Ciągle sięgasz po telefon? Nie możesz się powstrzymać od sprawdzania Instagrama? Dowiedz się, jak oderwać się od ekranu.

To w sumie zabawne, że tak bardzo kusi nas dłuższa przerwa od internetu. Marzymy o tym, żeby wreszcie przestać scrollować i zacząć cieszyć się chwilą, zamiast tkwić w przefiltrowanej rzeczywistości kreowanej przez media społecznościowe. A tymczasem, jak na ironię, prawdopodobnie czytasz ten artykuł na telefonie.

W końcu każdego dnia korzystamy z telefonu średnio przez ponad cztery i pół godziny. To pierwsza rzecz, po którą sięgamy zaraz po przebudzeniu, i ostatnia, z której korzystamy przed snem. Możliwe, że już kiedyś zdarzyło Ci się zacząć cyfrowy detoks, ale usunięte aplikacje szybko wróciły na swoje miejsce i nigdy nie udało Ci się pozbyć starych nawyków.

Masz wrażenie, że czas przecieka Ci przez palce, bo całkowicie się wyłączasz, przeglądając filmiki na TikToku? Możliwe, że już czas, żeby poważniej zastanowić się nad przerwą od telefonu. To nie lada wyzwanie, ale dzięki poradom ekspertów w dziedzinie uzależnienia od technologii dowiesz się, jak podejść do niego z głową.

Skąd wiadomo, że czas na przerwę od internetu?

Większość z nas korzysta z telefonów zarówno w pracy, jak i w wolnym czasie, więc nie tak łatwo zauważyć szkodliwe nawyki. „Aplikacje społecznościowe są nieustannie aktualizowane i wzbogacane o nowe kuszące funkcje, które mają sprawić, że użytkownik nie będzie mógł przestać scrollować. Korzystanie ze smartfona jeszcze nigdy nie było tak wciągające” — twierdzi dr Richard Graham, główny konsultant kliniczny i psychiatra z organizacji Stem4.

Ale po czym poznać, że za dużo korzystamy z technologii? „Czy uważasz, że kontrolujesz czas spędzany na telefonie? A może wręcz przeciwnie — technologia utrudnia Ci wywiązywanie się z obowiązków, takich jak dotrzymywanie terminów, albo przeszkadza w codziennych relacjach, zakłócając spotkania ze znajomymi lub spędzanie czasu z rodziną?” — pyta Graham. „Wyraźnym objawem uzależnienia od technologii jest niezdolność do przestrzegania limitów czasowych, w związku z czym uzależnieni często mają problem z punktualnością”.

Inne obszary życia, na które może wpływać takie uzależnienie, to sen i dieta. „Badania dotyczące korzystania z technologii dowodzą, że osoby, które poświęcają bardzo dużo czasu na granie lub media społecznościowe, zwykle spożywają więcej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i produkty niskiej jakości” — twierdzi Graham. Dodatkowo uczucie zmęczenia i ospałości spowodowane brakiem snu i odpowiedniego odżywiania może negatywnie wpływać na motywację do aktywności fizycznej.

Organizacja Ofcom w swoim raporcie z 2018 roku odnotowała, że ludzie sięgają po telefon co 12 minut, czyli 60 razy w ciągu 12 godzin. W wielu smartfonach są teraz dostępne wbudowane funkcje, których celem jest poprawa samopoczucia użytkownika, takie jak Czas przed ekranem na urządzeniach Apple. Dzięki takim funkcjom łatwiej jest wyznaczać sobie granice, jeśli chodzi o spędzanie czasu online. „Warto korzystać z takich funkcji i analizować, ile czasu poświęcamy naszym telefonom w ciągu dnia” — radzi Graham. „Jeśli statystyki zaczynają Cię niepokoić, to pewnie przyszedł czas na zmianę nawyków”.

Jakie są korzyści cyfrowego odwyku?

Niedawne badania wykazały, że zbyt długie wpatrywanie się w telefon utrudnia tworzenie wspomnień i zapamiętywanie nowych informacji oraz powoduje nadmierne koncentrowanie się na pojedynczych zadaniach. Badania dowodzą, że może to również negatywnie wpływać na sen, wydajność pracy i zdolność do realizacji planów treningowych. Nawet sam dźwięk wibracji w telefonie może powodować wyzwolenie hormonów zwiększających poziom odczuwanego stresu, co z kolei wywołuje uczucie wyczerpania i przytłoczenia.

