Jak pokonać stagnację treningową?

Przestajesz zauważać efekty treningów? Możliwe, że właśnie przechodzisz stagnację treningową. Na szczęście istnieją łatwe sposoby, żeby się z niej wyrwać.

Każdy z nas wyznacza sobie sportowe cele — chcemy przebiec maraton w określonym czasie albo robić przysiady z danym obciążeniem. Takie cele można osiągnąć, realizując plan treningowy, który zwykle szybko przynosi efekty. Z każdym tygodniem podnosimy coraz więcej, a podczas każdego biegu bijemy swój osobisty rekord o kilka sekund. Ale czasem sprawy się komplikują… Stajemy w miejscu i mamy wrażenie, że nie robimy żadnych postępów.

Nie, to wcale nie oznacza, że wznieśliśmy się na wyżyny naszych możliwości. Najprawdopodobniej to zwykła stagnacja treningowa. „Stagnacja treningowa ma miejsce wtedy, gdy — pomimo nieustannego wysiłku i braku zmian w planie treningowym — wyniki sportowe nie ulegają poprawie” — twierdzi Dan O’Neill, główny trener w sieci londyńskich siłowni Until.

„Jeśli zauważysz u siebie brak siły, motywacji, postępów lub rozrostu mięśni w ciągu kilku tygodni trenowania, to możliwe, że przechodzisz stagnację treningową”.

Jakie są przyczyny stagnacji treningowej? 

„Zastój w treningach występuje zwykle wtedy, gdy organizm przyzwyczai się do danego rodzaju treningu i przestanie rozwijać się w tempie, które umożliwia osiągnięcie postępów” — wyjaśnia O'Neill. 

Ćwiczenia to bodziec, do którego organizm musi się dostosować. Jeśli biegamy regularnie, zwiększa się wydolność naszych płuc i serca, dzięki czemu biega nam się coraz łatwiej. Gdy robimy przysiady ze sztangą, budujemy siłę, dzięki której ćwiczenie z czasem staje się łatwiejsze.

Jednak, jak wyjaśnia O’Neill, w pewnym momencie nasze ciało staje się zbyt sprawne i silne, aby dalej zmieniać się pod wpływem tego samego bodźca. „W miarę jak nabieramy siły, musimy dostosowywać plan treningowy, aby w dalszym ciągu widzieć postępy — robiąc ciągle to samo, będziemy osiągać te same efekty” — twierdzi trener.

Ale to nie jedyny powód, dla którego postępy pojawiają się wolniej. Ćwiczenia wykonywane w ramach sesji treningowej to tylko jeden z czynników — drugim istotnym elementem jest regeneracja. Bez wystarczającego odpoczynku organizm nie będzie w stanie przystosować się do wysiłku. „Przetrenowanie, czyli nadmierne ćwiczenia w określonym czasie i brak wystarczającej regeneracji, to główna przyczyna stagnacji” — wyjaśnia O’Neill.

Powinniśmy nie tylko zapewnić sobie odpowiednią liczbę dni na odpoczynek, ale też zadbać o jakość snu i właściwe odżywianie oraz ograniczyć stres. Tylko wtedy nasz organizm będzie gotów do podejmowania wyzwań na siłowni.

Trzeba pamiętać, że szybkie tempo postępów u osób początkujących z czasem zaczyna zwalniać. Wielu z nas na początku odnotowuje błyskawiczne tempo efektów, a niektóre badania sugerują, że osoby bez doświadczenia w podnoszeniu ciężarów mogą przybrać nawet do 3,2 kg mięśni w ciągu pierwszych trzech miesięcy treningów siłowych. Jednak tempo postępów zwykle zwalnia po upływie od sześciu miesięcy do roku. Zgodnie z pracą naukową opracowaną na kanadyjskim Uniwersytecie McMastera, później przybieramy już tylko około 200 g mięśni na miesiąc, o ile trenujemy odpowiednio i wystarczająco odpoczywamy.

Poza tym początkowym etapem skupienie na ekstremalnych wynikach raczej nie przynosi oczekiwanych efektów, a często okazuje się niebezpieczne. Jednak powolne, ale jednostajne postępy to zupełnie co innego niż całkowita stagnacja. 

Jak pokonać stagnację treningową? 

Progresywne przeciążanie 

„Określony plan treningowy, który stopniowo zmusza ciało do coraz większego wysiłku, ma kluczowe znaczenie dla pożądanego rozwoju. Takie podejście nazywamy progresywnym przeciążaniem. Bez odpowiednich bodźców nie ma postępów” — twierdzi O’Neill. 

