Masz wrażenie, że to już szczyt Twoich możliwości? A może chcesz podnieść sobie poprzeczkę na treningu? Nasze wskazówki oparte na wiedzy eksperckiej pomogą Ci łatwiej zmaksymalizować sprawność fizyczną.

Żeby wycisnąć z sesji na siłowni, ile się da, często zamiast zwiększać intensywność treningu, trzeba podejść do sprawy z głową. Wcale nie musisz modyfikować całego planu treningowego — wystarczy, że wprowadzisz kilka drobnych zmian, dzięki którym zwiększysz skuteczność ćwiczeń i poprawisz swoje wyniki.

Od drobnych zmian, takich jak modyfikacja rozgrzewki, po urozmaicenie playlisty treningowej i rywalizację — dzięki tym 5 poradom błyskawicznie podrasujesz swój trening.

Zwiększ dynamikę ćwiczeń

Zastąp standardowe rozciąganie bardziej dynamiczną rozgrzewką, która przyprawi Cię o szybsze bicie serca. „Wiadomo, przed treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę, ale nie ma sztywnych zasad mówiących o tym, jak taka rozgrzewka powinna wyglądać” — twierdzi Steven Dick, dyrektor firmy The Fitness Group.

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym na uniwersytecie stanowym w Austin rozruszanie całego ciała bardziej zwiększa wydolność organizmu niż wykonanie kilku pozycji rozciągających, takich jak pies z głową w dół czy pozycja dziecka. Badanie to wykazało, że osoby, które rozgrzewały się, wykonując prostowanie nóg na maszynie z małym obciążeniem i zwykłe przysiady, w trakcie treningu były w stanie wykonywać przysiady z obciążeniem o 8,36% większym, zachowując przy tym aż o 22,7% większą stabilność dolnej części ciała.

„Dzieje się tak, ponieważ dynamiczne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała zwiększają zarówno przepływ krwi, jak i zakres ruchu, nie obciążając przy tym mięśni” — wyjaśnia Dick. „Skup się na ruchach, które naśladują ćwiczenia z głównej części treningu. Jeśli planujesz wyciskanie na ławce, najpierw wykonaj podobne ćwiczenie z gumą. A jeśli będziesz biegać, postaw na unoszenie kolan i wymachy nóg”.

Zadbaj o odpowiedni nastrój

Tak jak w każdej innej sytuacji, wybranie odpowiedniej playlisty na siłownię naprawdę może pomóc stworzyć odpowiedni nastrój. „Jeśli jest Ci trudno zmotywować się do ćwiczeń, spróbuj znaleźć odpowiednią muzykę” — radzi Reiss Mogilner, właściciel firmy F45 Mill Hill. W przeprowadzonym w 2021 roku badaniu, które opublikowano w czasopiśmie Journal of Functional Morphology Kinesiology, naukowcy doszli do następującego wniosku: „Wielokrotnie wykazano, że słuchanie muzyki przynosi korzyści ergogeniczne (zwiększające wydajność pracy) w trakcie różnych trybów ćwiczeń, w tym treningów wytrzymałościowych, sprintów i ćwiczeń siłowych”.

Podsumowując, badanie dowiodło, że muzyka może regulować reakcje fizjologiczne podczas ćwiczeń, wpływając pozytywnie na różne parametry, takie jak tętno i aktywacja mięśni, a także na wektory psychologiczne, takie jak nastrój i motywacja oraz postrzegany stopień wysiłku.

Dla Mogilnera kluczowe jest słuchanie odpowiedniej muzyki już na starcie. „Zwracam dużą uwagę na to, jakiej muzyki słucham podczas rozgrzewki, bo to właśnie ona nastraja mnie przed treningiem i wywołuje odpowiednie nastawienie, które pozwala mi dać z siebie wszystko” — zdradza ekspert. „Muzyka podnosząca na duchu i utwory, które przywołują miłe wspomnienia, to najlepszy sposób, żeby zacząć trening. Jeśli w połowie poczujesz, że zaczyna brakować Ci energii, spróbuj dla odmiany włączyć szybsze utwory albo remiksy ulubionych piosenek — dzięki temu Twój mózg będzie miał na czym się skupić”.

Zawsze miej przy sobie słuchawki. W przeprowadzonym w 2020 roku badaniu ustalono, że grupa testowa była, ogólnie rzecz biorąc, bardziej aktywna podczas słuchania muzyki ze słuchawek niż z głośników. Najlepsze jest to, że dobra zabawa może trwać dłużej. Istnieją dowody na to, że słuchanie wolniejszej muzyki po treningu może poprawiać regenerację.

Powtórzenia licz od tyłu, żeby ułatwić sobie zadanie

Niezależnie od tego, czy podczas sesji kardio liczymy powtórzenia, czy odliczamy pozostały czas, na pewno dużą część treningu poświęcamy liczbom. Co ciekawe, przeprowadzone w 2015 roku badanie dowiodło, że liczenie po kolei podczas wykonywania dowolnego zadania sprawia, że czynność wydaje nam się bardziej skomplikowana, niż jakbyśmy liczyli wstecz.

