Podstawy zdrowia: jak aktywność fizyczna i sen wpływają na siebie nawzajem?

Porządny trening może nas rozbudzić, a jednocześnie — zdaniem ekspertów — regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu. W jaki sposób powinniśmy się ruszać, żeby lepiej się wysypiać? Zapytaliśmy o to terapeutkę snu i trenerkę personalną.

Sen to przywilej — możliwe, że doskonale to wiesz, i możesz przybić piątkę z 7,5 milionami Brytyjczyków, którzy śpią krócej niż pięć godzin na dobę. Zgodnie z przeprowadzonym w 2022 roku badaniem aż 14% mieszkańców Wielkiej Brytanii poświęca zbyt mało czasu na sen, co może wpływać negatywnie na ich zdrowie psychiczne i fizyczne.

Chcesz spać dłużej, ale brakuje Ci czasu? A może trudno Ci zasnąć i godzinami przewracasz się z boku na bok? Zbyt mała ilość snu może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, cukrzyca i choroby serca. „Sen to podstawa zdrowego trybu życia i jedna z najważniejszych potrzeb ludzkiego organizmu, której nie można ignorować. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość i jakość snu, narazimy się na utratę zdrowia i długo nie pociągniemy” — twierdzi terapeutka snu dr Kat Lederle.

Bezsenność i inne zaburzenia, które spędzają nam sen z powiek, wymagają pomocy lekarskiej, ale warto pamiętać, że ogromny wpływ na sen może mieć aktywność fizyczna.

Pewnie zastanawiasz się, skąd wziąć siłę na większą aktywność fizyczną, kiedy czujesz zmęczenie. W dodatku taki pomysł może wydawać Ci się zupełnie nietrafiony, bo przecież ruch rozbudza. A tymczasem regularna aktywność fizyczna jest powiązana z lepszą jakością snu. W opublikowanym w 2023 roku przeglądzie badań zauważono, że osoby aktywne fizycznie śpią dziennie średnio 15 minut dłużej. Wydaje się, że kwadrans to niedużo, ale w sumie to ponad 90 dodatkowych godzin snu rocznie!

W jaki sposób ćwiczenia wpływają na sen?

„Regularna aktywność fizyczna — podobnie jak zdrowa dieta na co dzień — pomaga nam się wysypiać” — potwierdza dr Lederle. I nie chodzi tylko o to, że ruch wysysa z nas energię. „Jeden długi bieg, który zupełnie nas wykończy, wcale nie daje gwarancji, że będziemy dobrze spać” — twierdzi ekspertka. Warto natomiast regularnie dbać o zdrowie organizmu, co wpłynie na hormonalne, psychologiczne i biologiczne czynniki, które mogą sprawiać, że źle śpimy.

Jednym z takich czynników jest stres. Badania dowodzą, że wysoki poziom stresu pogarsza jakość snu. Autorzy przeglądu badań, który opublikowano w czasopiśmie „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, przeanalizowali cykle hormonów i stresu u osób z zaburzeniami snu. Okazało się, że osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność miały podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, szczególnie wieczorem i w pierwszym etapie snu.

Aktywność fizyczna to świetne narzędzie do rozładowywania napięcia — zarówno pod względem psychologicznym, jak i hormonalnym — ponieważ obniża poziom kortyzolu i odczuwanego stresu. Właśnie dlatego regularny ruch może pomóc nam się wysypiać. W 2017 roku opublikowano badanie, w którym udział wzięła niewielka liczba studentów w trakcie stresującej sesji egzaminacyjnej. Badacze stwierdzili, że aktywność fizyczna ogranicza negatywny wpływ stresu na zdrowie, w tym na jakość snu.

Jednak dr Lederle podkreśla, że w przypadku niektórych osób aktywność fizyczna może powodować stres. „Żeby skutecznie poradzić sobie ze stresem, trzeba znaleźć jego źródło — w wielu przypadkach wystarczy zdać sobie sprawę, że nigdy nie da się znaleźć czasu na wszystko. Sztywny plan treningowy może tylko zwiększać poziom stresu” — twierdzi dr Lederle. Ekspertka przypomina, że „każdy ruch pozytywnie wpływa na zdrowie i sen — trzeba więcej chodzić i próbować znaleźć chwilę nawet na krótką aktywność, a w ciągu dnia, zamiast cały czas siedzieć, warto też trochę postać”.

Kiedy najlepiej ćwiczyć, żeby lepiej się wysypiać?

Większa ilość ruchu poprawia jakość snu również dlatego, że aktywność fizyczna jest jednym z pięciu czynników, które wpływają na rytm dobowy (czyli zegar biologiczny). Pozostałe czynniki to światło, jedzenie, życie towarzyskie i temperatura. Dzięki wszystkim tym czynnikom mózg wie, że akurat jest dzień — dlatego jesteśmy bardziej przytomni. Z kolei wieczorem, jeśli zegar biologiczny jest sprawny, organizm uwalnia hormony snu, takie jak melatonina.

W związku z tym wczesny trening może być najlepszym sposobem na poprawę rytmu dobowego. Badania (takie jak to przeprowadzone w 2020 roku na Uniwersytecie w Kentucky) dowodzą, że poranne ćwiczenia mogą w największym stopniu zmniejszyć zaburzenia rytmu dobowego i uregulować cykle snu.

Jednak rytm dobowy to sprawa indywidualna. Niektóre osoby są z natury rannymi ptaszkami, a inni lepiej funkcjonują w nocy — cechy te nazywamy chronotypem. Badania wskazują, że aktywność fizyczna zgodna z naturalnym rytmem dobowym to najlepszy sposób na dobry sen. W tym samym badaniu z 2020 roku stwierdzono, że w przypadku osób, które wolą tryb nocny, korzystne mogą być ćwiczenia poranne lub wieczorne. Z kolei osoby, które świetnie czują się rano, powinny unikać ruchu wieczorem, bo może on pogorszyć ich problemy ze snem.

