Jak biec dalej, kiedy masz już dość

Dowiedz się, jak radzić sobie z niepowodzeniami, przezwyciężać trudności i pozostawać w ruchu, nawet kiedy masz już dość.

Ultramaratończyk Russ Cook, czyli @hardestgeezer, próbuje osiągnąć z pomocą Huela niemożliwe: przebiec całą długość Afryki. To nadludzkie wyzwanie, które wymaga niesamowitej odporności na upał, ból i wrogo nastawionych strażników granicznych. Do przebiegnięcia jest dystans ponad 360 maratonów (czyli 15 179 km) przez pustynie, dżungle i góry.

Żeby uczcić to niewyobrażalny wyczyn, zgłębimy temat, z którym prawdopodobnie każdy z nas mierzył się na pewnym etapie życia, a Cook z pewnością zmaga się z nim w trakcie swojej afrykańskiej odysei. A mianowicie: jak biec dalej, kiedy masz już dość.

Większość z poniższych wskazówek dotyczy biegania, ale mogą one okazać się przydatne w przypadku dowolnej dyscypliny sportu i nie tylko. Jako że Cook obecnie jest zajęty, poprosiliśmy o pomoc innego ultramaratończyka — osobę, która bije rekordy i doskonale wie, jak to jest dobiec do ściany, a potem się przez nią przebić.

Nick Butter to brytyjski sportowiec wytrzymałościowy, mówca, autor bestsellerów, ambasador marki Kineon oraz światowy rekordzista w 11 kategoriach. W 2019 roku Butter został pierwszą osobą, która przebiegła maraton w każdym kraju na świecie. Dwa lata później, pomimo kontuzji łąkotki i złamania kości piszczelowej, Butter w 128 dni przebiegł 200 maratonów, okrążając Wielką Brytanię wzdłuż wybrzeża. „Ból to tylko kwestia percepcji” — stwierdza Nick, wzruszając ramionami.

Wyczyny Nicka i Russa motywują Cię do wskoczenia w sportowe buty, ale nawet kółko po osiedlu daje Ci w kość? W takim razie wypróbuj poniższe wskazówki. Dzięki nim przekonasz się, że stać Cię na więcej, niż myślisz.

Zastanów się, po co biegasz

Butter chętnie dzieli się wskazówkami na temat tego, jak biec dalej, kiedy mamy dosyć, ale na wstępie podkreśla, że czasem każdy ma prawo przystopować. Jemu też się to zdarzało.

Zdaniem Buttera niezależnie od tego, do jakiego wyzwania się przygotowujemy i jaki mamy cel, najważniejszy jest dobry powód. Bez niego trudno będzie nam wytrwać.

Dla Buttera bieganie to rodzaj terapii. „Zanim to wszystko się zaczęło, pracowałem w finansach” — wspomina. „To było bardzo stresujące środowisko, pracowałem za dużo i zdarzało mi się sypiać pod biurkiem. Musiałem od tego uciec, a bieganie pomogło mi oczyścić umysł”. Z czasem Butter zdał sobie sprawę, że im więcej biega, tym lepiej się czuje. „Właśnie to mnie teraz napędza — bieganie po prostu trzeba lubić”.

Czyli jeśli biegasz tylko po to, żeby chwalić się kilometrami na Stravie, to nie jest to najlepszy powód. „W ten sposób daleko nie zajdziesz” — twierdzi Butter. „Pokochaj bieganie i rób to dla siebie”.

Określ swoją misję

Butter trenował, żeby osiągać ważne cele — na przykład ustanawiać rekordy. Dzięki temu udało mu się wytrwać w trudnych momentach — chociażby wtedy, jak próbował przebiec maraton w każdym kraju.

„To było pod sam koniec, w kraju 180 ze 196” — wspomina Butter. „Byłem wtedy na Wyspach Marshalla, na których na 1 osobę przypadają 4 psy. Wszystkie bezdomne i głodne. Zameldowałem się w hotelu i usłyszałem, że potrzebuję dwóch rzeczy: klucza do pokoju i kija”.

Kiedy następnego ranka Butter zaczął biec maraton, nagle otoczyła go zgraja psów, które rzucały się na niego z zębami. Do tego rozszalała się burza tropikalna. „Machałem kijem, ale to nie wystarczało” — wspomina biegacz. „Miałem ochotę odpuścić, ale przecież musiałem zrealizować misję”. Butter znalazł w okolicy niewielki parking, na którym nie było psów, i przebiegł tam 340 okrążeń, czyli zaplanowane 42,195 km.

Lekcja na przyszłość: jeśli naprawdę chcesz coś osiągnąć, znajdziesz sposób. „Określ swoją misję, wyznacz sobie cele, a potem je osiągaj” — radzi Butter. „Tylko nie daj się pogryźć!”.

