Jak biegać szybciej — sprawdź, co mówią eksperci

Chcesz wiedzieć, jak biegać szybciej i pobijać swoje rekordy? Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy po prostu chcesz zwiększyć swoją prędkość biegu, nasi eksperci przedstawiają najlepsze techniki, które pomogą Ci osiągnąć wyższy poziom.

Jeśli to czytasz, jest duża szansa, że uwielbiasz biegać.

Wystarczy 5-10 minut biegu dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, jak i chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli chcesz poprawić swoje tempo, to naprawdę warto nad tym pracować — zwiększenie prędkości może przynieść jeszcze lepsze korzyści dla zdrowia.

Bieganie ma to do siebie, że niezależnie od tego, czy trenujemy do pierwszego maratonu, czy po prostu chcemy pokonać krótki dystans, gdzieś z tyłu głowy każdy z nas marzy o większej prędkości. Dlatego skontaktowaliśmy się z najlepszymi ekspertami od biegania, aby podzielić się wskazówkami, jak przyspieszyć tempo biegu i pomóc Ci osiągnąć pełnię swoich możliwości.

Do biegu, gotowi, start!

Dlaczego szybkie bieganie jest dla Ciebie dobre?

Zwiększenie tempa nie tylko sprawia, że czujesz się dobrze, przynosi również ogromne korzyści fizyczne.

„Bieganie w szybszym tempie to nie tylko sposób na urozmaicenie treningów, ale i na skuteczniejsze spalanie tłuszczów i węglowodanów dzięki intensywniejszej pracy systemów energetycznych”, mówi

Dee Allen — triathlonistka w kategorii wiekowej i ambasadorka BornBound.

Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, spróbuj zwiększyć tempo biegania.

Allen tłumaczy, że z fizjologicznego punktu widzenia trening szybkościowy pobudza inne włókna mięśniowe niż bieganie w stałym, spokojnym tempie. Szerszy zakres ruchu poprawia elastyczność, zwiększa wytrzymałość i zmniejsza ryzyko kontuzji. „Trening szybkościowy pomaga też zmniejszyć narastające zmęczenie, co pozwala utrzymać wyższe tempo przez dłużej”, mówi.

Typowe błędy, przez które biegasz wolniej

Jak mówi angielskie przysłowie: „Nie biegnij, zanim nauczysz się chodzić”. Na tym etapie zakładamy, że podstawy masz już za sobą, ale jeśli chcesz biegać szybko, kluczowe będzie skupienie się na technice i sile.

„Dużym błędem jest skupianie się wyłącznie na szybszym bieganiu zapominając o solidnych podstawach”, mówi Olga Stignii, założycielka platformy fitness Go & Glow.

Tening siłowy pozwala nie tylko zwiększyć prędkość, ale też zmniejsza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki i martwy ciąg pomagają zbudować siłę potrzebną do szybszego biegu.

„Kolejnym błędem jest nieprawidłowa postawa”, mówi Stignii.

Trzymanie głowy wysoko i prostych pleców wspiera efektywniejsze oddychanie i zapewnia lepszą kontrolę równowagi. Kolejny błąd? Przesadzanie z intensywnością już na początku treningów. Trening szybkości powinien być stopniowym procesem.

„Zamiast od razu dawać z siebie wszystko, stopniowo zwiększaj tempo przez kilka tygodni, wprowadzając krótsze sprinty i ćwiczenia siłowe”, mówi Stignii.

Najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci biegać szybciej

To kwestia indywidualna, ponieważ każdy biegacz ma swoje sprawdzone sposoby i nie ma tu jednej odpowiedzi. Ostatecznie, wybór należy do Ciebie Warto się zastanowić — jakie są twoje mocne i słabe strony? Czy masz jakieś zaburzenia równowagi? W jakim czasie chcesz to osiągnąć?

Jeśli zastanawiasz się, jak biegać szybciej, odpowiednie ćwiczenia mogą naprawdę wiele zmienić.

Połączenie treningów siłowych i szybkościowych pomoże Ci odkryć Twój potencjał. Wskoki na skrzynię (box jumpy) i wykroki z wyskokiem zwiększają siłę eksplozywną nóg, natomiast sprinty z wysokim unoszeniem kolan i skoki na jednej nodze aktywują włókna szybkokurczliwe.

