chcemy odpowiednio zadbać o kondycję fizyczną, a jego negatywny wpływ na budowanie masy mięśniowej jest znikomy.