„Przerwa od telefonu umożliwia rozluźnienie” — podkreśla Graham. Z jego obserwacji w pracy klinicznej wynika, że w przypadku osób uzależnionych od gier przerwa od korzystania z urządzeń elektronicznych spowodowała poprawę nastroju oraz zmniejszenie pobudzenia i lęków. „Większość moich klientów odnotowała również poprawę jakości snu” — dodaje Graham.

Wielu z nas zaczyna wątpić w siebie, kiedy przegląda na pozór idealne wycinki z życia innych w mediach społecznościowych. Porównujemy swoje ciała z wyrzeźbionymi sylwetkami osób, które cyknęły sobie selfie świeżo po siłowni. Albo ogarnia nas zazdrość, kiedy przeglądamy zdjęcia influencerów wylegujących się na plaży, co może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Zdaniem psycholożki dr Jane Halsall, „natrafienie w sieci na treści, które nam się nie podobają, może wywołać obniżenie poczucia własnej wartości oraz wyzwolić uczucie odrzucenia i beznadziei”. Wyniki przeprowadzonej w 2017 roku ankiety, w której wzięło udział 1500 nastolatków, potwierdziły negatywny wpływ aplikacji takich jak Instagram na zdrowie psychiczne. Wykazano, że zwiększone korzystanie z takiej formy rozrywki jest powiązane z wysokim poziomem lęku, depresją, nękaniem innych osób oraz uczuciem FOMO, czyli strachem, że coś nas omija

„Całkowite odcięcie od świata wirtualnego może pomóc nam przestać ciągle porównywać się z innymi, co z kolei wpłynie pozytywnie na nasz nastrój. Jeśli regularnie odczuwasz takie negatywne emocje, zacznij spędzać więcej czasu offline — dzięki temu łatwiej nabierzesz zdrowszego podejścia do życia” — dodaje psycholożka.

Jak odpowiednio przeprowadzić cyfrowy odwyk?

Według Grahama najważniejsze są przerwy od codziennego trybu dnia. „Jeśli możesz, spędź trochę czasu na łonie natury” — sugeruje psychiatra. „Przebywanie w nowym miejscu, w którym nie ma wi-fi, bardzo pomaga pozbyć się niechcianych nawyków związanych z korzystaniem z elektroniki”. Dodatkowo badania wykazały, że przebywanie w otoczeniu zieleni nawet przez 20 minut dziennie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Poinformowanie wszystkich wokół, że robimy sobie przerwę od Instagrama, może wydawać się lekką przesadą, ale Graham twierdzi, że istnieją dowody na to, że jeśli powiemy o naszym celu innym, będzie nam łatwiej wytrwać w postanowieniu. „Możesz po prostu wysłać znajomym wiadomość na WhatsAppie, informując, że w weekend nie będziesz korzystać z telefonu. Jeśli dasz innym znać, że będziesz online, to nie będziesz się ciągle zastanawiać, czy przypadkiem nie przegapiasz jakichś ważnych wiadomości”.

Dr Halsall dodaje też, że jeśli chcemy z powodzeniem wyrabiać sobie dobre nawyki, powinniśmy stosować metodę małych kroków. Zamiast próbować całkowicie zrezygnować z mediów społecznościowych z dnia na dzień, powinniśmy raczej ograniczać czas spędzany online o godzinę dziennie i stopniowo wydłużać ten czas. Takie podejście jest zgodne z tym, o czym James Clear pisze w swoim bestsellerze „Atomic Habits”. Autor wyjaśnia w tej książce, że siła woli działa na podobnej zasadzie, co mięśnie — zwyczajnie się męczy, jeśli za bardzo ją forsujemy. Clear uważa, że nowe nawyki powinny być na tyle proste, żeby ich wypracowanie nie wymagało zbyt dużej motywacji.

Dr Halsall sugeruje, żeby wyłączać i chować telefon, na przykład do szuflady — dzięki temu nie będzie Cię kusić, żeby po niego sięgnąć. Warto też zaplanować, jak chcemy spędzić odzyskany w ten sposób czas — możemy wyjść pobiegać albo wziąć długą kąpiel. Jeśli przyzwyczaimy się do spędzania coraz dłuższego czasu bez telefonu, będzie nam łatwiej wyrobić sobie nowe, zdrowsze nawyki, a dodatkowo poczujemy satysfakcję z tego, że nie marnujemy wieczorów na TikToku. Zero telefonu, zero problemu!