Pytanie do dietetyka: czy magnez rzeczywiście pomaga na sen?

Hej, Jess! Moi znajomi twierdzą, że od kiedy suplementują magnez, śpią dużo lepiej. Czy rzeczywiście warto spróbować?

W pogoni za lepszym samopoczuciem najczęściej skupiamy się na prawidłowej diecie i ruchu. Zdarza się jednak, że zapominamy o innym kluczowym czynniku: śniesleep.

Przeważnie śpimy za krótko i jesteśmy wiecznie niewyspani. W tym kontekście ostatnio sporo się mówi o magnezie. Czy ten składnik odżywczy rzeczywiście poprawia jakość snu, czy może to tylko kolejny trend, który szybko przeminie? Przyjrzyjmy się faktom.

Czym jest magnez?

Magnez to niezbędny składnik mineralny, który bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w naszym organizmie. Uczestniczy między innymi w procesie wytwarzania energii i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dostępny jako suplement diety.

Po co nam magnez?

Reguluje poziom energii: uczestniczy w wytwarzaniu ATP (adenozynotrifosforanu), czyli nośnika energii potrzebnej do rozmaitych procesów komórkowych.

Wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego: odgrywa kluczową rolę w kurczeniu i rozluźnianiu mięśni, a także w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Wzmacnia kości: reguluje metabolizm wapnia, czyli podstawowego materiału budulcowego kości i zębów.

Czy magnez pomaga na sen?

Niektóre badania sugerują, że magnez może poprawiać jakość snu. W jednym z nich, przeprowadzonym na niewielkiej próbie, zmierzono wpływ suplementacji magnezu na bezsenność u osób starszych. Badanie wykazało poprawę subiektywnych i obiektywnych parametrów snu przy suplementacji magnezem w dawce 500 mg dziennie.

Z kolei w nowszej metaanalizie, która obejmowała dziewięć badań z udziałem ponad 7000 uczestników, naukowcy przyjrzeli się związkowi między poziomem magnezu w organizmie a jakością snu. Na podstawie danych obserwacyjnych odkryli, że poziom magnezu może wpływać na wzorce snu.

Randomizowane kontrolowane badania kliniczne nie potwierdziły jednak wyraźnego związku między suplementacją magnezu a poprawą jakości snu. Ze względu na sprzeczne wyniki potrzebne są większe, długoterminowe badania nad potencjalnymi korzyściami z suplementacji magnezu w kontekście jakości snu i leczenia bezsenności.

Jakie produkty są naturalnie bogate w magnez?

Orzechy: nerkowce, orzechy brazylijskie, migdały.

Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina.

Nasiona: siemię lniane, chia i pestki dyni.

Strączki: czarna i czerwona fasola, soja

Gorzka czekolada: świetnym źródłem magnezu jest ta o ponad 70-procentowej zawartości kakao.

Czy suplementacja to dobry pomysł?

Zapotrzebowanie na magnez, tak jak na inne składniki odżywcze, w pierwszej kolejności warto zaspokajać zdrową i dobrze zbilansowaną dietą. Dotychczasowe badania nie wykazały jednoznacznego wpływu suplementacji magnezu na jakość snu. Chociaż niektórzy mogą odczuć różnicę, efekt ten nie jest gwarantowany.

W dużym skrócie

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada między innymi za regulację poziomu energii, pracę mięśni i układu nerwowego oraz zdrowie kości. Chociaż niektóre badania sugerują związek między suplementacją magnezu a jakością snu, do jednoznacznych wniosków potrzeba więcej szczegółowych badań. Dobra wiadomość jest taka, że dzienne zapotrzebowanie na magnez możemy pokryć dietą bogatą w nasiona, orzechy, strączki czy gorzką czekoladę.

Autorka: Jessica Stansfield, dyplomowana dietetyczka z zespołu dietetyków Huela