Jak wrócić do ćwiczeń (po przerwie)

Udało Ci się wcześniej, uda Ci się i teraz. Sprawdź, jak to zrobić.

Każdemu zdarza się czasem przerwać treningi — to nieuniknione. Niekiedy po prostu nie mamy wyboru (kontuzje lub wyjazdy), a czasami rezygnujemy z własnej woli (kiedy ogarnie nas ogólna niemoc). Wtedy na samą myśl o aktywności fizycznej oblewa nas zimny pot. Bardzo łatwo jest przerwać trenowanie, ale znacznie trudniej jest do niego wrócić.

Ale pamiętaj, że skoro udało Ci się wcześniej, uda Ci się i teraz. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego tak trudno jest wrócić do treningów i omówimy, jak zaplanować pierwszą sesję, pierwszy tydzień i pierwszy miesiąc ćwiczeń po dłuższej przerwie.

Dlaczego tak trudno wrócić do aktywności fizycznej po przerwie?

Przede wszystkim dlatego, że bardzo szybko tracimy wypracowaną z trudem sprawność fizyczną. Pewne badanie, w którym wzięli udział półprofesjonalni piłkarze, dowiodło, że brak aktywności fizycznej przez zaledwie dwa tygodnie spowodował „znaczny spadek” sprawności aerobowej i anaerobowej. Powrót do utraconej formy zajął piłkarzom co najmniej dwa tygodnie.

Z psychologicznego punktu widzenia brak aktywności może przyczyniać się do utrwalania złych nawyków. Bez jasno wyznaczonego celu trudno jest się zmotywować do treningów — tak samo jak nie mamy motywacji do sprzątania, kiedy nie spodziewamy się gości. Przecież wszystko może poczekać…

„Jeśli nie traktujemy aktywności fizycznej priorytetowo, bardzo łatwo o wymówki i brak czasu” — twierdzi certyfikowany trener osobisty Peter Donohoe, specjalista od treningu funkcjonalnego w firmie Hydrow oraz założyciel firmy Donahoe Training.

Do tego bez bodźca, jakim są regularne ćwiczenia, w mięśniach i układzie sercowo-naczyniowym mogą zajść różne zmiany, zarówno biologiczne, jak i biomechaniczne, z powodu których ćwiczenia po przerwie mogą okazać się znacznie trudniejsze.

„Mięśnie zanikają, kości robią się słabsze, stawy sztywnieją, gęstość naczyń włosowatych i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego mogą się zmniejszyć, a nadmiar kalorii może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej” — wyjaśnia Donohoe.

Oczywiście dzieje się tak w dłuższej perspektywie. Kilka dni lub tygodni bez ciężkich treningów to czasami dobry pomysł. Umysł i ciało mają wtedy szansę na regenerację, dzięki czemu do treningów wrócimy z nową energią. Dodatkowo badania sugerują, że ciało jest w stanie pozostać w całkiem dobrej formie, nawet w przypadku dłuższego braku aktywności.

W przeglądzie badań opublikowanym niedawno w czasopiśmie naukowym „Cell Physiology” stwierdzono, że szkieletowa tkanka mięśniowa może mieć pewnego rodzaju „pamięć mięśniową” — zarówno na poziomie komórkowym, jak i epigenetycznym — co pomaga nam przystosować się do ćwiczeń, do których wracamy, nawet po „znacznym okresie braku lub zmniejszenia intensywności treningów”.

W innym badaniu, którego uczestnicy przez 12 tygodni wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe, a na kolejne 12 tygodni zaprzestali treningów, wykazano, że chociaż maksymalny pułap tlenowy po trzech miesiącach wrócił do poziomu wyjściowego, to bazowy wskaźnik większej sprawności fizycznej pozostał taki sam.

Pierwsza sesja

Skoro już wiesz, jak szybko można zaprzepaścić ciężko wypracowaną sprawność, na pewno się zastanawiasz, jaki jest najlepszy sposób na jej odzyskanie. Po pierwsze Nick Karwoski, utalentowany triatlonista z drużyny USA oraz trener wioślarstwa w firmie Hydrow, twierdzi, że zamiast trwać w nawyku braku aktywności, trzeba świadomie zdecydować, że chcemy ćwiczyć, motywując się przy tym w sposób pozytywny.

„Większość z nas ma problem z wyrabianiem sobie dobrych nawyków. Nie z powodu braku samodyscypliny czy lenistwa, ale dlatego, że mamy biologiczną skłonność do powielania zachowań na podstawie natychmiastowych konsekwencji fizycznych i emocjonalnych” — wyjaśnia Karwoski. „Większość pozytywnych nawyków nie wiąże się z automatycznym wzmocnieniem pozytywnym, ale możemy nauczyć się samodzielnie tworzyć jego źródła”.

Chodzi o to, że gdy zaczynamy się pocić, nasze tętno przyspiesza, a mięśnie zaczynają boleć — wtedy mózg błaga o przerwanie aktywności. Jeśli uda nam się wytrwać w tej początkowej fazie oporu, poczujemy przypływ przyjemnych endorfin, za którymi będziemy później tęsknić.

Ile to może zająć? Przeprowadzone w 2011 roku badanie sugeruje, że endorfiny wyzwalane są po 30 minutach ćwiczeń, a inne badanie wskazuje, że najlepsza jest aktywność o umiarkowanej intensywności. Możesz przyspieszyć ten proces, ćwicząc w grupie. Małe badanie z 2010 roku dowiodło, że endorfiny produkowane są w większej ilości, jeśli dane ćwiczenia wykonywane są w grupie, a nie w pojedynkę.

