Jak zacząć medytować — 5 sposobów

Medytacja to nie tylko siad skrzyżny i mantra „ommm”

Na co dzień nie medytujesz? Warto spróbować! Przecież wszyscy blogerzy i influencerzy, którzy zajmują się zdrowiem i wellness, już od dawna zachwalają korzyści medytacji. Na szczęście mamy też sporo solidnych dowodów naukowych na poparcie takich tez. Na przykład:

— badanie opublikowane w czasopiśmie „Brain, Behavior, and Immunity” wykazało, że uważna medytacja może ograniczyć stan zapalny w organiźmie spowodowany stresem;

— w badaniu opublikowanym w witrynie National Library of Medicine stwierdzono, że medytacja może być pomocna w przypadku skutków traum i PTSD;

— inne badanie dostępne w witrynie National Library of Medicine dowiodło, że medytacja może ograniczać depresję i stany lękowe oraz przewlekły ból;

— w jeszcze innym badaniu ustalono, że medytacja nie tylko pomaga w przypadku stanów lękowych, ale też ułatwia bardziej rozważne reagowanie na trudne i stresujące sytuacje.

To tylko niektóre z wielu korzyści medytacji. A tak na marginesie: dziesięć minut dziennie, podczas których nie robi się nic poza oddychaniem, jest po prostu całkiem przyjemne.

Powiedzmy to sobie jasno — medytacja to wcale nie przelotna moda. Zobacz, jak zacząć ją praktykować na co dzień.

Zacznij dzień spokojnie

„Zaczęłam medytować w trudnym dla mnie momencie w życiu” — wyjaśnia ekspertka od wellness i pilatesu, Nicola Geismar. „Szukałam sposobu, żeby uspokoić rozpędzony umysł i przegonić natrętne myśli. Na początku po prostu próbowałam siedzieć w ciszy i skupiać się na oddechu”.

Zamiast od razu po przebudzeniu sięgać po telefon, spróbuj wziąć pięć głębokich wdechów i skup się na tym, jak czuje się Twoje ciało, kiedy wdychasz, wstrzymujesz i wydychasz powietrze. To wszystko. Nie musisz robić nic więcej. Ta krótka chwila spokoju na początku dnia może mieć ogromne znaczenie.

„Pierwsze chwile po przebudzeniu poświęcam tylko na to, żeby po prostu być. Nie umiem już inaczej” —mówi Geismar. „Moje życie naprawdę się polepszyło: niemiłe rozmowy mniej na mnie wpływają, jestem bardziej uważna w ciągu dnia, mam głębsze poczucie samoakceptacji i patrzę na wszystko spokojniej, nawet w trudnych momentach”.

Podładuj baterie na spacerze z psem

Albo w pojedynkę, jeśli nie masz czworonoga. „Uważny spacer z psem może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne, na przykład obniżać ciśnienie krwi” — wyjaśnia Jessica Warren, wellness coach i nauczycielka medytacji w jessicawarren.co.

„Wyłącz dźwięki w telefonie i spaceruj powoli. Spróbuj zaangażować jak najwięcej zmysłów, żeby zwrócić uwagę na wygląd otoczenia (np. światło, kolory), dźwięki (np. wiatr, śpiew ptaków, głosy innych ludzi), zapachy (np. kwiatów, trawy) i struktury (np. ziemi, liści)” — radzi Warren. Jeśli zaczniesz myśleć o przeszłości albo przyszłości, spróbuj skupić się na chwili obecnej. To świetne antidotum na bezmyślne scrollowanie, które wiąże się z natłokiem wiadomości i treści z mediów społecznościowych.

Jak skupić się na ważnym spotkaniu

Czeka Cię stresujące spotkanie? Jordyn McCarthy, instruktorka medytacji i jogi z Basubu, ma dla Ciebie radę. „Prosty, ale skuteczny sposób na skupienie fizycznej i psychicznej energii przed ważnym spotkaniem to medytacyjne skanowanie ciała” — radzi McCarthy.

„Siedząc przy biurku albo w pokoju socjalnym, zamknij oczy i zwróć uwagę, jak oddech wędruje do płuc, kiedy wdychasz powietrze, i wydostaje się na zewnątrz przy wydechu. Następnie skup się na podeszwach swoich stóp. Odczuwasz jakieś napięcie albo ból? Wydychając powietrze, spróbuj wyobrazić sobie, że napięcie znika. Skupiaj się kolejno na wyższych partiach ciała, aż dojdziesz do czubka głowy. Delikatnie otwórz oczy i poczuj wdzięczność za wyostrzoną świadomość, którą udało Ci się osiągnąć. Teraz Twoje ciało i umysł na pewno są bardziej rozluźnione”.

Dbaj o najbliższych

Są takie dni, że po powrocie do domu nie mamy siły zupełnie na nic. W takim stanie trudno jest poświęcić odpowiednią uwagę partnerowi lub partnerce, dzieciom czy współlokatorom. Jednak utrzymywanie relacji z najbliższymi ma ogromne znaczenie zarówno dla nich, jak i dla nas samych. Coach świadomego biznesu i instruktorka jogi, Emily Huckstep, ma kilka wskazówek, dzięki którym będziesz świadomie spędzać czas z bliskimi — nawet wtedy, kiedy brakuje Ci sił.

„Badania dowodzą, że uczucia miłości i bliskości zwiększają poziom dopaminy oraz serotoniny (czyli hormonów szczęścia) w organizmie. Dzięki temu dwoje bliskich sobie osób odczuwa mocniejszą więź i większy spokój” — wyjaśnia Huckstep. „Odłóżcie wszystkie urządzenia elektroniczne i poświęćcie pełne pięć minut na wybraną formę dotyku albo wspólnego czasu. Możecie się poprzytulać albo wybrać się na krótki spacer na łonie natury”.

Wystarczy skupić się na sobie nawzajem przez pięć minut, żeby pogłębić więź, poczuć szczęście i rozpocząć nową wspólną tradycję, która może poprawić jakość codziennych relacji.

Wycisz się przed snem

Od momentu, kiedy położymy się do łóżka, do chwili zaśnięcia może minąć sporo czasu i często są to niespokojne chwile. Zwłaszcza w przypadku osób, którym doskwiera natłok myśli. Pomóc może medytacja.

„Możesz zacząć praktykować medytację, poświęcając kilka chwil tuż przed snem na siedzenie w ciszy” — radzi Zoë Aston, ekspertka ds. medytacji w firmie Headspace. „Proponuję zacząć od jednej minuty, a potem stopniowo wydłużać ten czas, żeby nauczyć się akceptować ciszę”.

Jeśli ten sposób się nie sprawdzi, Aston radzi, żeby wypróbować mantry. „Możesz powtarzać w myślach wybraną mantrę, na przykład «Czuję spokój»” — proponuje ekspertka. „Wdychając powietrze, powiedz sobie «Czuję» i dopowiedz «spokój» podczas wydechu. Pamiętaj też, że w medytacji niekoniecznie chodzi o to, żeby przestać myśleć i zupełnie oczyścić umysł. Ludzie nieustannie o czymś myślą — to normalne. W taki sposób nasz mózg przetwarza i segreguje dane pozyskiwane przy pomocy zmysłów. Przede wszystkim nie oceniaj, czy idzie Ci dobrze, czy źle. Po prostu próbuj medytować”.