W internecie aż roi się od złotych rad, zwłaszcza tych dotyczących diety i pięknej cery. Zapytaliśmy dermatolożkę i specjalistkę ds. żywienia, które z nich faktycznie są warte uwagi.

Jeszcze do niedawna panowało powszechne przekonanie, że kluczem do zdrowej cery jest codzienne stosowanie kremu i wklepywanie serum. Dziś coraz częściej mówi się o tym, że na stan skóry możemy wpływać również od środka.

Internetowi eksperci prześcigają się w radach dotyczących tego, co jeść, żeby złagodzić trądzik, a sklepowe półki aż uginają się od suplementów na zmarszczki. Tylko czy dieta naprawdę przekłada się na kondycję skóry?

W jaki sposób dieta wpływa na zdrowie skóry?

„Do prawidłowego funkcjonowania nasza skóra potrzebuje składników odżywczych z jedzenia” — tłumaczy dr Thivi Maruthappu, dermatolożka i specjalistka ds. żywienia. A to dlatego, że skóra jest jednym z organów, a jej kondycja, podobnie jak kondycja mięśni, serca czy mózgu, zależy od spożywanych przez nas mikro- i makroskładników. Energia i składniki odżywcze pozyskiwane z jedzenia są skórze potrzebne do zwalczania bakterii i stanów zapalnych oraz odbudowy komórek.

W 2021 roku czasopismo „Nutrients” opublikowało przegląd badań dotyczących wpływu diety na stan skóry. Stwierdzono w nim, że „najbardziej wiarygodne badania wskazują na związek między stosowaniem suplementu diety czy spożywaniem konkretnych produktów spożywczych a poprawą elastyczności i kolorytu skóry oraz redukcją zmarszczek i szorstkości”.

Regularne wcieranie w skórę retinolu (witaminy A), serum z witaminą C i preparatów na bazie cynku może więc nie przynieść pożądanych rezultatów, jeśli nie połączysz pielęgnacji z odpowiednią dietą. W artykule porównano skuteczność żywienia i preparatów stosowanych zewnętrznie. Wniosek? „Najbardziej efektywnym sposobem na poprawę kondycji skóry jest dostarczanie jej niezbędnych składników odżywczych, zarówno zewnętrznie, jak i — co ważne — wewnętrznie, poprzez zróżnicowaną dietę”.

Jedz kolorowo

Co jeść, żeby mieć zdrową cerę? Jak radzi dr Maruthappu, „ważna jest zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa w najróżniejszych kolorach”.

A to dlatego, że za każdy kolor tęczy odpowiadają inne składniki odżywcze (np. pomarańcze zawdzięczają swój kolor karotenoidom, czyli prekursorom witaminy A). Im więcej kolorów na talerzu, tym większa pewność, że dostarczamy skórze wszystkich składników odżywczych. „Takie pokarmy zawierają również polifenole, czyli związki chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zapobiegające przedwczesnemu starzeniu się skóry” — dodaje dr Maruthappu.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Zgodnie z przeglądem opublikowanym w czasopiśmie naukowym „Healthcare” w 2021 roku, ważną rolę w walce z problemami skórnymi odgrywa dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG). Jak dowodzą naukowcy, spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje wyrzut insuliny powiązany z wydzielaniem sebum, czyli łoju współodpowiedzialnego za występowanie trądziku.

Czy sama dieta wystarczy?

Zwiększenie udziału składników odżywczych w diecie za pomocą sałatek albo suplementów nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. „Choć do prawidłowego funkcjonowania nasza skóra potrzebuje szerokiej gamy składników odżywczych, z reguły nie poleca się przekraczania zalecanych ilości” — mówi dr Maruthappu. Najlepiej suplementować tylko te składniki, których mamy niedobory.

Jak stwierdzono w artykule z 2017 roku, opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients”, „zakres korzyści z suplementacji witaminy C […] wydaje się zależeć od jej ilości wyjściowej u danej osoby. Przy odpowiednim poziomie spożycia korzystne zmiany są mniej widoczne”.

Co oprócz odżywiania?

