Zasada 10 tysięcy kroków jest już nieaktualna. Zgodnie z najnowszymi danymi już 7 tysięcy kroków dziennie wpływa pozytywnie na zdrowie. Poznaj swój nowy plan na codzienne spacery!

Zrobienie 10 tysięcy kroków dziennie to czasem nie lada wyzwanie. Ale w końcu o zdrowie trzeba dbać! Tak się składa, że według najnowszych danych wystarczy robić tylko 7 tysięcy kroków dziennie, żeby obniżyć ryzyko śmierci nawet o 50%. Już wyjaśniamy, o co chodzi.

Dlaczego warto liczyć kroki?

Chodzenie to najbardziej podstawowa forma aktywności fizycznej, ale to nie oznacza, że nie przynosi żadnych korzyści. „Każdy ruch jest dobry. Wcale nie musimy robić intensywnych sprintów ani bić rekordów w martwym ciągu, żeby odczuć pozytywny wpływ na zdrowie” — twierdzi fizjoterapeuta Kieran Sheridan. „Zwiększona aktywność dowolnego rodzaju pomaga spalać kalorie i unikać takich przypadłości jak choroby układu krążenia, cukrzyca i niektóre nowotwory”.

Chyba największym plusem chodzenia jest jego dostępność dla wszystkich. Chodzenie nic nie kosztuje, więc nie trzeba inwestować w drogi sprzęt. Jeśli zmagasz się z kontuzją albo akurat masz dzień odpoczynku, wybierz się na długi spacer — to świetny sposób na rozruch o niskiej intensywności. Zgodnie z wynikami ankiety telefonicznej przeprowadzonej w 2019 roku, w której udział wzięli dorośli Amerykanie z artretyzmem, spacery są szczególnie korzystne w przypadku osób starszych.

Według wyników opublikowanych w czasopiśmie Morbidity and Mortality Weekly Report 70,8% z 87 299 uczestników cierpiących na artretyzm, którzy dbali o aktywność fizyczną, wskazywało chodzenie jako główny rodzaj aktywności (kolejne najczęstsze aktywności to uprawianie ogródka i podnoszenie ciężarów).

„Chodzenie to jedna z najłatwiejszych form aktywności, dostosowana do każdego poziomu sprawności fizycznej, ponieważ łatwo dopasować tempo i intensywność do swoich możliwości. A dodatkowo chodzenie nie obciąża kręgosłupa w takim stopniu jak bieganie” — wyjaśnia Sheridan.

Chodzenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i umysłu. Zgodnie z przeglądem systematycznym opublikowanym w 2021 roku w czasopiśmie International Journal of Environmental Research and Public Health, spacery na długie dystanse (na około 30 km, czyli znacznie więcej niż 10 tysięcy kroków) „mogą stanowić tani sposób na poprawę zdrowia psychicznego”.

Nie martw się! Wcale nie musisz bić spacerowych rekordów, jeśli nie masz na to ochoty. Przegląd badań dokonany prze organizację American Psychological Association dowodzi, że osoby dorosłe, które spacerują 75 minut tygodniowo, obniżają ryzyko depresji o 18%, a w przypadku co najmniej 2,5 godzin spacerowania tygodniowo — ryzyko to spada o 25%.

Dlaczego 10 tysięcy kroków uznano za złoty standard?

Skoro wspomniane wyżej badania sugerują, że im więcej robimy kroków, tym lepiej, to 10 tysięcy brzmi w sam raz, prawda? I tak, i nie. Okazuje się, że ta liczba wcale nie została określona na podstawie badań naukowych — zawdzięczamy ją pewnej kampanii marketingowej…

„10 tysięcy kroków dziennie to norma określona przez japońskie urządzenie do liczenia kroków z lat 60. — Manpo-kei, czyli w wolnym tłumaczeniu «licznik 10 tysięcy kroków»” — wyjaśnia Amanda Paluch, adiunkt na Wydziale Kinezjologii i w Instytucie Stosowanych Nauk Przyrodniczych Uniwersytetu Massachusetts Amherst. „Ta wartość docelowa bardzo szybko się rozpowszechniła, ale tak naprawdę nie wynika z dowodów naukowych”.

Badanie opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Obesity dowiodło, że uczestnicy, którzy przez 18 miesięcy robili 10 tysięcy kroków dziennie (przy czym 3500 z tych kroków przypadało na 10-minutowe spacery o umiarkowanej lub dużej intensywności), odnotowali „większą utratę wagi” odpowiadającą maksymalnie 10% wartości BMI. Warto jednak zwrócić uwagę, że osoby te były w tym czasie na diecie niskokalorycznej, dlatego trudno stwierdzić, czy robienie 10 tysięcy kroków dziennie miało bezpośredni związek z utratą wagi.

Wiemy, że chodzenie ma pozytywny wpływ na zdrowie, ale nie ma żadnych dowodów na to, że powinniśmy celować dokładnie w 10 tysięcy kroków dziennie. Tak się składa, że najnowsze dane sugerują niższe wartości…

Co mówią najnowsze dane?

