Jak zapanować nad zachciankami? Dziewięć sprawdzonych trików

Dlaczego tak często nachodzi nas ochota na niezdrowe jedzenie? O czym to świadczy? Spokojnie, znamy kilka skutecznych sposobów na poskromienie zachcianek. 

Masz czasem niepohamowaną ochotę na coś niezdrowego? Schowane na czarną godzinę *tu wstaw dowolną uzależniającą przekąskę* kuszą tak bardzo, że sięgasz po nie trochę za często?

No pewnie, że tak. Zachcianki zdarzają się każdemu, nawet osobom, które ściśle przestrzegają diety.

Głód to fizjologiczny sygnał, który informuje nas, że pora coś zjeść. Ale oprócz głodu jest też zachcianka, czyli trudna do opanowania pokusa, żeby sięgnąć po coś niekoniecznie zdrowego, na przykład po schowane w szafce ciastka.

Skąd biorą się zachcianki i jak nad nimi zapanować?

Różne rodzaje głodu

Zanim omówimy sposoby radzenia sobie z zachciankami, warto przeanalizować samo pojęcie "głodu”, które w dzisiejszych czasach ma więcej niż jedno znaczenie.

Głód dzielimy na dwa rodzaje: prawdziwy (czyli fizjologiczny) i psychologiczny.

Wiadomo, czym jest prawdziwy głód. To fizjologiczna — i zupełnie logiczna — potrzeba jedzenia, która objawia się burczeniem w brzuchu (najczęściej w najgorszym możliwym momencie), niskim poziomem energii, brakiem koncentracji, a czasem nawet bólem głowy. W dużym skrócie: jeśli przez dłuższy czas czegoś nie zjesz, Twój organizm na pewno upomni się o posiłek.

W odróżnieniu od głodu fizjologicznego, głód psychologiczny ma swoje źródło w głowie (można powiedzieć, że jest to „głód mózgu”, ale nam niepokojąco kojarzy się to z filmami o zombiakach…). To właśnie ten głód powoduje, że mamy ochotę na konkretny smak albo rodzaj jedzenia, często niezdrowego. Ma to więcej wspólnego z naszym nastawieniem niż z potrzebą przetrwania.

Czym są zachcianki?

Zachcianki są bardzo częste i każdy odczuwa je na swój sposób. U większości z nas dotyczą konkretnego jedzenia i pojawiają się nagle, na przykład pod wpływem stresu albo danego zapachu, widoku, a nawet zwykłej rozmowy o jakimś jedzeniu. 

Zwykle mamy ochotę na produkty o dużej zawartości cukru, soli albo niezdrowych tłuszczów, na przykład na czekoladę. Zachcianki mają to do siebie, że często ustępują dopiero wtedy, kiedy sięgniemy po wymarzoną przekąskę. Mogą być problematyczne, jeśli pojawiają się z powodu kiepskiego nastroju albo prowadzą do niezdrowych nawyków żywieniowych. Co gorsza, te „złe zachcianki” bywają wyjątkowo trudne do opanowania. To w sumie oczywiste — inaczej ten artykuł by nie powstał!

Wyzwalacze głodu

Jedzenie otacza nas ze wszystkich stron, więc trudno uniknąć „wyzwalaczy”, a kiedy już się pojawią — ciężko znaleźć w sobie wystarczająco dużo silnej woli, żeby nie ulec pokusie podjadania.

Nie ma nic złego w uleganiu zachciankom raz na jakiś czas. Jeden kawałek tortu nam nie zaszkodzi, nawet jeśli trzymamy się diety albo planu treningowego.

Problem jest wtedy, kiedy ulegamy zachciankom regularnie. Upragnione ciastko nie ma zbyt wielu wartości odżywczych, a do tego niekoniecznie zadowoli kubki smakowe. Jeśli będziemy sięgać po nie codziennie, jednorazowa pokusa zmieni się w niezdrowy nawyk.

Częste uleganie pokusie wywołuje poczucie winy i złość na samego siebie, a to z kolei może prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem. Właśnie dlatego opanowywanie zachcianek jest tak ważne (chociaż zwykle nie jest łatwe).

