Jak dbać o nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie pomaga nam utrzymać optymalną formę. Ile w zasadzie powinno się pić? A ile szklanek wody, zamiast sprawić, że poczujemy się lekko i świeżo, zupełnie wypłucze z nas energię?

Można zaryzykować stwierdzenie, że każdy z nas mógłby pić więcej. Wiadomo, że kawka i herbatka w pracy wchodzą najlepiej, ale może czasem warto sięgnąć po klasyczne H2O? Czy na pewno odpowiednio się nawadniasz? Ile wody tak naprawdę potrzebujesz? Wszędzie się słyszy, że osiem szklanek to absolutne minimum. Czy naprawdę tak jest? Sprawdźmy, co na to nauka.

Co mówi nauka

„W kontekście odżywiania nawadnianie oznacza spożywanie wody w ilościach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu” — wyjaśnia dietetyk Daniel Clarke. Każda komórka naszego ciała potrzebuje wody, żeby funkcjonować. Na pewno nie raz obiło Ci się o uszy, że ludzie (zarówno kobiety, jak i mężczyźni) w 60% składają się z wody. Tak naprawdę, zgodnie z danymi opublikowanymi w czasopiśmie naukowym „The Journal of Biological Chemistry”, mózg i serce składają się z wody w 73%, płuca — w 83%, skóra — w 64%, mięśnie i nerki — w 79%, a kości — w 31%. Wystarczy pominąć kilka szklanek, a ucierpi na tym całe ciało.

„Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, takich jak regulacja temperatury i utrzymywanie odpowiedniego nawilżenia stawów, co jest bardzo ważne, jeśli trenujesz” — wyjaśnia Farren Morgan, trener i specjalista ds. żywienia w The Tactical Athlete.

Oznaki odwodnienia

Skąd wiadomo, że wypiliśmy za mało? „Kiedy jesteśmy odwodnieni, zmniejsza się ilość cukrów, soli i wody w naszym organizmie. Jeśli równowaga płynów ustrojowych zostanie zachwiana, możemy odczuwać zawroty głowy, oszołomienie lub bóle głowy” — wyjaśnia Morgan. „Skrajne odwodnienie może doprowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, ponieważ komórkom mózgowym brakuje wtedy wody”.

Odwodnienie nie należy do przyjemnych doświadczeń. David Wiener, trener personalny z Freeletics oraz specjalista ds. odżywiania, wyjaśnia, że nawet niewielki spadek poziomu płynów może spowodować odwodnienie i pogorszenie funkcji poznawczych, a tym samym bóle głowy i problemy z koncentracją. Na pewno każdy, komu zdarzyło się zapomnieć o popijaniu wody między kolejnymi porcjami alkoholu, dobrze pamięta, jak czuł się następnego dnia rano. A może być jeszcze gorzej. „Długotrwałe odwodnienie może powodować zaparcia, kamienie nerkowe, infekcje dróg moczowych oraz nadciśnienie” — twierdzi Wiener.

Jednak mocno zakrapiane weekendy to nie jedyna przyczyna odwodnienia. James Vickers, fizjoterapeuta i specjalista ds. rehabilitacji, wyjaśnia, że podczas treningu możemy pozbyć się nawet litra wody. Dlatego nawodnienie warto planować z wyprzedzeniem!

Mity

Myślisz, że najlepiej pić same izotoniki, a od herbaty Twoja skóra pomarszczy się jak po kąpieli? Możesz się zdziwić.

1. Wszyscy potrzebujemy ośmiu szklanek dziennie

„Magiczna liczba szklanek, jaką każdy powinien dziennie wypijać, to mit” — twierdzi specjalistka ds. żywienia Kirsten Oddy. „Osiem szklanek to liczba całkowicie umowna. Trzeba wziąć pod uwagę wiele różnych czynników, takich jak waga danej osoby, intensywność ćwiczeń i wiek, a także wilgotność i temperatura powietrza”.