Amanda Paluch i jej współpracownicy przeprowadzili badanie dotyczące związku między dzienną liczbą kroków a umieralnością, żeby podważyć zasadę 10 tysięcy kroków dziennie. W badaniu wzięło udział 2110 mężczyzn i kobiet w wieku od 38 do 50 lat. Uczestnicy nosili urządzenie liczące kroki średnio przez 10,8 miesiąca, a następnie zgłosili się ponownie średnio po 10,8 latach (w międzyczasie 3,4% z nich zmarło). Paluch i pozostali badacze doszli do wniosku, że jeśli chodzi o umieralność z dowolnych przyczyn, pozytywny wpływ ruchu na zdrowie można odczuć, robiąc znacznie mniej niż 10 tysięcy kroków dziennie.

„W przypadku uczestników, którzy robili co najmniej 7 tysięcy kroków dziennie — w porównaniu z osobami, które robiły mniej kroków — ryzyko śmierci było mniejsze o 50–70%” — stwierdzono w artykule opublikowanym w witrynie JAMA Network Open. Co więcej, okazało się, że intensywność kroków nie miała żadnego znaczenia. „Nie stwierdzono żadnego związku między intensywnością kroków a umieralnością, nawet po uwzględnieniu liczby kroków” — napisali autorzy.

„Nasze badanie dowodzi, że korzyści zdrowotne są odczuwalne nawet wtedy, gdy robimy znacznie mniej niż 10 tysięcy kroków dziennie” — wyjaśnia Paluch w przesłanym do nas e-mailu. Zgodnie z opublikowaną przez Amandę Paluch w czasopiśmie Lancet metaanalizą kontrolną, która objęła 15 innych badań, nie ma zbyt dużej różnicy między 7 a 10 tysiącami kroków dziennie, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne.

„W badaniu kontrolnym wykazaliśmy, że niższe ryzyko śmierci osiąga stały poziom w okolicy 8–10 tysięcy kroków dziennie w przypadku osób w średnim wieku, a dodatkowe zwiększenie liczby kroków nie wiąże się z większymi korzyściami” — wyjaśnia Paluch. „Nie oznacza to oczywiście, że robienie więcej niż 10 tysięcy kroków dziennie może być szkodliwe. Chodzi raczej o to, że wzrost liczby kroków ponad ten poziom niekoniecznie się opłaca” — twierdzi Paluch.

Jak to wpłynie na Twoją codzienność?

Badania Amandy Paluch nie oznaczają, że teraz już możemy sobie odpuścić. O ruchu nie można zapominać! „To świetnie, jeśli ktoś celuje w 10 tysięcy kroków dziennie” — przyznaje Paluch. „Nie trzeba jednak trzymać się tej wartości za wszelką cenę. Wyniki naszego badania dowodzą, że im więcej kroków, tym lepiej — szczególnie w przypadku osób, które nie są zbyt aktywne. Osoby najmniej aktywne fizycznie mogą zyskać najwięcej, a pozytywny wpływ na zdrowie można odczuć, zwiększając liczbę kroków stopniowo. Jeśli ktoś robi 4 tysiące kroków dziennie, to może wyznaczyć sobie cel 5 tysięcy kroków” — radzi badaczka.

Warto zwiększyć docelową liczbę kroków nawet o 1000. „Dzienna liczba kroków to świetny wskaźnik, który ułatwia promowanie aktywności fizycznej i sprawia, że na co dzień spędzamy mniej czasu w pozycji siedzącej” — mówi Paluch.

„Wyznaczenie sobie docelowej liczby kroków to wspaniała motywacja, a dzięki temu, że urządzenia do pomiaru aktywności fizycznej są coraz bardziej popularne, można łatwo zadbać o odpowiednią dawkę ruchu”.

Jak robić jeszcze więcej kroków dziennie? Paluch ma dla Ciebie kilka rad. Zacznij wybierać dłuższą drogę, kiedy idziesz na autobus, a w pracy zawsze wchodź po schodach. Spotkania ze współpracownikami organizuj w formie spacerowej, a kiedy czekasz, aż dziecko skończy trening piłkarski, zrób kilka okrążeń wokół boiska, zamiast siedzieć w samochodzie.

„Zacznij od razu po przebudzeniu” — radzi Sheridan. „Włącz sobie podcast i spaceruj po kuchni, gdy czekasz, aż zaparzy się kawa. Jeszcze zanim wyjdziesz z domu, zrobisz w ten sposób dodatkowe 200 kroków. Częste przerwy na herbatę w pracy wpłyną korzystnie na zdrowie pleców, a jednocześnie pomogą Ci zrobić jeszcze więcej kroków. Pamiętaj też, żeby w czasie przerwy obiadowej wyjść na świeże powietrze. Jeśli nie chcesz gotować, przejdź się do restauracji i odbierz jedzenie osobiście, zamiast zamawiać dostawę”.

Pamiętaj, że wyznaczenie sobie dziennej liczby kroków to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej. Jednak cel w postaci 10 tysięcy kroków może zniechęcać, a przy tym okazuje się, że wcale nie jest konieczny. Najnowsze dane sugerują, że korzystny wpływ na zdrowie odczujemy nawet wtedy, kiedy będziemy robić 7 tysięcy kroków dziennie. Zaraz po przekroczeniu tej wartości korzyści osiągają stały poziom. Teraz codzienne osiąganie docelowej liczby kroków będzie jeszcze łatwiejsze. A jeśli nadal masz problem z regularną aktywnością, to może warto pomyśleć o adopcji psa!