Obsesyjnie planujemy każdy posiłek i głowimy się, które ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty. Jak to możliwe, że prawie nie zwracamy uwagi na odpowiednią technikę oddychania?

Robimy to 22 tysiące razy dziennie. Oddychanie, regulowane przez autonomiczny układ nerwowy, to podświadoma czynność organizmu, dzięki której żyjemy. Kiedy oddychamy, do naszej krwi dociera tlen, a organizm metabolizuje pokarm, co pozwala nam wytwarzać energię. Dobrze wiemy, jak ważne jest oddychanie podczas ćwiczeń — klatka piersiowa się zaciska, puls przyspiesza, a mięśnie błagają o świeżą dawkę tlenu.

A co jeśli za każdym razem robisz to źle? Co jeśli nieumyślnie pogarszasz swoje biegowe osiągi, dokładasz sobie dodatkowe niewidzialne kilogramy na sztangę albo po prostu na własne życzenie nie możesz dać z siebie wszystkiego? Co uda Ci się osiągnąć, jeśli nauczysz się lepiej oddychać podczas każdego treningu? Weź głęboki wdech i odśwież sobie techniki zapomnianej sztuki oddychania.

Co się dzieje z oddechem, kiedy ćwiczymy?

Nie ma uniwersalnego sposobu oddychania podczas ćwiczeń, który byłby odpowiedni dla wszystkich. Dobór właściwej techniki zależy od rodzaju i intensywności treningu. Jednak na ogół skuteczność oddychania jest uzależniona od poziomów tlenu i dwutlenku węgla w organizmie w danym momencie — twierdzi Livvy Probert, współzałożycielka firmy HAWQ świadczącej usługi w zakresie poprawy samopoczucia pracowników oraz kierowniczka jej działu naukowego.

„Gdy ćwiczymy, pracujące mięśnie zużywają tlen i produkują dwutlenek węgla” — mówi Probert. „Mózg wykrywa zwiększony poziom dwutlenku węgla i następuje przyspieszenie oddychania. Ma to na celu usprawnienie wymiany gazowej oraz dostarczenie mięśniom bardziej dotlenionej krwi”.

Wstrzymywanie oddechu lub zbyt szybkie oddychanie podczas ćwiczeń może zaburzyć tę delikatną równowagę i wpływać na inne podstawowe funkcje organizmu, na przykład zwiększyć ryzyko odwodnienia. „Wstrzymywanie oddechu zmniejszy poziom tlenu w organizmie, ponieważ do płuc nie będzie docierać tlen, który powinien uzupełnić zapasy zużyte przez mięśnie” — dodaje Probert.

Z kolei kiedy oddychamy zbyt szybko (hiperwentylacja), wydychamy więcej dwutlenku węgla, zmniejszając jego poziom we krwi. „Niższy poziom dwutlenku węgla może realnie ograniczyć ilość tlenu pobieraną przez komórki ciała, niezależnie od tego, ile tlenu mamy do dyspozycji”. To tak zwany efekt Bohra

„Niższy poziom dwutlenku węgla zwiększa powinowactwo hemoglobiny do tlenu, co utrudnia oddawanie tlenu w pracujących mięśniach” — wyjaśnia Probert i dodaje, że nieumiejętne oddychanie może zmniejszyć wydajność przepony oraz spowodować zbytnie zaangażowanie dna miednicy.

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Skoro wstrzymywanie oddechu i hiperwentylacja na siłowni nie są dobrym pomysłem, to jak powinno się oddychać? „Zwykle optymalnym rozwiązaniem jest oddychanie przez nos” — mówi Probert. Chyba że wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności i po prostu nie jesteś w stanie odpowiednio napełnić płuc powietrzem, oddychając w ten sposób.

Craig Seaton, trener oddechu w studiu fitness BLOK, twierdzi, że najczęściej popełnianym błędem podczas treningu jest oddychanie przez usta, zwłaszcza w miarę wzrostu intensywności. „Może i jest to nieintuicyjne, ale ma ogromne korzyści” — mówi Seaton. „Oddychając przez nos, filtrujemy wdychane powietrze i, przede wszystkim, dostarczamy mięśniom więcej tlenu”.

Dzieje się tak, ponieważ zwiększamy w ten sposób uwalnianie tlenku azotu (NO), który jest produkowany w zatokach przynosowych. Tlenek azotu jest wazodylatatorem, czyli rozszerza naczynia krwionośne, aby poprawić cyrkulację i zwiększyć transport O2 i CO2 w organizmie. „Docelowo powinniśmy wdychać i wydychać powietrze nosem, ale można zacząć od wdechów nosem i wydechów ustami. Z czasem będziemy mogli oddychać już tylko nosem” — mówi Seaton.

Probert zwraca uwagę, że gdy zwiększamy intensywność treningu, powinniśmy skupiać się na wolnym oddechu, zsynchronizowanym z wykonywanym ćwiczeniem. Dzięki temu osiągniemy lepsze wyniki i będziemy odczuwać mniejsze zmęczenie. „Oddech powinien być wolny i głęboki. Przy wdechu powietrze powinno wypełniać nie tylko klatkę piersiową, ale też brzuch. Z czasem zaczniesz zauważać wyraźną poprawę wydajności”.

Między innymi zmniejszy się poziom odczuwanego wysiłku (RPE) podczas powtarzających się ćwiczeń, będziesz w stanie podnosić większe ciężary lub wykonywać więcej serii i powtórzeń. „Jeśli korzystasz ze smartwatcha, możliwe, że zauważysz spadek tętna spoczynkowego, niższe tętno w trakcie sesji cardio oraz mniejszą częstość oddechów podczas odpoczynku” — dodaje Probert. „Możesz też nagle zorientować się, że podświadomie oddychasz przez nos”.

