Jak zapewnić sobie energię przed maratonem, w trakcie biegu i po nim

Poprosiliśmy rekordzistę w ultramaratonach oraz dietetyczkę sportową o szczegółowe porady na temat tego, jak powinny się odżywiać osoby startujące w maratonach.

Odpowiednie przygotowanie do maratonu to nie lada wyzwanie i wcale nie chodzi tylko o ćwiczenie biegów na długie dystanse. Ogromne znaczenie ma również to, w jaki sposób dostarczamy sobie energii przed biegiem, ale też w jego trakcie i po nim.

Osoby, które biegają hobbystycznie, często zapominają o odżywianiu. Wiadomo, że dbanie o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie jest mniej ekscytujące niż wybieranie nowych butów do biegania. Jednak eksperci są zgodni: warto wiedzieć, jak się odżywiać, jeśli startujemy w maratonach. Nawet najbardziej wypasione buty nie pomogą, jeśli w trakcie biegu złapie nas kolka po zbyt ciężkim śniadaniu.
Żeby pomóc biegaczom w opracowaniu odpowiedniego planu żywieniowego, zapytaliśmy ekspertów, co najlepiej jeść przed maratonem, a także w trakcie biegu i po nim.

W pierwszej kolejności przedstawiamy ambasadora Huela i ultramaratończyka, Willa Goodge’a. Will to jedna z osób, które najszybciej przebiegły Amerykę — trasę o długości 5110 km przebiegł w ciągu zaledwie 55 dni. Will zaliczył też 48 maratonów w 30 dni.

Drugim z naszych ekspertów jest Rebecca Williams, czyli starsza kierowniczka ds. odżywiania w Huel oraz dyplomowana dietetyczka, która specjalizuje się w żywieniu w sporcie. Nasz ekspercki duet wspólnie wyjaśnia, jak najlepiej zadbać o odżywanie przed zaplanowanym maratonem.

Co jeść przed maratonem?

WG: „Dla mnie przygotowanie do maratonu zaczyna się 48 godzin przed biegiem. Zwiększam wtedy spożycie węglowodanów złożonych oraz próbuję unikać dużych ilości nabiału i produktów smażonych. Jem więcej i bardziej zdrowo niż zwykle. Dodatkowo dbam o odpowiednie nawodnienie i ograniczam kofeinę. Dzięki temu kofeina lepiej na mnie działa podczas samego wyścigu.

Wieczorem przed maratonem zawsze pamiętam o magnezie, który biorę praktycznie co wieczór, bo dobry sen jest dla mnie kluczowy. Po przebudzeniu najtrudniejsze mam już z głowy. Rano zwykle nie jem dużo, żeby nie czuć się ociężale. Stawiam na prostotę: kilka saszetek elektrolitów, banan i miska płatków śniadaniowych na mleku roślinnym. Czasami sięgam też po bułkę z dżemem albo miodem i kawę.

Przed rozpoczęciem biegu piję też napój wysokowęglowodanowy”.

RW: „Węglowodany na śniadanie 3–4 godziny przed biegiem to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu glikogenu w wątrobie. Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów i zawierać mało białka, błonnika oraz tłuszczu, bo składniki te mogą powodować problemy trawienne. Polecam owsiankę na chudym mleku albo bułkę z dżemem.

Na 90 minut przed startem warto uzupełnić zapasy energii, sięgając po przekąski o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak żelki, dojrzały banan albo napój węglowodanowy”.

Co jeść w trakcie maratonu?

WG: „Kiedy już biegnę, mniej więcej co 25 minut sięgam po żel, który koniecznie musi zawierać sól — dzięki temu unikam skurczów mięśni. Zamiast tego sprawdzą się też kapsułki soli. Elektrolity dostarczone organizmowi rano w dniu biegu i dzień przed maratonem powinny pomóc.

W trakcie biegu rzadko jem stałe pokarmy — polegam raczej na żelach i drobnych słodkościach, jeśli mam je pod ręką. Żele z kofeiną zostawiam na drugą połowę wyścigu, bo potrzebuję wtedy naturalnego pobudzenia”.

RW: „Wszystko zależy od tego, co toleruje nasz żołądek i do czego przyzwyczailiśmy się, trenując przed maratonem. Na pewno trzeba zacząć ćwiczyć jedzenie podczas biegu już 6–10 tygodni przed wyścigiem, żeby jelita mogły się do tego przyzwyczaić.

Warto celować w 60 g węglowodanów na godzinę. Najlepsze opcje to żele (które zwykle dostarczają od 20 do 25 g węglowodanów), żelki, napoje dla sportowców, batoniki i — oczywiście — woda. Warto się zastanowić, ile możemy ze sobą zabrać. Radzę też unikać testowania podczas maratonu nowych produktów”.

Co jeść po maratonie?

WG: „Po wyścigu musimy zadbać o to, żeby dostarczyć sobie utraconych witamin i składników mineralnych, więc najlepszą opcją będzie Huel Ready-to-drink w połączeniu z dodatkowymi elektrolitami. Tyle wystarczy. Potem wrzucam na luz i jem to, na co tylko mam ochotę. Zadanie wykonane, można świętować”.



RW: „Po maratonie organizmowi będzie brakować węglowodanów, a nasze mięśnie najprawdopodobniej będą nadwyrężone, dlatego pierwszy posiłek powinien przede wszystkim bazować na węglowodanach i białku. Trzeba też pamiętać o uzupełnieniu płynów”.

Autor: Richard Jones