Porozmawiajmy o białku. To jeden z trzech podstawowych makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ważnym budulcem masy mięśniowej, dostarcza nam energii, wspomaga gojenie ran oraz transportuje składniki odżywcze i molekuły po całym organizmie. Oto kilka praktycznych i łatwych sposobów na wprowadzenie do jadłospisu zalecanej dziennej ilości białka.

Ile białka należy spożywać dziennie?

Jak wynika z badań, posiłki o wyższej zawartości białka zapewniają dłuższe uczucie sytości i regulują apetyt lepiej niż posiłki uboższe w białko.

Zalecane dzienne spożycie białka dla osób prowadzących siedzący lub mało aktywny tryb życia to około 50 gramów, co przekłada się na około 0,8 grama dziennej porcji białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób prowadzących bardziej aktywny styl życia zapotrzebowanie na białko może być jednak większe. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) zaleca, żeby sportowcy spożywali więcej białka niż przeciętna osoba — od 1,4 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała dziennie.

Dla przykładu sportowiec ważący 75 kilogramów powinien celować w 105–150 gramów białka dziennie. Zapotrzebowanie może się różnić w zależności od takich czynników jak rodzaj i czas trwania treningu oraz zakres ćwiczeń.

Dobra wiadomość jest taka, że większość z nas spożywa wystarczającą ilość białka dziennie. Jeśli jednak chcesz zwiększyć udział białka w diecie — bo sporo trenujesz albo chcesz dłużej czuć sytość — dziś podpowiadamy, jak zrobić to łatwo i przyjemnie, bez długich godzin w kuchni czy wydawania fortuny. Wypróbuj nasze siedem łatwych trików.

Zacznij dzień od białkowego śniadania

Powód: Tradycyjne śniadania, takie jak tosty czy płatki śniadaniowe, są szybkie w przygotowaniu, ale często zawierają niewiele białka. Przerzuć się na wysokobiałkowe dania, a zaczniesz dzień od porządnej porcji białka, a co za tym idzie — idealnego zastrzyku energii na poranny rozruch.

Pomysł: zjedz na śniadanie jajecznicę, tosty z tofu, jogurt grecki ze świeżymi jagodami i domową granolą, pankejki z bananem i masłem orzechowym albo Huel Ready-to-drink.

Dorzucaj do posiłków białkowe dodatki

Powód: posypanie dania kilkoma łyżeczkami nasion czy orzechów to banalnie prosty sposób na zwiększenie zawartości białka w posiłku, niezależnie od tego, co serwujesz na obiad albo kolację.

Pomysł: posyp danie płatkami drożdżowymi, pestkami dyni, nasionami chia, sezamem, orzeszkami ziemnymi, migdałami albo fasolką edamame.

Sięgaj po wysokobiałkowe przekąski

Powód: przekąski o dużej zawartości białka zapewniają uczucie sytości między posiłkami — to zdecydowanie lepsza opcja niż słodycze.

Pomysł: w ramach przekąski zjedz jajko ugotowane na twardo, słupki marchewki z hummusem, garść fasolki edamame, bakalie albo wysokobiałkowy baton, na przykład Huel Complete Nutrition Bar.

Jedz więcej strączków

Powód: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek czy soczewica, są doskonałym źródłem białka i błonnika. Dostarczają również tłuszczów, węglowodanów i niezbędnych minerałów, co czyni je pożywnym i wszechstronnym dodatkiem do posiłków.

Pomysł: do zupy dodaj soczewicę, zrób domowy hummus, upiecz ciecierzycę (to idealna przekąska do chrupania między posiłkami), do sałatki dorzuć fasolę, a w przepisach z mielonym mięsem pół porcji mięsa zastąp fasolą.

Podmieniaj produkty — to proste!

Powód: Wcale nie musisz rezygnować z ulubionych dań, żeby zwiększyć udział białka w diecie. Czasem nawet prosta zamiana pojedynczego składnika może robić dużą różnicę. Plus takich zmian? Nie wymagają wyrzeczeń, więc łatwiej przy nich wytrwać.

Pomysł: zastąp mleko krowie sojowym, zwykły jogurt — greckim, chleb pszenny — pełnoziarnistym, ryż — komosą ryżową, a serek śmietankowy — twarogiem.

Gotuj na zapas

Powód: Gotując na zapas, oszczędzasz mnóstwo czasu, a do tego masz w lodówce gotowe porcje pożywnych, wysokobiałkowych dań. Tym łatwym sposobem regularnie spożywasz białko, a do tego oszczędzasz kasę!

Pomysł: Przygotuj duże porcje takich dań, jak chili sin carne, zupa soczewicowa, muffiny jajeczne, soczewicowy sos boloński czy curry z kurczakiem i ciecierzycą. Część zjedz od razu, a resztę zamroź na później.

W razie potrzeby sięgaj po gotowe białkowe posiłki

Pomysł: Kiedy nie masz czasu na gotowanie, wybierz wygodną i szybką alternatywę w postaci koktajlu białkowego. To świetne źródło białka po treningu lub w pracowity dzień.

Pomysł: Wypróbuj Huel Complete Protein! Proszek białkowy możesz też dodać do smoothie, nocnej owsianki albo pankejków — od razu staną się bardziej pożywne.

Autorka: Jess Stansfield, dyplomowana dietetyczka z zespołu dietetyków Huela