Progresywne przeciążanie oznacza nieustanne nasilanie bodźców treningowych, co z kolei powoduje dostosowywanie się „układu nerwowo-mięśniowego, rozrostu mięśni, masy kości oraz tkanki łącznej. W zależności od tego, jakie mamy cele i jak ćwiczymy, będziemy odczuwać wzrost tolerancji na kwas mlekowy, progu mleczanowego i pułapu tlenowego oraz poprawę innych funkcji układu sercowo-naczyniowego”. 

Wiemy, co myślisz — problem w tym, że nie widzisz postępów. Ale w progresywnym przeciążaniu wcale nie chodzi tylko o to, aby co tydzień zwiększać obciążenie o 5 kg. Można na przykład:

• zwiększać liczbę powtórzeń z tym samym obciążeniem; 
• zwiększać obciążenie, ale wykonywać tyle samo lub mniej powtórzeń;
• robić więcej serii bez zmiany liczby powtórzeń ani obciążenia;
• skracać odpoczynek między seriami.
• Zmiana techniki

Badania dowodzą również, że ogromne znaczenie w pokonaniu stagnacji może mieć zmiana techniki. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Frontiers in Physiology” udowodniono, że koncentracja na ćwiczeniach ekscentrycznych — czyli fazie ruchu polegającej na obniżaniu pozycji, na przykład przy przysiadach — w porównaniu z treningiem tradycyjnym znacznie zwiększa siłę i masę mięśni u osób z doświadczeniem w treningu siłowym. 

Ćwiczenia unilateralne, podczas których trenujemy jedną stronę ciała naraz (np. wykroki i naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę) również mogą okazać się pomocne, jeśli zastój treningowy jest spowodowany dysproporcjami mięśni. Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie „International Journal of Strength and Conditioning” dowodzi, że ćwiczenia unilateralne zwiększają siłę do jednorazowego wyciśnięcia ciężaru maksymalnego oraz siłę izometryczną skuteczniej niż ćwiczenia bilateralne, czyli takie, podczas których trenujemy obie strony ciała naraz. 

Lepsza regeneracja

Pamiętaj, że to, co robisz po treningu, ma ogromne znaczenie dla wyników. „Bardzo ważna jest nieustanna praca nad podstawowymi elementami regeneracji, takimi jak sen, nawodnienie i odżywianie. Dzięki temu mamy więcej energii, aby realizować plan treningowy, a to z kolei pomaga naszemu ciału lepiej się przystosowywać” — twierdzi Liam Rodgers, fizjoterapeuta i współpracownik O’Neilla z sieci Until. 

Mięśnie regenerują się, gdy śpimy, dlatego porządny nocny odpoczynek to podstawa. A to oznacza, że nie powinniśmy przeglądać mediów społecznościowych na telefonie, aż zastanie nas świt. Przeprowadzone w 2019 roku badanie dowiodło, że pływacy, którzy zaczęli spać po 10 godzin na dobę, poprawili nie tylko precyzyjność ruchów oraz czas reakcji, ale też siłę i wydajność. Te czynniki mogą pomóc Ci pokonać treningowe ograniczenia.

Zwróć też uwagę, ile spożywasz białka. Dyplomowany dietetyk Dan Clarke twierdzi, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała, a zaniedbywanie tego makroskładnika może ograniczać zdolność do regeneracji i zwiększania siły. 

Więcej odpoczynku 

Większa regularność treningów to pierwsze rozwiązanie, które przychodzi nam do głowy, gdy nie widzimy postępów. Okazuje się jednak, że ważniejsze są dni na odpoczynek, zwłaszcza jeśli skupiamy się na przeciążaniu podczas każdego treningu. Badania dowodzą, że zwiększanie częstotliwości treningów nieszczególnie wpływa na siłę, a jeśli jest nam trudno podnosić większe ciężary, bardzo możliwe, że trenujemy mięśnie, które nie zdążyły zregenerować się w pełni.

Na dłuższą metę brak solidnego odpoczynku może prowadzić do przetrenowania, które oznacza „nagromadzenie obciążenia treningowego prowadzącego do spadku wydajności”, jak to przedstawiono w artykule opublikowanym w czasopiśmie „Sports Health”.

Nie da się określić idealnej liczby treningów, ale jeśli odczuwasz ból mięśni, zmęczenie i głód, a dodatkowo nie widzisz postępów, warto zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń i skupić się bardziej na intensywności treningów oraz regeneracji.