Sztuka stania na rękach

Stanie na rękach to nie tylko podstawowe ćwiczenie z zakresu kalisteniki i gimnastyki, ale i najwyższa miara równowagi, siły mięśni i zaufania wobec możliwości własnego ciała.

Rory Wilson, specjalista od ruchu w Coached by Rory, nazywa stanie na rękach „największym gimnastycznym popisem, wymagającym sojuszu z ciałem i walki z grawitacją”.

Według Wilsona to właśnie ten aspekt — zuchwałe podważanie praw fizyki — sprawia, że stanie na rękach robi takie wrażenie.

Jak twierdzi Ella Rothwell, trenerka crossfitu i menedżerka w R.A.D., „umiejętne stanie na rękach wymaga wręcz poetyckiej lekkości ruchów”.

Pozycja, która w dzieciństwie przychodzi nam z łatwością, w dorosłości często staje się „ogromnym osobistym wyzwaniem, a żeby mu podołać, nie wystarcza czysta siła mięśni” — dodaje Rothwell. Na szczęście nie ma rzeczy niemożliwych. Pracuj systematycznie i ćwicz równowagę, a masz szansę opanować nie tylko stanie na rękach, ale i różne jego warianty. Jak? Już tłumaczymy.

Dlaczego stanie na rękach jest takie trudne?

Po pierwsze dlatego, że jest to ćwiczenie złożone, które angażuje wszystkie mięśnie w ciele i wymaga ich perfekcyjnej koordynacji. Po drugie — to pozycja odwrócona.

„Utrzymanie równowagi wymaga ścisłej współpracy wszystkich mięśni” — tłumaczy Wilson. „Do dźwignięcia ciała angażowane są mięśnie naramienne, tricepsy, mięśnie zębate przednie, ściana tylna kanału pachwinowego, mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu i czworogłowy. Z kolei do utrzymania wyprostowanych nóg i tułowia niezbędne są mocne mięśnie korpusu”.

Jak zaznacza Rothwell, ważną rolę odgrywają nawet palce. W czasopiśmie naukowym poświęconym gimnastyce, „Science of Gymnastics Journal”, analizowano wpływ ułożenia palców na technikę stania na rękach.

Ręce rękami, ale dźwignięcie ciała do góry i utrzymanie nieruchomej pozycji wymaga przede wszystkim wysokiego poziomu koordynacji i odpowiedniej synchronizacji ruchów. Jak mówi Rothwell, „tutaj nie da się iść na skróty”.

Dobra wiadomość? Praktyka czyni mistrza, a przy odpowiedniej ilości ćwiczeń każdy może stanąć na rękach. „Ta złożona pozycja gimnastyczna zrównuje początkujących z zaawansowanymi” — mówi Rothwell. „Bez względu na stopień wytrenowania każdy może podjąć próbę nauki stania na rękach i na własnej skórze doświadczyć dobroczynnych korzyści płynących z tego ćwiczenia”.

Wśród nich wymienia się nie tylko silniejszy i stabilniejszy korpus. Naukowcy zbadali kondycję 66-letniego mężczyzny z Chin, który stanie na rękach praktykuje od 40 lat. Jak się okazało, na tle swoich rówieśników mężczyzna wyróżniał się dobrymi zdolnościami poznawczymi oraz świetną jak na swój wiek kondycją mięśni karku, a do tego wyglądał młodziej.

Jakie ćwiczenia przygotowują do stania na rękach?

Nauka stania na rękach to niemałe przedsięwzięcie. Nic dziwnego, że początkujący śmiałkowie nie wiedzą, od czego zacząć. Rothwell radzi w pierwszej kolejności skupić się na wzmocnieniu ramion i korpusu. Oto kilka ćwiczeń, o które warto uzupełnić swój trening.