Pamiętaj, że łatwiej jest biec dalej, niż się zatrzymać
Oczywiście Butter często słyszy pytanie: „Co Cię motywuje, żeby biec dalej?”. Zwykle odpowiada, że o wiele łatwiej jest biec, niż się zatrzymać.

Ta zasada obowiązuje w połowie dystansu, kiedy płuca i łydki zaczynają wysiadać, ale również w dłuższej perspektywie. „Jeśli robimy coś przez 10 dni z rzędu, a potem przestajemy na kilka tygodni, bardzo trudno znowu się zmotywować” — mówi Butter.

„Nawet jeśli czujemy zmęczenie, a do tego jest zimno i ciemno, to warto odhaczyć zadanie z listy. Jeśli uda nam się zmotywować również kolejnego dnia, to zanim się obejrzymy, zrealizujemy plan na 30, 40 czy 50 dni. Wtedy o wiele łatwiej jest dalej dążyć do celu, bo przecież osiągnęliśmy już tak wiele. W bieganiu liczą się konsekwencja i siła rozpędu”.

Podobnie jest wtedy, gdy źle nam się biega albo mamy gorsze wyniki — jeżeli za bardzo się tym przejmiemy, o wiele trudniej będzie nam wrócić do aktywności. „Porażka to część sukcesu” — twierdzi Butter. „Naucz się ją akceptować. Jeśli kilka razy się nie potkniesz, nigdy niczego nie osiągniesz”.

Pamiętaj o Pauli

Raz na kilka kilometrów albo minut (w przypadku krótszych dystansów) Butter świadomie koryguje postawę. W takich momentach na myśl przychodzi legenda biegów długodystansowych i była rekordzistka w maratonie w kategorii kobiet — Paula Radcliffe.

„Paula twierdzi, że kiedy tylko się zmęczy, głowa zaczyna jej opadać, a ramiona idą do góry” — wyjaśnia Butter. „Biegacze długodystansowi, tacy jak ja, muszą trzymać ramiona i ręce nisko opuszczone. Wtedy serce nie musi się trudzić, żeby pompować krew w górę do palców. Uważam też, żeby się nie garbić, bo to powoduje ściskanie organów wewnętrznych”.

Jeśli chodzi o poprawianie postawy, Butter radzi, żeby wyobrazić sobie, że ktoś pociąga naszą głowę do góry na sznurku, co wymusza wyprostowaną pozycję. „Dzięki temu będziesz równomiernie rozkładać ciężar ciała na stopach podczas kontaktu z podłożem i ograniczysz ryzyko urazów kostek, a Twoje płuca będą mogły w pełni napełnić się powietrzem” — wyjaśnia biegacz.

Stawiaj mniejsze kroki

Butter zwraca też uwagę na pułapkę, w którą łatwo wpaść w kontekście techniki biegania — chodzi o rytm biegu, czyli liczbę kroków wykonywanych na minutę. „Większość ludzi robi zbyt duże kroki, zwłaszcza kiedy próbuje osiągać lepsze wyniki” — twierdzi Butter. „Biegacze wyciągają nogi do przodu, a to tylko zwiększa bolesność i zmęczenie”.

Nasz ekspert porównuje taką sytuację do uginania przedramion z hantlami o wadze 50 kg. Z kolei robienie większej liczby małych kroków jest jak uginanie przedramion z hantlami ważącymi tylko 1 kg. „Mniejsze kroki mniej nadwyrężają i obciążają mięśnie oraz stawy nóg, dolnej części pleców i ramion” — wyjaśnia Butter.

Jeśli chcesz skrócić krok, Butter radzi, żeby podnosić kolana nawet o kilka centymetrów wyżej niż zwykle, a jednocześnie pamiętać, że optymalny rytm to 180 kroków (czyli 90 na każdą stopę) na minutę. „Jeśli co kilka kilometrów skupisz się na liczeniu kroków, Twój mózg i ciało szybko przyzwyczają się do tego rytmu”.

Zadbaj o odpowiednie paliwo

Brak energii lub odwodnienie organizmu — nawet zaledwie o 3,2% masy ciała — to prawdopodobnie podstawowe przyczyny rezygnacji z biegu, dlatego pilnuj, żeby nie zabrakło Ci paliwa! Pamiętaj też, żeby nie przesadzać z cukrem, zanim będziesz go potrzebować.

Butter zdradza, że w przypadku maratonu zawsze zjada przed biegiem dwa banany i unika żeli lub napojów energetycznych w pierwszej połowie, co pozwala mu uniknąć spadków cukru.

„Dla mnie jedzenie to zawsze pierwszy przystanek” — wyjaśnia ekspert. „Jeśli lubisz żelki, pastylki owocowe i żele, zostaw je na drugą połowę biegu, kiedy Twój organizm naprawdę będzie ich potrzebować”.

