Czy post przerywany jest niebezpieczny?

Ostatnio coraz mniej słychać o korzyściach płynących ze stosowania postu przerywanego, a coraz częściej — o niebezpiecznych skutkach ubocznych. Gdzie leży prawda? Z odpowiedzią popartą badaniami naukowymi spieszy nasza dietetyczka Ro Huntriss.

Temat postu przerywanego (często opisywanego angielskim skrótem „IF”) często przewija się w mediach, branży wellness i w rozmowach z lekarzami czy dietetykami. W niektórych opiniach pobrzmiewa spora nieufność wobec tego rodzaju diety i jej wpływu na organizm. Przykładem są artykuły sugerujące, że post przerywany może nawet dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Post przerywany to jednocześnie coraz chętniej stosowany patent na utratę wagi czy leczenie schorzeń. A więc gdzie leży prawda? Z tego artykułu dowiesz się, jak działa post przerywany, co wiemy o jego wpływie na organizm, a co wymaga dalszych badań.

Na czym polega post przerywany?

Postem przerywanym nazywamy schemat odżywiania, który polega na naprzemiennych cyklach jedzenia i postu. To nie tyle dieta o sztywnych ramach, co model spożywania posiłków, chętnie stosowany w celu utrzymania konkretnej wagi ciała.

Popularna odmiana postu przerywanego zakłada spożywanie posiłków wyłącznie w oknach żywieniowych (przeważnie ośmiogodzinnych przedziałach czasowych) oraz wstrzymywanie się od jedzenia i picia produktów, które zawierają kalorie, przez pozostałe 16 godzin doby. Taki schemat pozwala na łatwe wcielenie zasad postu przerywanego do codziennej rutyny.

Jedną z głównych zalet postu przerywanego jest jego elastyczność. Długość okien żywieniowych można swobodnie dopasować do własnych preferencji i stylu życia. Opcji jest wiele — od schematu typu 16:8 (16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe) przez 20:4 aż po 12:12.

Oprócz okien żywieniowych popularność zyskała też mniej typowa metoda 5:2. Polega ona na ograniczeniu dziennego spożycia kalorii do 500–600 w wybrane dwa dni i stosowanie normalnej diety przez pozostałą część tygodnia. Taki przerywany schemat żywienia wydaje się wspierać utratę wagi i procesy metaboliczne w organizmie.

Na tle tradycyjnych diet post przerywany wyróżnia jeden istotny aspekt: brak ograniczeń dotyczących rodzajów pokarmów spożywanych w oknie żywieniowym. Podczas gdy zwyczajne diety polegają na rezygnacji z niektórych produktów na rzecz innych, w poście przerywanym nie ma żadnych zasad dotyczących tego, co można, a czego nie należy jeść.

Post przerywany swoją rosnącą popularność zawdzięcza między innymi temu, że — jak sugerują badania — może okazać się skutecznym narzędziem w walce z otyłością i utratą czy utrzymaniem wagi. Dodatkowo post przerywany ma obiecujące działanie, jeśli chodzi o zwiększanie insulinowrażliwości i kontrolę poziomu glukozy we krwi, więc może być cennym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą typu 2.

Z jakim ryzykiem wiąże się post przerywany?

Post przerywany zyskał na popularności ze względu na swoje potencjalne działanie zdrowotne. Jednak podobnie jak inne diety, on też może wiązać się z niepożądanymi skutkami ubocznymi. Warto mieć ich świadomość oraz wiedzieć, kiedy unikać stosowania tego typu restrykcji.

Krótkoterminowe skutki uboczne to między innymi głód, wzmożony apetyt i zawroty głowy

W okresach wstrzymywania się od jedzenia, zwłaszcza na początku stosowania postu przerywanego, można odczuwać głód, wzmożony apetyt i zawroty głowy — to naturalne reakcje organizmu, który przyzwyczaja się do nowego schematu żywienia. Objawy prawdopodobnie z czasem ustąpią. Żeby złagodzić skutki uboczne, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie i spożywanie zbilansowanych posiłków w oknach żywieniowych. Pozwoli to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Wahania nastroju

Skoki cukru we krwi oraz zmiany w schemacie odżywiania mogą odbić się na nastroju. Wahania poziomu cukru, głód i wzmożony apetyt często skutkują rozdrażnieniem, które zanika z czasem. Niektóre badania sugerują, że w dłuższej perspektywie post przerywany może pomóc osobom cierpiącym na depresję.

Ryzyko zaburzeń odżywiania

Post przerywany zakłada okresy wstrzymywania się od jedzenia, więc może nie być najlepszą metodą odżywiania dla osób o trudnej relacji z jedzeniem albo takich, które w przeszłości cierpiały na zaburzenia odżywiania. Stosowanie postu przerywanego bez odpowiedniej wiedzy i wsparcia niesie ryzyko zaostrzenia zaburzeń odżywiania. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu postu koniecznie zastanów się nad swoją relacją z jedzeniem i skonsultuj pomysł z lekarzem albo dietetykiem.

Ryzyko niedoborów składników odżywczych

Jeśli regularne poszczenie nie będzie zrównoważone odpowiednio zbilansowanymi posiłkami w oknach żywieniowych, w dłuższej perspektywie może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych. Żeby zminimalizować to ryzyko, w oknach żywieniowych warto sięgać po posiłki bogate w wartości odżywcze i rozważyć włączenie niezbędnych suplementów.