„Uwielbiam włączać przebieżki do mojego treningu”, mówi Allen. Pomagają wydłużyć mięśnie oraz poprawić biomechanikę i technikę biegu, a do tego są naprawdę łatwe do wprowadzenia. „Aktywują również układ nerwowy i energetyczny, co sprzyja rozwojowi włókien szybkokurczliwych – tak, by organizm był gotowy do startu”, mówi Allen.

Sprinty pod górkę to kolejna świetna strategia. Naprzemienne sesje szybkościowe na płaskim terenie i sprinty pod górę wzmacniają najważniejsze mięśnie używane podczas biegu, takie jak łydki, pośladki i ścięgna udowe. Utrzymanie dobrej postawy i dynamicznego ruchu ramion pomoże Ci w pełni wykorzystać każdą sesję. Te sesje nie tylko poprawią Twoją szybkość, ale również zwiększą wytrzymałość.

„Podbiegi to obowiązkowy element treningu, bo siła przekłada się na szybkość”, podkreśla Allen. „Wykonuję je przed sesją treningową, przed zawodami, a czasem nawet po luźnym biegu, żeby dodatkowo pobudzić organizm.”

Włączenie tych sesji nie tylko poprawi tempo biegu, ale także zbuduje wytrzymałość i siłę psychiczną — kluczowe elementy, które pomogą pokonać zmęczenie podczas sprintu do mety.

Trenerka wydajności w lekkoatletyce i CrossFicie, Emma Burgon-Kisby, rekomenduje sprinty jako sposób na zwiększenie szybkości i siły eksplozywnej.

„Włókna szybkokurczliwe są kluczowe, gdy potrzebujesz dynamicznego przyspieszenia podczas intensywnego biegu", tłumaczy. „Trening tych włókien stanowi podstawę do szybszego biegania, także w biegach długodystansowych.”

Na początek spróbuj włączyć sprinty do swoich treningów raz lub dwa razy w tygodniu. Spróbuj biec na pełnych obrotach przez 30 sekund, potem odpocznij, truchtając powoli przez 90 sekund. Powtórz ten cykl 6-8 razy na sesję.

Właściwy sposób na schłodzenie organizmu po treningu szybkościowym

Schłodzenie organizmu po intensywnym biegu jest kluczowe — pomaga zapobiegać kontuzjom i przyspiesza regenerację.

Lekki jogging przez 5-10 minut stopniowo obniży tętno. Następnie rozciągnij główne grupy mięśniowe: czworogłowe, dwugłowe, łydki i zginacze bioder, by poprawić elastyczność i zmniejszyć ich sztywność.

„Rolowanie mięśni na piankowym wałku pomaga rozluźnić napięte miejsca i poprawia krążenie, a to przyspiesza regenerację”, dodaje Stignii.

Zobacz, jak technologia może podkręcić Twój trening. Buty kompresyjne stały się również popularne — pomagają w schładzaniu i poprawie krążenia, co przyspiesza regenerację mięśni. Chociaż początkujący biegacze raczej obejdą się bez nich...

Jeśli jednak posiadasz TheraGun lub inny masażer perkusyjny, zdecydowanie warto z niego skorzystać.

„Regularne stosowanie urządzeń do masażu to świetny sposób na zmniejszenie bólu i przyspieszenie regeneracji”, mówi Stignii. „Szczególnie w przypadku większych grup mięśniowych.”

Dla Allen dobra sesja schładzająca to 10-20 minut bardzo lekkiego truchtu, a następnie 10-15 minut rozciągania.

„Utrzymuj pozycję przez 30 sekund i pogłębiaj ją, gdy mięsień się rozluźnia”, mówi. Ta metoda zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego i poprawia mobilność.

Rozciąganie dodatkowo wspomaga:

• Zapobieganie urazom

• Utrzymanie prawidłowej postawy ciała

• Zwiększenie zakresu ruchu

• Prawidłowe krążenie krwi

• Regenerację mięśni

• Wydłużenie ścięgien mięśniowych

Gdy już ochłoniesz po treningu, uzupełnij energię dzięki wysokobiałkowemu posiłkowi, aby wspomóc regenerację mięśni. A jeśli mięśnie wciąż dają się we znaki, kąpiel w soli Epsom może pomóc je rozluźnić — to chwila relaksu dla Ciebie i okazja, by docenić swój progres.