Zdaniem dr Lederle najlepiej ustalić najlepszą dla siebie porę na ćwiczenia i się jej trzymać. „Aktywność fizyczna o stałej porze może pomóc nam wyregulować zegar biologiczny. Dzięki temu nasz organizm będzie wiedział, jaka jest pora dnia. Na przykład, jeśli zawsze biegamy przed kolacją, to ciało już podczas biegu wyczuje, że nadchodzi wieczór, czyli pora na odpoczynek” — wyjaśnia dr Lederle.

Czy aktywność fizyczna tuż przed snem jest szkodliwa?

Jeśli chodzi o wpływ aktywności fizycznej na sen, najważniejsze, żeby zapamiętać jedno: lepiej unikać intensywnych treningów tuż przed snem. „Ćwiczenia, a szczególnie te energiczne, mogą powodować przyspieszenie tętna i zmniejszyć aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, a to raczej tryb nadpobudliwości, a nie rozluźnienia. Dodatkowo temperatura ciała może wtedy wzrastać” — wyjaśnia Dr Lederle. Taki stan to zupełne przeciwieństwo tego, czego organizm zwykle potrzebuje, żeby zasnąć — niższej temperatury, wolniejszego tętna i spadku kortyzolu.

Wiele badań dowodzi, że wieczorne ćwiczenia mogą negatywnie wpływać na sen. W przeglądzie z 2020 roku, który dotyczył zdrowia sportsmenek, stwierdzono, że wieczorne treningi lub zawody przestawiają rytm dobowy o 30 minut. Z kolei w badaniu z 2023 roku ustalono, że studenci, którzy ćwiczą fizycznie w ciągu trzech godzin przed snem, śpią gorzej.

Według innych badań krótkoterminowy wpływ późnego treningu na sen nie jest aż tak drastyczny, ale „ogólnie rzecz biorąc, wolę zachować ostrożność i radzę unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem” — przyznaje dr Lederle.

Jeśli naprawdę masz czas na aktywność fizyczną tylko o 21.00, zdaniem dr Lederle lepsze będą delikatne ćwiczenia. „Aktywność o niskiej intensywności, taka jak joga, pilates czy spacer, pomaga się wyciszyć i odprężyć przed snem” — twierdzi ekspertka.

Takie podejście zaleca również trenerka personalna Sarah Campus, założycielka firmy Ldn Mums Fitness: „Jeśli chcesz lepiej spać, ćwicz co najmniej dwie lub trzy godziny przed snem. Dzięki temu organizm będzie miał czas na odpoczynek i relaks. A jeśli naprawdę musisz poruszać się tuż przed snem, postaw na ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga” — radzi trenerka.

Jak sen wpływa na aktywność fizyczną?

Sen i aktywność fizyczna oddziałują na siebie nawzajem, więc jakość snu może też wpływać na trening. Podobno nawet jedna źle przespana noc obniża sprawność fizyczną. Badania dowodzą, że po nieprzespanej nocy siatkarze szybciej się męczą, kolarze osiągają o 4% gorszy czas na 3 km, a biegacze, kiedy są niewyspani, w ciągu 30 minut przebiegają dystans krótszy o pół kilometra.

Sportowcy, którzy kiepsko sypiają przez dłuższy czas, również źle na tym wychodzą. W opublikowanym w 2014 roku badaniu stwierdzono, że w przypadku sportowców, którzy notorycznie sypiają krócej niż osiem godzin, ryzyko kontuzji wzrasta aż o 70%.

Oczywiście takie problemy dotyczą osób, którym w ogóle udaje się dotrzeć na siłownię. „Niedosypianie negatywnie wpływa na nastrój, poziom energii i motywację, a to oznacza, że brak snu może powodować ograniczenie aktywności fizycznej” — zauważa Campus. „Jeśli chcesz mieć motywację, czuć się bezpiecznie i osiągać dobre wyniki treningowe, przede wszystkim musisz się wysypiać”.

Mimo to pojawiają się dowody, że aktywność fizyczna może łagodzić wpływ źle przespanej nocy na organizm. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Portsmouth ustalono, że 20-minutowa sesja ćwiczeń o umiarkowanej intensywności może poprawić działanie funkcji poznawczych po nieprzespanej nocy. „Zła jakość snu zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, a aktywność fizyczna może pomóc nam zapobiec niektórym z tych problemów, ale tylko do pewnego momentu” — zauważa dr Lederle.

„Jeśli będziemy sypiać coraz mniej, w pewnym momencie nie będziemy już w stanie nadrobić strat ćwiczeniami. Aktywność fizyczna, w przeciwieństwie do snu, wymaga od nas sporo wysiłku, więc cenimy ją bardziej i postrzegamy jako osiągnięcie. Ale jeśli ograniczamy przy tym dawkę snu, który przecież najlepiej rozładowuje stres i w sposób naturalny poprawia wydajność organizmu, to coś tu nie gra”.

Jeśli zerwiesz się wcześniej, żeby zaliczyć trening o 5.00 nad ranem, możliwe, że na jakiś czas się rozbudzisz, ale pamiętaj, że sport nie może być strategią radzenia sobie ze zmęczeniem na dłuższą metę. Zamiast tego postaw na regularną aktywność fizyczną — najlepiej rano — a wieczorem spróbuj się wyciszyć i zrelaksować. Będziesz wtedy lepiej sypiać.