Jak przejąć kontrolę nad zachciankami

Żeby poskromić zachcianki, trzeba najpierw pojąć, jak one działają. Kiedy zrozumiesz, dlaczego się pojawiają, nie będziesz potrzebować żadnej wymyślnej diety ani skomplikowanych strategii unikania pokus.

Następnym razem, kiedy najdzie Cię ochota na coś niezdrowego, zastanów się, skąd bierze się ta zachcianka i jak ją opanować. Oto kilka wskazówek, które warto zapamiętać:

• Jedz regularnie i trzymaj się planu — staraj się nie pomijać posiłków, nawet jeśli masz poczucie winy z powodu tego, jak duży (albo niezdrowy) był ten poprzedni. Jeśli potrzebujesz konkretnych ram czasowych, wypróbuj post przerywany.
• Wsłuchuj się w potrzeby organizmu — jedz regularnie albo tylko wtedy, kiedy czujesz prawdziwy, fizjologiczny głód. Naucz się odróżniać go od głodu psychologicznego.
• Spróbuj odkryć, co wywołuje zachciankę — prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać, co i kiedy jesz oraz jak się czujesz przed posiłkiem i po nim. W ten sposób łatwiej namierzysz wyzwalacze głodu i określisz problematyczne pory dnia, a potem ustalisz, czy sięgasz po przekąskę na pocieszenie albo z nudów, czy samotności. Te uczucia mają więcej wspólnego z głodem, niż myślisz.
• Zmniejsz poziom stresu — jedzenie na pocieszenie to częsta strategia na redukcję napięcia związanego ze stresem czy innymi negatywnymi emocjami. W wyniku stresu organizm wydziela kortyzol, który może prowadzić do przybierania na wadze. Postaraj się znaleźć inne, zdrowsze sposoby na stres: idź na spacer, pomedytuj albo poczytaj książkę.
• Znajdź nowe hobby albo zainteresowanie — jeśli często sięgasz po przekąskę na pocieszenie, uleganie pokusie nie sprawi, że problem zniknie. Zajmij się czymś, co skutecznie odwróci Twoją uwagę od jedzenia: spotkaj się ze znajomymi, idź na trening, obejrzyj film albo weź relaksującą kąpiel.
• Skup się w stu procentach na posiłku — wiele osób sięga po przekąski w konkretnych sytuacjach. Efekt? Każda taka sytuacja wywołuje chęć podjadania. Przykładem może być jedzenie przed telewizorem albo pochłanianie całego wiaderka popcornu, jeszcze zanim zacznie się kinowy seans.

• Pamiętaj o regularnym sięganiu po napoje — dzięki temu nasycisz się na dłużej. Szczególnie polecamy gorące napoje, które przechodzą przez żołądek wolniej niż zimne płyny, i napoje gazowane bez cukru, które zaspokoją Twoje kubki smakowe.
• Pij dużo wody — dzięki odpowiedniemu nawodnieniu nie pomylisz pragnienia z głodem, będziesz czuć się lepiej, a uczucie sytości zostanie z Tobą na dłużej.
• Kieruj się rozsądkiem — w ramach przekąski sięgnij na przykład po owoce, które świetnie zaspokoją ochotę na coś słodkiego.

Na koniec pamiętaj o jednym — okazjonalne potknięcie to nie koniec świata. Nie załamuj się, jeśli zdarzy Ci się sięgnąć po kawałek ciasta. Żelazna dyscyplina może mieć odwrotny skutek, na przykład zniechęcić Cię do zdrowych nawyków żywieniowych, powodować obniżenie nastroju, a nawet prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem.

Kiedy już przejmiesz kontrolę nad zachciankami, zauważysz, że przeszła Ci ochota na niezdrowe jedzenie albo że możesz ją zaspokoić zdrowszą przekąską. A potem już z górki — poprawa nastroju, lepsze samopoczucie i łatwiejsze osiąganie celów treningowych.