Pytanie do dietetyka: czy teraz powinniśmy jeść 30 roślin tygodniowo zamiast 5 porcji warzyw i owoców dziennie?

Dla tych, którzy nie są na bieżąco — „30 roślin tygodniowo” to nowa odsłona tradycyjnie zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Ostatnio coraz częściej słyszy się o takich zaleceniach, ale skąd w ogóle wziął się pomysł, że powinniśmy zjeść 30 rodzajów roślin w ciągu tygodnia? I co to właściwie oznacza?

W przeciwieństwie do tradycyjnej zasady 5 porcji, wyzwanie 30 roślin dotyczy nie tylko owoców i warzyw. Docelowa liczba 30 różnych rodzajów roślin może onieśmielać, ale liczą się przeróżne produkty pochodzenia roślinnego, w tym strączki, przyprawy, zioła, orzechy i nasiona. Oczywiście nie oznacza to rezygnacji z 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nowe wytyczne pozwalają po prostu spojrzeć na odżywianie z nowej perspektywy i bardziej skupić się na różnorodności — z korzyścią dla zdrowia jelit.

Inspiracją dla pomysłu był projekt The American Gut, w ramach którego przeanalizowano próbki kału pobrane od ponad 10 tys. osób z całego świata. Wyniki wykazały, że mikrobiom jelitowy u osób spożywających tygodniowo co najmniej 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego jest bardziej różnorodny niż w przypadku osób, które ograniczają się do 10 tego typu produktów. Stąd właśnie wzięło się wyzwanie 30 roślin tygodniowo.

Co liczy się jako roślina?

Rzućmy okiem na wielką szóstkę (czyli sześć głównych grup roślin). Oto jak zadbać o większą różnorodność:

Warzywa

Szpinak, brokuły, marchew, kalafior, kapusta, czerwona cebula.
Każde z tych warzyw to jeden punkt. Różne gatunki liczymy oddzielnie.

Owoce

Jabłka, banany, pomarańcze, truskawki, winogrona, gruszki, awokado, pomidory.
Nawet jeśli w ciągu tygodnia sięgniesz kilka razy po jabłka, liczysz je tylko jako jedną roślinę.

Pełne ziarna

Brązowy ryż, komosa, mąka pszenna pełnoziarnista, kasza bulgur.
Każdy z tych produktów liczymy jeden raz.

Rośliny strączkowe

Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, czerwona fasola, groszek.
Każdy rodzaj strączków liczymy jeden raz.

Orzechy i nasiona

Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, nasiona chia, siemię lniane, ziarna słonecznika.

Każdy z tych produktów liczy się jeden raz. Typowa mieszanka studencka to nawet 4–5 rodzajów roślin!

Zioła i przyprawy

Cynamon, kurkuma, bazylia, kolendra, pieprz, imbir.
Ziół i przypraw używamy w małych ilościach, więc każdy tego typu produkt to 0,25 punktu. Za każde 4 zioła lub przyprawy możesz doliczyć sobie jedną roślinę.

Najlepsze wskazówki, które pomogą Ci dobić do 30 roślin tygodniowo

Zadbaj o różnorodność na cotygodniowej liście zakupów: Zamiast kupować ciągle te same warzywa i owoce, spróbuj poeksperymentować. Jeśli w danym tygodniu jesz szpinak, w kolejnym wybierz jarmuż.

Zrób zapasy owoców mrożonych i w puszce: To wygodne opcje, które zawsze są pod ręką. A jednocześnie są tak samo — albo nawet bardziej — odżywcze, jak ich świeże odpowiedniki.

Testuj nowe przepisy: Przyzwyczajenia są wygodne, ale czasem warto przetestować nowe przepisy i różne kuchnie. To fajny sposób, żeby wprowadzić do diety nowe rodzaje roślin.

Dorzucaj do dań orzechy i nasiona: Produkty z tej grupy pasują do wszystkiego! Możesz dodawać je do sałatek, jogurtu, porannej owsianki, a nawet domowych wypieków albo granoli.

Postaw na różnorodne przekąski: Zamiast ciągle sięgać po sklepowe smakołyki, wykaż się kreatywnością i przygotuj własne przekąski. Wypróbuj pokrojoną w słupki marchewkę z hummusem, miks orzechów, bakalii i gorzkiej czekolady albo jogurt grecki z owocami jagodowymi.

W dużym skrócie

Wyzwanie „30 roślin tygodniowo” to odświeżona wersja zasady 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Chodzi o to, żeby w każdym tygodniu starać się spożywać co najmniej 30 różnych rodzajów roślin — liczy się różnorodność! Pomoże Ci w tym podział na sześć głównych kategorii: owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz zioła i przyprawy.

Jeśli nie lubisz wyznaczać sobie konkretnych celów liczbowych (w stylu 10 tysięcy kroków dziennie), spróbuj skupić się na różnorodności i stopniowo sięgać po coraz więcej różnych roślin. Staraj się co tydzień nieco modyfikować listę zakupów i testuj nowe przepisy. Może się okazać, że zadanie jest prostsze niż myślisz!

Jessica Stansfield, dyplomowana dietetyczka

Zespół Huel ds. odżywiania