Oderwij myśli od biegu

Muzyka świetnie pomaga poprawić wyniki. Dzięki muzyce możesz zwiększyć skuteczność treningów, pokonać uczucie zmęczenia i przekroczyć granicę bólu. Jednak Butter woli zupełnie oczyścić umysł albo posłuchać dobrego audiobooka

„Bardzo rzadko słucham muzyki, kiedy biegam” — zdradza Butter. „Przez 70% czasu niczego nie słucham, a przez pozostałe 30% słucham audiobooków lub podcastów. Lubię zatracić się w dobrej książce”.

Zdaniem Buttera rodzaj muzyki, który nie pomaga biegaczom dystansowym, to „superwesołe rytmy”. „Słuchając takiej muzyki, biega się szybciej niż to konieczne” — twierdzi Butter. Może to właśnie dlatego tak szybko masz ochotę się poddać

„Wiele osób zwykle spędza za dużo czasu w strefie trzeciej, przygotowując się do maratonu” — dodaje Butter. A to oznacza, że zamiast poprawiać wytrzymałość i szybkość, tylko męczą swój organizm.

Butter radzi, że lepiej jest długie dystanse pokonywać wolniej, a krótsze — szybciej. „W ten sposób odpowiednio zwiększysz wydolność zarówno aerobową, jak i anaerobową, zamiast męczyć się w strefie środkowej”.

Znajdź więcej czasu, żeby uniknąć wymówek

Główny powód, dla którego przestajemy biegać? Zdaniem Buttera to wcale nie kontuzje ani brak silnej woli. Rezygnujemy z biegania, kiedy w drogę wchodzą nam codzienne sprawy. „Zanim się obejrzysz, życie sprawi, że przestaniesz biegać”.

Butter radzi, żeby zamiast próbować wcisnąć trening do napiętego grafiku, znaleźć więcej czasu z samego rana. „Chodź spać i wstawaj godzinę wcześniej” — radzi ekspert. „Jeśli będziesz robić tak codziennie, do końca roku zyskasz dodatkowe pół miesiąca. Wykorzystaj te godziny na ćwiczenia, zanim zaczniesz dzień. Nie musisz zmieniać niczego innego”.

Mając więcej czasu, łatwiej wypracujesz własny rytm. „Najlepszy sposób, żeby wyrobić sobie nawyk? Codziennie wychodź pobiegać. Dystans nie ma znaczenia — możesz przebiec nawet 200 metrów” — radzi Butter. „Ubierz się, włóż buty, wyjdź na dwór. Biegaj codziennie. Jeśli wytrzymasz 30 dni, już nie przestaniesz”.

Przebranie się w ciuchy do biegania i wyjście na dwór to już połowa sukcesu. „Rok temu powiedziałem o tym pewnemu znajomemu. W zeszłym tygodniu dobił do 500. dnia, a przedtem w ogóle nie biegał”.

Ból jest tylko w Twojej głowie

Trudno dopuścić do siebie tę myśl, kiedy męczy nas potwornie bolesna kolka, ale Butter twierdzi, że nawet ból można pokonać.

Butter przekonał się o tym, przemierzając wybrzeże Wielkiej Brytanii. „Mieszkałem w vanie i codziennie biegałem dwa maratony. Szóstego dnia z zaplanowanych czterech miesięcy doznałem kontuzji łąkotki. Ból był niewyobrażalny, spałem tylko po kilka godzin. Miałem halucynacje, na plaży widziałem lwa i wyglądałem, jakbym wypił 40 piw”.

Butter zgłosił się do specjalisty i otrzymał od fizjoterapeuty następującą radę: „Ból to tylko kwestia percepcji. Istnieje wyłącznie w głowie”. Dodatkowo Butter miał jeść paprykę z mięsem. „W pierwszej chwili czułem pieczenie w nogach. Im więcej się ruszałem, tym bardziej piekło. Ale najważniejsze, że przestałem myśleć o kolanie”.

W dniu 33. Butter otrzymał kolejny cios. „Miałem za sobą już ponad 640 km” — opowiada biegacz. „Ale moje nogi były coraz słabsze, zmniejszała się gęstość kości. W końcu złamałem kość piszczelową”. Tym razem Butter trafił do szpitala, gdzie założono mu ortezę.

Mógł sobie odpuścić, ale stwierdził, że skoro jest sportowcem wytrzymałościowym, to musi wytrzymać. Butter zrobił sobie trzy dni przerwy, a potem dalej pokonywał dystans dwóch maratonów dziennie o kulach.

„Codziennie płakałem” — przyznaje Butter. „Ale mój fizjoterapeuta powtarzał, że jeśli każdego dnia uda się nieco podleczyć złamanie, to w końcu całkiem się zregeneruję i osiągnę swój cel”. Po trzech tygodniach Butter wrócił do biegania, a dwa miesiące później ukończył swoją misję.

To przykład ekstremalny, ale kiedy znowu coś zacznie Ci przeszkadzać i poczujesz, że masz dość, zadaj sobie następujące pytanie: „Co na moim miejscu zrobiłby The Hardest Geezer albo Nick Butter?”.