„Wyobraźmy sobie, że trener na siłowni każe nam zrobić 25 brzuszków. W jakiej sytuacji czas będzie płynął szybciej i chętniej wykonamy kolejne serie tego ćwiczenia? Kiedy będziemy liczyć od 25 do 1 czy od 1 do 25?” — zastanawiali się naukowcy w innym badaniu, przeprowadzonym na Uniwersytecie w Nowym Jorku. Autorzy badania uważają, że lepiej jest liczyć od tyłu, ponieważ „dzięki temu uwaga osoby liczącej skupia się na perspektywie osiągnięcia celu na wcześniejszym etapie”. Samo liczenie też jest wtedy prostsze — jeśli liczysz wstecz, wiesz, że zostało Ci tylko 10 brzuszków, a jeśli liczysz po kolei, musisz jeszcze ustalić, że 15 wykonanych powtórzeń to 3/5 serii.

Dokładnie taki eksperyment przeprowadzili autorzy badania. Połowa uczestników miała liczyć brzuszki od tyłu, a druga połowa — po kolei. W pierwszej sytuacji ćwiczenia trwały krócej, a osoby liczące od tyłu na koniec czuły się lepiej i miały większą ochotę na dodatkowe brzuszki po wykonaniu 25 powtórzeń.

„Ten sposób sprawdzi się też w przypadku ćwiczeń kardio” — twierdzi fizjoterapeuta Kieran Sheridan. „Spróbuj ustawić na bieżni odliczanie od 30 minut do końca. Świadomość, że koniec już blisko, zmotywuje Cię, żeby dać z siebie więcej”.

Postaw na rywalizację

Zgodnie z przeprowadzonym w 2021 roku badaniem dotyczącym głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą, lenistwo (będące jedną z najczęstszych wymówek) można w znacznym stopniu ograniczyć dzięki urządzeniu monitorującemu aktywność fizyczną. Wystarczy, że takie urządzenie będzie wysyłać użytkownikowi regularne powiadomienia wskazujące dany problem (np. „siedzisz już od godziny”) oraz łatwy do zrealizowania cel (np. „spaceruj przez minutę”). Wniosek z badania? Tego rodzaju urządzenia, które stosują gamifikację aktywności fizycznej, „wyraźnie przyczyniają się do powtarzania zachowań”.

„Wiemy, że trenowanie w towarzystwie innej osoby może zwiększać motywację do ćwiczeń i zaangażowanie, ale wcale nie tak łatwo znaleźć osobę, której zawsze będą pasować treningi o tych samych porach, co nam” — wyjaśnia Dick. „Możemy jednak wykorzystać najnowsze trendy dotyczące urządzeń do noszenia i gamifikacji, żeby odnieść sukces na siłowni”. Dick zwraca uwagę na przeprowadzoną w 2022 roku metaanalizę 16 badań, w której wykazano, że „gamifikacja może mieć duży potencjał, jeśli chodzi o promowanie aktywności fizycznej w różnych grupach osób”, a taka aktywność jest kontynuowana w perspektywie długoterminowej.

„Dzięki gamifikacji trening sprawia nam większą frajdę” — twierdzi Dick. „Wyobraź sobie bieżnię z awatarami różnych osób, które rywalizują ze sobą na siłowni. To świetny sposób na zwiększenie wewnętrznej motywacji! Marki takie jak Myzone oferują urządzenia do noszenia, które łączą w sobie rozwiązania technologiczne, na przykład gamifikację i powiadomienia dotyczące aktywności. Z kolei urządzenia marki Peloton umożliwiają wirtualną rywalizację z innymi użytkownikami. Dostępne są nawet tabele wyników aktualizowane w czasie rzeczywistym”.

Rób mniej

Często wydaje nam się, że kluczem do sukcesu jest trenowanie jak najczęściej i jak najdłużej. Okazuje się jednak, że najłatwiej osiągać wyniki, dbając o systematyczność. Jeśli ćwiczymy zbyt intensywnie, możemy łatwo się wypalić albo doznać kontuzji, a oba te czynniki w dużym stopniu uniemożliwią nam realizację planów. Najlepszy sposób na maksymalizację treningów? Rób mniej.

„Badania dowodzą, że treningi dwa razy w tygodniu mogą mieć taki sam wpływ na zdrowie serca co częstsze wykonywanie ćwiczeń” — twierdzi Mogilner. „Jeśli brakuje Ci czasu i nie możesz zbyt często chodzić na siłownię, to wcale nie oznacza, że wszystko jest stracone”.

Mogilner ma na myśli badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie JAMA w 2021 roku i w którym wzięły udział 89 573 osoby. Badanie to dowiodło, że w przypadku osób ćwiczących tylko sporadycznie występowało mniejsze ryzyko różnych chorób serca — w tym schorzeń, które mogą doprowadzić do niewydolności serca i udaru — w porównaniu z osobami, które podejmowały aktywność fizyczną bardziej regularnie.

Przyczyny nie są jasne, ale Mogilner twierdzi, że może to być spowodowane tym, że osoby aktywne fizycznie od czasu do czasu, dają sobie więcej czasu na regenerację. „Czasami przemęczanie się może przynieść więcej szkody niż pożytku” — twierdzi ekspert. „Jeśli uda nam się wcisnąć tygodniowo chociaż kilka treningów o wysokiej intensywności, powinniśmy odczuć ich korzystny wpływ na organizm”.