Wyzwolenie endorfin to jeden ze sposobów na wykształcenie pozytywnych skojarzeń podczas pierwszej sesji treningowej, ale według Karwoskiego nie powinniśmy przeceniać swoich możliwości. „Zacznij powoli” — radzi ekspert. „Nie skazuj się na porażkę, planując morderczy trening. Zawsze możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w zależności od samopoczucia”.

Zaczynanie od miejsca, w którym przerwaliśmy treningi, to też kiepski pomysł. Możliwe, że to właśnie z powodu poprzedniego planu treningowego w ogóle przestaliśmy ćwiczyć. Karwoski proponuje, żeby zamiast tego zaplanować sobie trening ze znajomą osobą, bo wtedy głupio będzie nam się wycofać. A jeśli zaznaczymy powtarzające się treningi w kalendarzu, jest większa szansa, że będziemy do nich wracać.

Jeśli planujesz wrócić do treningu siłowego, Donahoe zaleca, żeby zacząć od 30–40% dźwiganych wcześniej ciężarów i zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii o połowę. Jeśli na przykład podczas ostatniego treningu udało Ci się podnieść w martwym ciągu 100 kg przy czterech seriach po 10 powtórzeń, zacznij od 30-40 kg w dwóch seriach po 10 powtórzeń lub czterech seriach po 5 powtórzeń.

Pierwszy tydzień 

Jeśli pierwszą sesję treningową masz już za sobą, na pewno zaraz poczujesz nieco DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśni. To reakcja na aktywność, do której ciało nie jest przyzwyczajone — możesz jej oczekiwać po dłuższym okresie bez ćwiczeń. Stopień i częstotliwość występowania takiego bólu będzie się zmniejszać w miarę powrotu do regularnej aktywności.

Donahoe twierdzi, że bardzo ważne jest, żeby nie wyznaczać sobie mało realistycznych celów w pierwszym tygodniu ćwiczeń, tak samo jak w przypadku pierwszej sesji treningowej. Pamiętaj, żeby nie porywać się z motyką na słońce. „Zacznij rozważnie” — radzi trener. „Stopniowo zwiększaj szybkość, dystans oraz liczbę serii lub powtórzeń podczas treningu”.

Trzy 30-minutowe sesje ćwiczeń w pierwszym tygodniu zdecydowanie wystarczą, żeby uwzględnić różne rodzaje aktywności, a jednocześnie zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację. „Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność” — dodaje Karwoski. „Nie zmuszaj się do danych ćwiczeń tylko dlatego, że inni je wykonują”.

Odpowiedni odpoczynek każdej nocy oraz dobre nawodnienie również są niezbędne. „Właściwe odżywianie będzie miało ogromny wpływ na jakość treningów po powrocie do aktywności, ale sen i nawodnienie mają bezpośredni związek ze zdolnością ciała do wysiłku. Traktuj sen priorytetowo i nie zapominaj o nawodnieniu organizmu” — podkreśla Karwoski.

Ważne jest też monitorowanie treningów. „Możesz skupić się na łącznym dystansie lub czasie trwania, podnoszonym ciężarze lub innym wskaźniku. Dzięki temu będziesz mieć jasny obraz tego, jak się czujesz i czy robisz postępy, a to pomoże Ci odpowiednio dostosować każdy kolejny trening” — sugeruje Donahoe.

Pierwszy miesiąc

Jeśli chodzi o objętość treningową, Donahoe radzi, żeby w pierwszym tygodniu trzymać się zasady „powoli i niedużo”, dając organizmowi czas na ponowne oswojenie się z aktywnością. „W drugim i trzecim tygodniu można zwiększyć częstotliwość ćwiczeń, ale nadal trzeba zapewnić sobie więcej dni na regenerację” — twierdzi ekspert.

W czwartym tygodniu znowu powinniśmy zwolnić. „Treningi w czwartym tygodniu powinny być prawie tak samo łatwe jak w pierwszym” — wyjaśnia Donahoe. „Twoje ciało nie da rady ciągle zwiększać obrotów — potrzebuje czasu, żeby zareagować na bodziec, jakim jest trening, a mięśnie, więzadła i ścięgna muszą się dostosować”.

Cierpliwość to klucz do sukcesu. Powrót do treningów po przerwie przypomina raczej maraton, a nie sprint. Celem jest powolne wdrożenie się, ustalenie planu treningowego, którego będziemy się trzymać, stopniowe odzyskiwanie utraconej sprawności fizycznej oraz ugruntowanie pozytywnych nawyków, które pomogą nam zadbać o regularność treningów.

„Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i w różny sposób możemy reagować na brak treningów oraz powrót do aktywności” — dodaje Karwoski. „Jeśli przed zaniechaniem treningów byliśmy w dobrej kondycji fizycznej, powrót do wcześniejszej formy nie powinien zająć nam długo. Możemy jednak potrzebować więcej czasu i wysiłku, jeśli przerwa od aktywności była długa albo poziom naszej sprawności nie był wysoki”.

Mimo wszystko bardzo ważne jest, żeby po drodze cieszyć się z małych sukcesów. „Jeśli udało Ci się wytrwać cały miesiąc, zasługujesz na nagrodę” — twierdzi Karwoski. „To spore osiągnięcie i warto doceniać swoje dokonania”.

Autor: Sam Rider