Chcesz, żeby spało Ci się jak najlepiej? Wprowadź w życie nasz plan na dobry sen opracowany na podstawie badań naukowych — znajdziesz w nim poranne rytuały, dzienne nawyki i sposoby na wieczorne wyciszenie.

 Istnieje mnóstwo czynników, które mogą łatwo zakłócić porządny nocny odpoczynek — od scrollowania TikToka późnym wieczorem po „jeszcze jeden” odcinek na Netfliksie, któremu trudno się oprzeć.

Jednak osiem godzin spokojnego snu to wcale nie fanaberia. Badania potwierdzają, że sen wpływa na każdy aspekt naszego zdrowia i ma związek z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Jak można zadbać o lepszy sen? Wypróbuj metody, które można praktykować od świtu do zmierzchu, żeby poczuć świeży przypływ energii i gotowość na każde wyzwanie. Kawa nie będzie potrzebna!"

7:00 — niech stanie się światłość

"Przygotowania do zdrowego snu zaczynają się już z samego rana. Kiedy się budzimy, organizm rozpoczyna swój cykl dobowy. Nasz wewnętrzny zegar, który decyduje, kiedy czujemy się zmęczeni, a kiedy tryskamy energią, uwielbia powtarzalne schematy. „Nieważne, jak bardzo rano chce Ci się spać — jeśli będziesz codziennie wstawać o tej samej godzinie, wyregulujesz swój zegar biologiczny i zadbasz o dobry sen” — twierdzi trenerka snu Tracy Hannigan.

Łatwo ulec pokusie i zacząć przeglądać mejle jeszcze w łóżku, ale lepiej najpierw wyjść na poranny spacer, który może wpłynąć na jakość snu. „Naturalne światło słoneczne dociera do jąder nadskrzyżowaniowych, które znajdują się za gałkami ocznymi. Ta część mózgu informuje organizm, że już czas się obudzić” — wyjaśnia specjalista ds. snu Ed Gorst. „Jeśli będziesz wspierać ten system snu i budzenia się przy pomocy dziennego światła, zauważysz, że rano masz więcej energii, a wieczorem z łatwością wpadasz w błogi senny nastrój”. "

9:00 — pamiętaj o śniadaniu

A skoro już jesteśmy przy poranku — Hannigan podkreśla, że pomijanie śniadania to często kiepski pomysł. „Sen i układ trawienny są ze sobą ściśle powiązane, a jedzenie pomaga organizmowi określić porę dnia”. Uruchomienie układu trawiennego to kolejny sygnał, że czas się obudzić. Pamiętaj, żeby sięgnąć po coś pożywnego, na przykład po nocną owsiankę albo Huel Ready-to-drink, jeśli jesz śniadanie w biegu.

Wczesne śniadanie wpływa korzystnie nie tylko na sen. Przeprowadzone w 2019 roku badanie, w którym wzięło udział 66 młodych i zdrowych dorosłych osób, wykazało, że osoby, które jedzą śniadanie, lepiej śpią, a do tego mają lepszy nastrój i zdrowiej się odżywiają. 

12:00 — zrób porządek na Instagramie

Jeśli masz w zwyczaju przeglądać media społecznościowe podczas przerwy na lunch, możliwe, że już czas zrobić porządki w swoich Aktualnościach na Instagramie.

17:00 — wyłącz komputer (i nie sprawdzaj mejli na telefonie)

W ostatnich latach zatarły się granice między pracą a domem, więc tym bardziej powinniśmy zadbać o to, żeby na koniec pracy mózg dostał jasny sygnał. Konieczność wyjścia z „trybu pracy” wcale nie oznacza, że musimy pracować poza domem. „Włóż laptopa do szuflady, weź prysznic, zapal świecę — każdy sam może wybrać sobie sposób, w jaki da mózgowi znać, że pora na odpoczynek” — radzi Hannigan.

Ekspertka uważa też, że nie powinniśmy podchodzić do wieczornego planu dnia zbyt restrykcyjnie. „Jeśli przygotowanie do snu będzie obejmować długą listę zadań, możesz zacząć odczuwać strach przed niewyspaniem, co z kolei może potęgować problemy ze snem”.

Zamiast tego postaw na różne czynności, które nie wymagają zbyt wiele energii, a do tego nie są związane z patrzeniem w ekran, i wykonuj jedną z nich każdego wieczora. „Możesz malować, przesadzać rośliny albo ćwiczyć relaksacyjną jogę. Najlepiej, żeby było to coś zupełnie niezwiązanego z pracą” — twierdzi Hannigan. Jeśli jesteś molem książkowym, spróbuj odstawić trudne reportaże i sięgnąć po lżejszą lekturę. „Wieczorem powinniśmy unikać psychologicznego pobudzenia, a tym samym książek dotyczących poważnych kwestii życia i śmierci. Lepiej sięgać po mniej wymagające lektury”.

21:00 — wsłuchaj się w szept

Albo w inny delikatny dźwięk, który sprawia Ci przyjemność. Po co? Łagodne, powtarzalne dźwięki wywołują samoistną odpowiedź meridianów czuciowych (ASMR), czyli przyjemne i bardzo relaksujące mrowienie, które może u niektórych powodować senność.

Niestety nie ma wielu recenzowanych badań potwierdzających korzystny wpływ ASMR na sen, ale wiele osób w internecie twierdzi, że to uczucie ułatwia im zasypianie. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zajrzyj na YouTube, gdzie znajdziesz mnóstwo darmowych treści ASMR — od prostych filmików z szeptem po wymyślne scenki z Harry’ego Pottera.

22:00 — włóż skarpetki

Jeśli w nocy przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć, spróbuj rozgrzać sobie stopy. Zespół szwajcarskich badaczy ustalił, że ciepłe stopy mogą wpływać na lepszy sen. Chodzi o to, że kiedy zwiększamy przepływ krwi do palców stóp, reszta ciała zaczyna się schładzać. Spadek ciepłoty ciała to sygnał, że czas się odprężyć i przygotować do snu.

Na koniec Gorst podkreśla, że jeśli problemy z zasypianiem naprawdę spędzają Ci sen z powiek, warto zgłosić się po poradę do lekarza. „Nie próbuj na siłę rozwiązać problemu samodzielnie i poproś o pomoc” — radzi ekspert. „Bezsenność dotyka jedną trzecią dorosłych na pewnym etapie ich życia. Pamiętaj, że nie tylko Ty masz taki problem i że można sobie z nim poradzić”."