Pływanie na sucho

Połóż się twarzą do maty z rękami wyciągniętymi nad głową. Unosząc klatkę piersiową lekko nad ziemią, powoli ruszaj ramionami na boki, a potem wracaj nimi nad głowę — zupełnie jak podczas pływania żabką. Celuj w 30–60 sekund, skupiając się na płynnych, precyzyjnych ruchach i utrzymywaniu prawidłowej pozycji. Wykonaj od czterech do ośmiu powtórzeń z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Pozycja kobry

Połóż się płasko na brzuchu i oprzyj czoło o matę. Połóż dłonie pod barkami. Nie odrywając nóg od maty, siłą dolnych mięśni pleców unieś klatkę piersiową nad matę. Utrzymaj uniesioną klatkę piersiową przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ją na matę. Osiem do dwunastu powtórzeń.

Deska

Połóż się czołem do maty i unieś tułów, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha, a łokcie trzymaj na wysokości ramion. Staraj się utrzymać całe ciało w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Zakrok z wykopem

Stań prosto, a następnie wykonaj zakrok, pamiętając o tym, żeby w obu kolanach zachować kąt prosty. Połóż dłonie na podłodze przed sobą (na szerokość barków), po czym odepchnij się stopą zakroczną, przechodząc do dynamicznego wykopu. Staraj się wykonywać ten ruch precyzyjnie i celować stopą możliwie wysoko. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy na każdą nogę.

Pompka z głową w dół

Wejdź w pozycję psa z głową w dół — ręce rozstaw na szerokość barków, a biodra unieś w kierunku sufitu, tak żeby ciało tworzyło odwróconą literę „V”. Opuść górną część ciała w kierunku ziemi, zginając łokcie. Zbliżaj się czubkiem głowy do podłogi, jednocześnie utrzymując wyprostowane nogi. Wróć do pozycji startowej, odpychając się ramionami od podłoża. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Sztuka stania na rękach

 Wszystkie ćwiczenia opanowane? Czas przejść do stania na rękach. Zacznij od wersji z ugiętymi kolanami.

Stań tyłem do ściany i połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion. Zepnij mięśnie brzucha i ramion, a następnie wybij się nogami do stania na rękach. Nie prostuj nóg, tylko zegnij je w kolanach i oprzyj o ścianę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund, dbając o to, żeby ciało tworzyło linię prostą od nadgarstków po biodra. W miarę postępów stopniowo wydłużaj ćwiczenie.

Kiedy już opanujesz tę pozycję, spróbuj wyprostować nogi, tak żeby linię prostą tworzyło całe ciało. „Do utrzymania stabilnej, nieruchomej pozycji kluczowe jest prawidłowe ułożenie rąk” — mówi Rothwell. „Docelowo dłonie powinny się znajdować równo na szerokości ramion. Przedramiona mają być wyprostowane, a ramiona zablokowane w stawach”.

Ostatnim ważnym aspektem są palce. Mają być lekko rozszerzone i delikatnie uniesione, tak żeby umożliwiały skorygowanie pozycji, a jednocześnie stabilizowały sylwetkę.

Bułka z masłem? Spróbuj pompek w staniu na rękach

Jak już wiemy z filmu „Con Air — lot skazańców” z Nicholasem Cage’em, pompki w staniu na rękach to legendarnie trudny wyczyn. Rothwell radzi, żeby najpierw do perfekcji opanować pompkę z głową w dół i stanie na rękach tyłem do ściany.

„Utrudnij sobie zadanie, robiąc pompkę z nogami na podwyższeniu” — radzi ekspertka. „Oprzyj nogi na przykład o krzesło, a następnie odpychaj się rękami od podłogi jak przy klasycznych pompkach”.

Jak tylko nabierzesz wprawy, spróbuj wykonać pompkę w staniu na rękach. Jak to zrobić? Stań tyłem do ściany i połóż ręce na podłodze na szerokość ramion. Zrób wykop do stania i oprzyj nogi o ścianę. Następnie ugnij łokcie jak do pompki, przybliżając głowę do podłogi. Jeśli nie dosięgasz podłogi, podłóż pod głowę stosik książek albo piankowych klocków. Zmniejszaj wysokość podpórki, w miarę jak wzmocnisz mięśnie i nauczysz się schodzić niżej. Kiedy głową dotkniesz podłoża, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji stania na rękach. Przez całe ćwiczenie angażuj mięśnie tułowia i utrzymuj linię prostą. Nie próbuj kozaczyć — na początek spokojnie wystarczą trzy do pięciu pompek.