Wszystko, co warto wiedzieć na temat elektrolitów

Czy wiesz, że duży spadek poziomu elektrolitów może się odbić na samopoczuciu fizycznym i psychicznym? Spytaliśmy naszych dietetyków, co warto wiedzieć o tych niezbędnych składnikach mineralnych.

Elektrolity coraz częściej przewijają się w rozmowach o zdrowiu. Pewnie zastanawiasz się, czym właściwie są i dlaczego pełnią tak istotną funkcję w organizmie. Zacznijmy więc od tego — nie musisz zawodowo uprawiać sportu, żeby rozumieć i poczuć na własnej skórze dobroczynne działanie elektrolitów. Te niezbędne składniki mineralne mają ogromny wpływ na nasze codzienne samopoczucie. 

Pomocą jak zwykle służy nasz zespół dietetyków. Z tego artykułu dowiesz się, co warto wiedzieć o elektrolitach, jaką rolę odgrywają w naszym organizmie oraz jak uzupełniać ich poziom. 

Co to są elektrolity?

Mówiąc najprościej, elektrolity to składniki mineralne, które po rozpuszczeniu w płynach, takich jak krew, pot czy mocz, są zdolne do przewodzenia impulsów elektrycznych [1]. Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i przebiegu procesów metabolicznych. Najważniejsze z nich to:

Sód

Wapń

Chlorek

Potas

Magnez 

Jakie są najważniejsze funkcje elektrolitów?  

Wspomaganie układu nerwowego — elektrolity takie jak sód czy potas odgrywają kluczową rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych. Potas dodatkowo odpowiada też za prawidłową pracę mięśni, zwłaszcza mięśnia sercowego [2]. Prawidłowe działanie układu nerwowego to podstawa koordynacji ruchowej i przetwarzania bodźców. 

Regulacja gospodarki płynowej — sód i chlorek, kluczowe elektrolity znajdujące się poza komórkami, kontrolują objętość płynów pozakomórkowych i regulują ciśnienie krwi [3]. W utrzymywaniu równowagi płynów w organizmie ważną rolę odgrywa też potas [2]. Z kolei optymalny poziom płynów przekłada się na prawidłowe nawodnienie organizmu. 

Wspieranie prawidłowej pracy mięśni — wapń ma kluczowy wpływ na pracę mięśni, a jego tymczasowy niedobór prowadzi do bolesnych skurczów mięśniowych, uczucia sztywności oraz ograniczonej sprawności ruchowej [4]. W regulacji skurczów mięśni ważną rolę odgrywa też magnez [5].

Na czym polegają zaburzenia równowagi elektrolitowej?

Nasz organizm sam reguluje poziom elektrolitów poprzez takie procesy, jak pocenie się i oddawanie moczu. Czasem dochodzi jednak do zachwiania równowagi. Niedobór lub nadmiar takich elektrolitów, jak sód, potas czy wapń, prowadzą do zaburzeń podstawowych funkcji organizmu. Wpływ na taki stan rzeczy mają takie czynniki, jak odwodnienie, schorzenia czy nieodpowiednie nawodnienie podczas ćwiczeń. Zachwianie równowagi elektrolitowej może objawiać się m.in. bólem głowy, skurczami mięśni, dusznościami, zaburzeniami koncentracji i osłabieniem. 

Jakie są najlepsze źródła elektrolitów?

Najlepszym sposobem na utrzymywanie równowagi elektrolitowej są zbilansowana dieta i regularne nawadnianie. Oto dobre źródła niezbędnych elektrolitów:

Potas: banany, awokado, ziemniaki ze skórą, szpinak, pomarańcze

Magnez: zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak), nasiona i orzechy

Sód: sól stołowa, kiszonki

Wapń: jogurt, mleko (również to fortyfikowane), zielone warzywa liściaste (na przykład jarmuż)

Czy jest sens przyjmować dodatkowe elektrolity?

Na rynku dostępne są różne produkty z elektrolitami: gotowe napoje elektrolitowe, tabletki czy proszek do rozpuszczenia w wodzie. 

W niektórych sytuacjach warto uzupełniać poziom elektrolitów. Przykładem jest intensywny trening, podczas którego tracimy elektrolity w efekcie pocenia się. Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do osłabienia organizmu. Picie napojów elektrolitowych podczas ćwiczeń lub po treningu wiąże się z większą liczbą korzyści niż picie samej wody [6].  

Zapotrzebowanie organizmu na elektrolity rośnie również w upalną pogodę, przy przewlekłych wymiotach czy biegunce. W takich sytuacjach najlepiej skonsultować się z lekarzem.

W dużym skrócie

Elektrolity to minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym regulacji gospodarki płynowej, wspomagania pracy mięśni i układu nerwowego. Do najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, magnez i wapń. Do utrzymywania prawidłowego poziomu elektrolitów w organizmie wystarczą regularne nawadnianie i zbilansowana dieta obejmująca przeróżne owoce i warzywa. W niektórych sytuacjach, takich jak odwodnienie lub forsowny trening, warto sięgnąć po napój elektrolitowy lub rozpuszczalną tabletkę z elektrolitami.

Bibliografia

1. Shrimanker I. et al., StatPearls. Electrolytes. Data dostępu: 28.05.2024 r. [Dostępny pod adresem:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123
2. Kowey P., The Role of Potassium, Lobo R.A. CPG, Paoletti R., Bruschi F.                                                                                                                                  (eds), Springer: Boston, MA 2002.
3. Institute LP, Sodium (Chloride), Oregon State University. Data dostępu: 28.05.2024 r. [Dostępny pod adresem: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium]
4. NHS, Calcium. Data dostępu: 28/05/24. [Dostępny pod adresem: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/]
5. Carvil P. et al., Magnesium and Implications on Muscle Function, 2010, s. 48–54.
6. American College of Sports Medicine, Sawka M.N., Burke L.M. et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, „Med. Sci. Sports Exerc.” 2007 nr 39 (2), s. 377–390.