Wstęp do technik oddychania

Robimy to cały czas, ale moglibyśmy robić to lepiej. Przekonaj się, jak kilka głębszych oddechów może pomóc Ci osiągnąć równowagę między pracą a życiem osobistym, lepiej się wysypiać i pokonywać własne granice.

W obecnych czasach stresu nie da się uniknąć — przytłacza nas nadmiar informacji, złościmy się w drodze do pracy i z niewiadomych przyczyn paraliżuje nas lęk. Jeśli chcesz inaczej reagować na stresujące sytuacje, zwolnij tempo i głęboko oddychaj.

W dzisiejszych czasach nie ma lekko — a to pandemia, a to szalejąca inflacja… Nic dziwnego, że ciągle się stresujemy! To zdecydowanie dobry moment, żeby opanować kilka technik oddechowych, które pomogą nam się rozluźnić. Chociaż tak się składa, że nawet przed pandemią nie radziliśmy sobie ze stresem. Aż 74% Brytyjczyków co najmniej raz w miesiącu czuło, że już nie daje rady. W grudniu 2021 roku rząd Wielkiej Brytanii opublikował badanie, zgodnie z którym aż 822 tysiące Brytyjczyków zmaga się ze stresem, depresją albo stanami lękowymi w związku z pracą.

Chyba każdemu przydałoby się małe wsparcie. Właśnie dlatego przygotowaliśmy przewodnik po technikach oddychania dla początkujących.

Warto stosować różne techniki w zależności od sytuacji. Spróbuj opanować kilka, które najbardziej Ci pasują, żeby zapewnić sobie ochronę przed stresem oraz zadbać o swoje samopoczucie, ciśnienie krwi i spokój ducha.

Dlaczego techniki oddychania mogą się przydać?

„Kiedy świadomie zmieniamy sposób, w jaki oddychamy, możemy zmodyfikować nasze reakcje na różne sytuacje w życiu” — twierdzi Dora Kamau, nauczycielka mindfulness i medytacji w Headspace. „Możemy na przykład zatrzymać się, wziąć głęboki wdech i odczekać chwilę, zanim zareagujemy, albo wykonać kilka serii oddychania pudełkowego, żeby się uspokoić. W ten sposób jesteśmy w stanie samodzielnie wpłynąć na nasz stan wewnętrzny, co przełoży się na zmianę podejścia do wszystkiego, co nas otacza”.

Kamau uważa pracę nad oddechem za bardziej aktywną formę medytacji, która polega na świadomej zmianie sposobu oddychania w celu uspokojenia się. A co na to nauka?

W 2018 roku w czasopiśmie „Frontiers in Human Neuroscience” opublikowano badanie pod entuzjastycznym tytułem „How Breath-Control Can Change Your Life” (Jak praca nad oddechem może zmienić nasze życie). Badanie to wykazało, że świadoma kontrola nad oddechem poprawia „elastyczność autonomiczną, mózgową i psychologiczną”. Innymi słowy zauważono, że osoby biorące udział w badaniu nauczyły się osłabiać automatyczne reakcje na stres i lepiej kontrolować swoje emocje, co przełożyło się na poprawę ich stanu psychicznego.

Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie „Frontiers in Psychology”, dowiodło, że praca nad oddechem pomaga bardziej się skupić, zachować pozytywne nastawienie i ograniczyć stres. Jednocześnie w jeszcze innym badaniu, opublikowanym w tym samym czasopiśmie, stwierdzono korzystny wpływ pracy nad oddechem na bezsenność.

Techniki oddychania, czyli co robimy nie tak

Okazuje się, że odpowiednie oddychanie wcale nie jest takie proste — same wdechy i wydechy nie wystarczą. „Musimy uświadomić sobie, w jaki sposób ciało oddycha” — wyjaśnia Kamau. „Zanim zaczęłam praktykować świadome oddychanie, nawet nie zdawałam sobie sprawy z tego, jak płytki był mój oddech. Ćwicząc bardziej regularnie, zauważyłam, że powietrze, które wdychałam, zatrzymywało się w klatce piersiowej. A przecież płytki oddech może jeszcze pogorszyć sprawę, jeśli zmagamy się ze stanami lękowymi”.