Ryzyko niedoborów składników odżywczych dotyczy zwłaszcza osób stosujących dłuższe okresy postu, na przykład metodę OMAD, zakładającą jedzenie tylko jednego posiłku dziennie. Schematy żywienia typu 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego) umożliwiają pełnowartościową dietę.

Odwodnienie

Stosując post przerywany, warto pamiętać o regularnym piciu wody. Inaczej rośnie ryzyko odwodnienia, które objawia się osłabieniem oraz zawrotami i bólem głowy. Tego typu symptomy mogą być sygnałem, że warto uzupełnić poziom płynów w organizmie. Podczas stosowania postu regularnie sięgaj więc po wodę i staraj się wypijać co najmniej dwa litry dziennie.

Post przerywany nie jest odpowiednią dietą dla wszystkich. Powinny jej unikać osoby z niedowagą, ciężarne czy karmiące piersią, dzieci i nastolatki oraz osoby starsze w słabszej kondycji, a także takie, które chorowały na zaburzenia odżywiania w przeszłości. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia albo przyjmujesz leki, koniecznie skonsultuj pomysł postu przerywanego z lekarzem.

Czy post przerywany jest niebezpieczny?

Jak sugerują najnowsze badania i pokazuje praktyka, post przerywany może być bezpiecznym i skutecznym sposobem na utrzymanie właściwej wagi oraz dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie. Warunkami są odpowiednio rozplanowana dieta i brak przeciwwskazań.

Liczne metaanalizy sugerują potencjalne korzyści zdrowotne płynące ze stosowania postu przerywanego. Jak wskazują badania, tego typu schemat żywienia może złagodzić takie schorzenia, jak stłuszczeniowe zapalenie wątroby związane z zaburzeniami metabolicznymi, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, otyłość albo nadmierna tkanka tłuszczowa. Post przerywany może też zwiększyć insulinowrażliwość, zmniejszyć ciśnienie krwi i złagodzić objawy depresji. Warto jednak pamiętać, że badania nad skutkami postu przerywanego są w początkującej fazie i na ostateczne wnioski trzeba jeszcze poczekać.

Chociaż post przerywany nie polega na eliminacji konkretnych pokarmów, warto przemyśleć, po jakie posiłki będziemy sięgać w oknie żywieniowym. Prawidłowo zbilansowany jadłospis sprzyja dobremu samopoczuciu i pomaga realizować cele związane z odżywianiem.

Uzupełniając okresy postu o zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze, dostarczymy organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do dobrego samopoczucia. Jeśli zdecydujesz się na post przerywany, wybierz taki schemat jedzenia i poszczenia, który umożliwi spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i wartości odżywczych. Jeden z najlepiej przebadanych schematów to 16:8. Taki podział umożliwia odpowiednią podaż wartości odżywczych i może przełożyć się na różne korzyści zdrowotne.

Post przerywany może być bezpiecznym i skutecznym sposobem na dbanie o zdrowie, ale trzeba pamiętać, że nie jest to dieta dla wszystkich. Osoby ze schorzeniami powinny najpierw skonsultować się z lekarzem albo dietetykiem.

Jak bezpiecznie pościć

Jeśli rozważasz przejście na post przerywany, pamiętaj, żeby zrobić to z głową, dbając o swoje zdrowie i samopoczucie. Oto kilka wskazówek:

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie albo przyjmujesz leki, przed zastosowaniem postu przerywanego skonsultuj się z lekarzem. Przejście na tego typu dietę może wymagać zmian w farmakoterapii.

Chociaż post przerywany nie zakłada ograniczeń, jeśli chodzi o spożywane posiłki, zwróć uwagę na jadłospis i w czasie okien żywieniowych sięgaj po pokarmy gęste odżywczo. W ten sposób przyspieszysz utratę wagi (o ile do niej dążysz) i zadbasz o swoje ogólne samopoczucie.

Na post przerywany warto przechodzić stopniowo, zaczynając od dłuższego okna żywieniowego i powoli je skracając, w miarę jak organizm przyzwyczaja się do zmiany. W ten sposób złagodzisz ewentualne skutki uboczne, których możesz doświadczyć na początku stosowania diety. Jeden z najłatwiejszych do utrzymania schematów żywieniowych to 16:8 (16 godzin postu do ośmiu godzin okna żywieniowego).

Pamiętaj, że postowi przerywanemu często towarzyszą skutki uboczne, takie jak głód, wzmożony apetyt, zawroty głowy, wahania nastroju albo zaburzenia snu. Najczęściej nie trwają one długo — znikają po tym, jak organizm zaadaptuje się do nowego schematu żywienia.

Regularnie pij wodę. Odpowiednie nawadnianie jest bardzo ważne przy stosowaniu postu przerywanego. Picie wody nie oznacza przerwania postu. Celuj w dwa litry dziennie.

Nie trzymaj się sztywno zasad. Pozwalaj sobie na odstępstwa, kiedy wymaga tego okazja, i dopasuj schemat odżywiania do swojego stylu życia, żeby post przerywany maksymalnie Ci służył.

Autor: Ro Huntriss