2. Herbata i kawa odwadniają

Clarke twierdzi, że nie do końca tak jest. „Kofeina jest diuretykiem, ale łagodnym, więc jej działanie jest znikome w porównaniu z ilością płynów, jaką dostarczamy sobie z herbaty czy kawy. Wiele badań (w tym to opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Human Nutrition and Dietetics”) dowodzi, że herbata i kawa nie powodują nadmiernej utraty wody”.

3. Woda pita w nadmiarze zatrzymuje się w organizmie

„Tak naprawdę jest zupełnie odwrotnie” — tłumaczy Morgan. „Inne mity głoszą, że woda butelkowana nie zawiera mikroplastiku (okazuje się, że jest on obecny w 93% przypadków) albo że woda z kranu nie zawiera żadnych pestycydów (niestety to nieprawda, chociaż poziom zanieczyszczeń jest niski)”.

4. Temperatura wody ma znaczenie

„Brakuje na to dowodów. Temperatura raczej na nic nie wpływa” — twierdzi Clarke.

5. Izotoniki to najlepszy wybór

„Takie napoje sprawdzają się świetnie w sportach wytrzymałościowych, ale na co dzień naprawdę nie trzeba ich pić. Zwłaszcza dlatego, że izotoniki często zawierają dużo cukru” — ostrzega Clarke.

Wskazówki

Wiesz już na temat wody wszystko, co trzeba? No to szklanka w dłoń i do dna! Poniżej znajdziesz najlepsze eksperckie wskazówki, dzięki którym osiągniesz równowagę.

1. Mocz prawdę Ci powie

„Każdy jest inny, ale niektóre rzeczy są niezmienne: wszyscy powinniśmy regularnie przyjmować płyny w ciągu dnia, a kolor naszego moczu to świetny wskaźnik nawodnienia” — radzi Clarke. „Najlepiej, żeby mocz miał jasnosłomkowy kolor”.

2. Trochę matematyki

„Swoje zapotrzebowanie na wodę możesz łatwo obliczyć. Na każdy kilogram ciała powinniśmy wypijać ok. 0,02 litra płynów” — radzi Kelly Conway.

3. Dobre towarzystwo

„Popytaj w pracy, kto ma podobny cel. Za każdym razem, kiedy idziesz po coś do picia, przynoś drugą szklankę dla tej osoby. To tylko kwestia czasu, aż regularne nawadnianie wejdzie wam w nawyk!” — radzi Owen Burton, właściciel firmy Fount Drinks.

4. Nie spiesz się

„Potrzebujemy wody, żeby wypłukiwać zbędne substancje, a ponieważ proces detoksykacji w większości ma miejsce w nocy, warto pamiętać, żeby nie kłaść się bez odpowiedniego nawodnienia. Wtedy układ odpornościowy nie ma wystarczających zasobów wody potrzebnych do tego kluczowego procesu” — mówi Conway. Jeśli wypijesz szklankę wody przed snem, pewnie o 6 rano będziesz biec do toalety, ale przynajmniej nie spowolnisz perystaltyki jelit.

5. Buduj mięśnie

„Budowanie mięśni to kolejny sposób na odpowiednie nawodnienie” — twierdzi Conway. „Mięśnie zatrzymują wodę lepiej niż tkanka tłuszczowa, więc mogą przechowywać ją na potem”. A to oznacza, że trening siłowy może chronić przed odwodnieniem.

6. Szukaj zamienników

Wiadomo, że najlepsza jest woda, ale od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na coś innego i rozpieścić trochę swoje podniebienie. „Woda kokosowa ma wysoką zawartość antyoksydantów, składników odżywczych i elektrolitów, a mleko czekoladowe to świetna opcja w biegu, kiedy potrzebujesz nawodnienia, elektrolitów i węglowodanów” — radzi Morgan. „Z kolei herbata może ukoić bóle mięśniowe, przywrócić siłę mięśni oraz poprawić utlenianie tłuszczów”.