Kamau wyjaśnia, że „naturalne złe nawyki oddechowe” nie istnieją, ale osobom, które chciałyby oddychać po mistrzowsku, poleca książkę „Tlenowa przewaga” Patricka McKeowna (członka towarzystwa The Royal Society of Biology).

Jak techniki oddychania mogą pomóc nam w różnych sytuacjach?

Nie jest łatwo znaleźć czas na prawdziwą medytację, ale zdaniem Kamau praca nad oddechem to świetne narzędzie, które pozwala spojrzeć na stresującą sytuację trzeźwym okiem.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń oddechowych, które sprawdzą się w różnych codziennych sytuacjach.

Opanuj stres w drodze do pracy

„Wpływ stresu na nasze ciało może sięgać naprawdę głęboko” — twierdzi Kirsty Raynor, trenerka pozytywnego myślenia i dyplomowana nauczycielka medytacji, która specjalizuje się w medytacji wedyjskiej, czyli transcendentalnej. „Stres może powodować ucisk w brzuchu, a nawet utrudnić nam oddychanie. W takiej chwili warto zastosować prostą technikę oddychania przeponą. Połóż obie dłonie na brzuchu i rozluźnij mięśnie. Wraz z wdechem wypchnij brzuch do przodu, a przy wydechu powoli go rozluźnij, zwracając uwagę, jak się przy tym czujesz”.

Odpowiednio zakończ intensywny trening

„Trening HIIT wprowadza nas w stan nadpobudliwości, dlatego warto zakończyć go serią ćwiczeń oddechowych, które aktywują układ przywspółczulny. Dzięki temu po treningu poczujemy równowagę” — wyjaśnia Zoë Aston, specjalistka od zdrowia psychicznego w Headspace. „Wypróbuj następującą technikę: wdychaj powietrze, licząc do czterech, następnie policz do pięciu, wstrzymując oddech, a na koniec wypuszczaj powietrze, licząc do sześciu”.

Skup się przed ważnym spotkaniem

„Podczas ważnych spotkań najbardziej liczy się tempo” — twierdzi Raynor. Kiedy się stresujemy, jest nam trudniej i przykładowo mówimy zbyt szybko, próbując wydusić z siebie wszystko naraz. „A przecież bardzo ważne jest, żeby mówić w odpowiednim tempie. Jeśli chcesz przygotować się przed ważnym wystąpieniem, polecam oddychanie pudełkowe. Wdychaj powietrze przez cztery sekundy, a potem na tyle samo sekund wstrzymaj oddech. Następnie wypuszczaj powietrze przez cztery sekundy i wstrzymaj oddech na kolejne cztery sekundy. Na koniec powtórz cały cykl”. Wyobraź sobie przy tym, że Twój oddech znajduje się w kwadratowym pudełku i co 4 sekundy przemieszcza się wzdłuż jednego boku.

Przekraczaj własne granice

„Chodzi o to, żeby nie poddać się instynktownej chęci ucieczki” — twierdzi Aston. „Przekraczanie własnych granic oznacza, że wymagamy od naszego ciała czegoś, czego jeszcze nigdy nie robiliśmy. W takiej sytuacji nasz układ nerwowy zwykle próbuje nas powstrzymać. Jeśli w chwili, kiedy zbliżasz się do pobicia własnego rekordu, czujesz lęk i zaczynasz panikować, weź dwa głębokie oddechy, a potem długo wypuszczaj powietrze. Oddychaj w ten sposób, aż pokonasz obezwładniający Cię strach”.

Przygotuj się do snu

„Skanowanie ciała to świetna technika, która poprawia jakość snu” — twierdzi Raynor. „Połóż się na łóżku, zamknij oczy i wyobraź sobie, że Twój oddech wędruje do określonej części ciała. Możesz na przykład skierować oddech do czoła, a potem do brwi, żeby poczuć, jak Twoje powieki stają się ciężkie, a Twoje policzki rozluźniają się. Oddech możesz skierować w dowolne miejsce — przetestuj tę technikę i przekonaj się, jak świetnie relaksuje”.