Odpowiednia dieta to na pewno nie jedyny sposób na poprawę kondycji skóry. „Ponieważ skóra odgrywa rolę łącznika między światem zewnętrznym a naszym organizmem, na jej stan wpływa cały szereg czynników, od uwarunkowań genetycznych po zmianę pogody” — mówi dr Maruthappu. Jak dodaje Eli Brecher, londyńska specjalistka ds. żywienia, „oprócz diety na skórę wpływają również takie czynniki, jak ekspozycja na słońce, palenie, spożycie alkoholu czy poziom stresu”.

W artykule opublikowanym w czasopiśmie naukowym „Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology” stwierdzono, że stres powoduje krótkotrwałe, ale istotne zmiany w układach nerwowym, hormonalnym i odpornościowym, a to z kolei prowadzi do zmian w barierze skórnej. Dodatkowo badacze z Uniwersytetu w Tokio udowodnili w opublikowanym w 2017 roku artykule, że niedobór snu ma większy wpływ na stan skóry niż dieta czy nawyki żywieniowe.

Korzyści dla całego organizmu

Chociaż kondycja skóry zależy nie tylko od diety, zdaniem Brecher warto dbać o cerę od środka. „Na stan skóry wpływa wiele czynników, nad którymi nie mamy kontroli, takich jak wiek czy uwarunkowania genetyczne. Na to, co jemy, mamy jednak wpływ. Dieta, która dostarcza skórze wszystkich potrzebnych składników odżywczych, to dobry początek” — mówi Brecher. Co więcej, korzyści z tęczowego jadłospisu nie kończą się na promiennej cerze i obejmują ogólną poprawę zdrowia.

Pamiętajmy jednak, że żadna dieta, krem ani nawet osiem godzin snu nie zagwarantują nam cery jak z instagramowego filtra. Wypryski, przebarwienia i zmarszczki to naturalne zjawiska, więc nie zdziw się, jeśli mimo diety Twojej skórze zdarzy się gorszy dzień — to przecież normalne.

Jadłospis na poprawę cery

Jakich składników odżywczych potrzebujesz, żeby cieszyć się zdrową, promienną skórą?

Omega-3

„Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, może skutkować suchą, łuszczącą się skórą” — mówi dr Maruthappu. „Kwasy omega-3 to wartościowe tłuszcze, dzięki którym skóra pozostaje jędrna i gładka, dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej albo wegańskiej, ryby możesz zastąpić wegańskim suplementem omega-3 z alg. Roślinne źródła omega-3, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane, są gorzej przyswajane przez organizm”.

Witamina C

„Witamina C to antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki powstające przy nadmiarze słońca, a tym samym spowalnia proces powstawania zmarszczek” — wyjaśnia Brecher. „Dodatkowo witamina C stymuluje produkcję kolagenu, dzięki któremu skóra pozostaje jędrna. Świetnymi źródłami witaminy C są truskawki, czerwona papryka, czarna porzeczka, brokuły i pietruszka”.

Cynk

„Cynk reguluje pracę gruczołów łojowych produkujących sebum, a tym samym sprawia, że skóra jest jędrna i gładka. Dodatkowo ten mikroelement wspomaga proces gojenia tkanek i stabilizuje błony komórkowe” — dodaje Brecher. Żeby uzupełnić niedobór cynku, sięgaj po takie produkty, jak fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy nerkowca i pestki dyni.

Białko

Jeśli chcesz mieć jędrną skórę, nie musisz wydawać fortuny na preparaty z kolagenem. Twój organizm wyprodukuje go sam, o ile dostarczysz mu odpowiedniej ilości aminokwasów, czyli budulca białek. Znajdziesz je w tofu, tempehu, fasoli, ziarnach, orzechach i nasionach.

Niacyna

Niacyna to nic innego jak rodzaj witaminy B3. W pielęgnacji skóry najczęściej występuje pod postacią nikotynamidu do stosowania zewnętrznego. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do pelagry, bolesnej choroby skóry. Z kolei jej suplementacja sprawia, że cera robi się gładsza i bardziej promienna. Dobrym źródłem niacyny są takie produkty jak pieczywo pełnoziarniste, orzechy ziemne, fasola edamame i banany.