Jak dostosować oddychanie do treningu?

Choć nie zaleca się wstrzymywania oddechu, Probert twierdzi, że kontrolowane wdechy i wydechy podczas ćwiczeń statycznych, takich jak plank, mogą zoptymalizować aktywizację przepony i mięśni rdzenia.

Inną techniką oddechową, którą często stosują zawodnicy trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, jest próba Valsalvy. Pomaga ona zwiększyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, co z kolei ułatwia stabilizację kręgosłupa. Technika ta polega na tym, żeby wziąć duży wdech, zamknąć tchawicę w gardle, tak jak dzieje się to, gdy zaczynamy kasłać, oraz zwiększyć napięcie w jamie brzusznej (tak jak podczas wiadomej czynności w toalecie).

Niezależnie od rodzaju treningu, Seaton zaleca, żeby zawsze poprzedzać ćwiczenia 5–10 minutami głębokiego oddychania. Dzięki temu „maksymalizujemy potencjał organizmu i dotleniamy całe ciało”. Seaton twierdzi jednak, że podczas biegu najbardziej skuteczne jest oddychanie przez nos.

Jak dostosować oddychanie do treningu?

Choć nie zaleca się wstrzymywania oddechu, Probert twierdzi, że kontrolowane wdechy i wydechy podczas ćwiczeń statycznych, takich jak plank, mogą zoptymalizować aktywizację przepony i mięśni rdzenia.

Inną techniką oddechową, którą często stosują zawodnicy trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, jest próba Valsalvy. Pomaga ona zwiększyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, co z kolei ułatwia stabilizację kręgosłupa. Technika ta polega na tym, żeby wziąć duży wdech, zamknąć tchawicę w gardle, tak jak dzieje się to, gdy zaczynamy kasłać, oraz zwiększyć napięcie w jamie brzusznej (tak jak podczas wiadomej czynności w toalecie).

Niezależnie od rodzaju treningu, Seaton zaleca, żeby zawsze poprzedzać ćwiczenia 5–10 minutami głębokiego oddychania. Dzięki temu „maksymalizujemy potencjał organizmu i dotleniamy całe ciało”. Seaton twierdzi jednak, że podczas biegu najbardziej skuteczne jest oddychanie przez nos.

„Kiedy gwałtownie wdychamy powietrze ustami, dajemy organizmowi sygnał, że panikujemy i tracimy kontrolę” — mówi Seaton. „Z kolei powolne i miarowe oddychanie przez nos może działać na nas uspokajająco oraz zwiększyć wydajność serca i układu sercowo-naczyniowego”.

Seaton zaleca wykonanie tych trzech kroków, które pomogą Ci zwiększyć efektywność oddechu podczas biegu:

Zacznij od 20 pełnych oddechów. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy ustami, kierując powietrze do brzucha. Nie rób przerw. „W ten sposób dotlenisz całe ciało i otworzysz przeponę” — wyjaśnia Seaton. „Potraktuj to jak ćwiczenia rozgrzewające dla płuc. To w końcu one napędzają cały trening”.

Później, już podczas biegu, oddychaj przez nos tak wolno i miarowo, jak tylko potrafisz. „Możliwe, że na początku konieczne będzie zmniejszenie tempa, ale kiedy już wzmocnisz układ sercowo-naczyniowy i zwiększysz jego wydajność, będziesz w stanie przyspieszyć” — dodaje Seaton.

Po treningu najlepiej poświęcić 6–10 minut na odpoczynek i skupić się na naprzemiennym oddechu nosem (zobacz poniżej). W ten sposób uspokoisz tętno i usprawnisz przepływ energii w organizmie.

Jeśli chcesz jeszcze lepiej opanować oddychanie przez nos, możesz też zakleić sobie usta podczas ćwiczeń (biegacze często pokazują to na Instagramie). „To bardzo pomocna metoda” — mówi Seaton i dodaje, że to również dobry sposób na chrapanie (o ile nie masz zatkanego nosa).

Czy można zwiększyć swoją wydolność oddechową?

Seaton prowadzi zajęcia, na których uczy różnych technik oddychania mających na celu zwiększenie wydolności oddechowej. Poniżej znajdziesz trzy techniki, które możesz wypróbować już teraz.

Pełne oddechy

Seaton radzi: „Wykonaj 20 pełnych, głębokich wdechów i wydechów ustami. Przy ostatnim wdechu wstrzymuj powietrze jak najdłużej, dopóki będziesz czuć się komfortowo i spokojnie. Później wypuść powietrze i wróć do normalnego oddychania”.

Naprzemienny oddech nosem

Seaton radzi: „Delikatnie zamknij prawe nozdrze palcem i wciągnij, a potem wypuść powietrze lewym nozdrzem. Delikatnie zamknij nos z lewej strony, ściskając oba nozdrza, a następnie otwórz prawe nozdrze. Weź wdech prawą stroną nosa, a później wykonaj wydech. Ponownie zamknij palcem prawą dziurkę i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Oddychaj w ten sposób przez 6–10 minut”.

Balonowe oddychanie

Seaton radzi: „Wykonaj wdech, wypełniając płuca powietrzem tylko w 30%, wstrzymaj oddech na pięć sekund. Następnie wykonaj kolejny wdech do 30%, wstrzymaj powietrze na 5 sekund, a na koniec wykonaj wdech do końca. Wstrzymaj oddech na pięć sekund, a potem szybko wciągnij powietrze nosem trzy razy. Wstrzymaj oddech na ostatnie pięć sekund i zrób wydech. Potwórz całe ćwiczenie 8–10 razy”.