Osobom, które dbają o formę, czasem trudno dać sobie na wstrzymanie... Czy aktywność fizyczna może pomóc, czy raczej zaszkodzić, kiedy zdrowie szwankuje?

Wszyscy to znamy: trening idzie coraz lepiej, pojawiają się pierwsze efekty i nagle… choroba.

Oczywiście nie mamy na myśli przypadków, takich jak skręcenia i złamania — wtedy zdecydowanie trzeba unikać siłowni. Ale co w sytuacji, gdy po prostu czujemy, że coś nas bierze? Kiedy coś zaczyna nas pobolewać albo ogólnie jesteśmy zmęczeni?

Zdrowy rozsądek podpowiada, że kiedy nie czujemy się najlepiej, warto uzbroić się w chusteczki i ugotować rosół, a potem wskoczyć do łóżka i włączyć Netfliksa. Ale jeśli to właśnie aktywność fizyczna zwykle poprawia nam samopoczucie, możliwe, że instynktownie będziemy chcieli zrobić kilka rundek na rozruszanie. Które podejście jest właściwe?

Jeżeli siłownia to Twój drugi dom, na pewno powtarzasz sobie, że wszystko siedzi w głowie. Ale czy faktycznie trening sprawi, że wyzdrowiejesz? A może wyciskanie na ławce przy przeziębieniu to gwarantowane nieszczęście? Poprosiliśmy Abigail Ireland, fizjolożkę i specjalistkę ds. strategii efektywnościowych w firmie Understanding Performance, o receptę na sportowy sukces.

Jak choroba wpływa na trening?

Na pierwszy rzut oka ćwiczenia podczas choroby to nie jest dobry pomysł. Nikt nigdy nie pobił swojej życiówki na ławce ani w biegu na 5 km, czując się koszmarnie. Jeśli decydujemy się na trening, gdy jesteśmy chorzy, zwykle robimy to dlatego, że nie chcemy odzwyczaić się od regularnej aktywności i jesteśmy przekonani, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż leżenie w łóżku. Nawet jeśli nie czujemy się najlepiej.

Z psychologicznego punktu widzenia jest w tym trochę racji. Wiele badań dowodzi, że endorfiny uwalniane po ćwiczeniach mogą uśmierzyć ból i zwiększyć odczuwanie przyjemności, a dzięki temu czujemy się lepiej. Przynajmniej przez chwilę.

Jest w tym również trochę prawdy z perspektywy fizjologicznej. „Czasami ruch to najlepsze lekarstwo, kiedy czujemy się kiepsko” — wyjaśnia Ireland. „Aktywność fizyczna pomaga nam się rozruszać, co z kolei poprawia dopływ składników odżywczych i tlenu do wszystkich komórek ciała”.

Ruch wpływa na naczynia krwionośne, które zaczynają wtedy produkować komórki odpornościowe, znane również jako „zabójcze” limfocyty T. Komórki te przemieszczają się między krwią a tkankami, szukając miejsc potrzebujących wsparcia — dzięki ich działaniu czujemy się lepiej.

Badania dowodzą, że aktywność fizyczna zwiększa poziom tych korzystnych hormonów. Między innymi właśnie dlatego ruch wydłuża życie i poprawia zdrowie. Trzeba jednak pamiętać, że choć ćwiczenia pobudzają komórki odpornościowe, to największe efekty można osiągnąć, działając z wyprzedzeniem: osoby aktywne fizycznie rzadziej chorują.

Kiedy naprawdę jesteśmy chorzy, trening może okazać się kroplą, która przepełni czarę. „Czasami lepiej dać sobie odpocząć i skupić się na powrocie do zdrowia, zamiast się nadwyrężać” — dodaje Ireland.

„Często słyszymy, że bez bólu nie ma efektów, ale takie przekonanie może być naprawdę niebezpieczne, jeśli posuniemy się za daleko. Zapominając o tym, jak ważna dla zdrowia jest regeneracja, można zbytnio nadwyrężyć organizm”. 

Czy ćwiczenia pomagają wyzdrowieć? A może mogą zaszkodzić?

Jak już wspomnieliśmy, jest wiele dowodów na to, że aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom. Ale trudno o jednoznaczną odpowiedź, jeśli chodzi o skuteczność ćwiczeń, kiedy już jesteśmy przykuci do łóżka.

„Ćwiczenia to kluczowy element regeneracji, ale tak naprawdę wszystko zależy od rodzaju choroby” — ostrzega Ireland. Liczą się też intensywność i długość treningu. Niektóre badania sugerują, że bieganie długich dystansów podczas choroby może negatywnie wpłynąć na funkcje odpornościowe, które nie będą działać tak, jak powinny. Inne badanie, przeprowadzone z udziałem biegaczy przełajowych, dowiodło, że nadmierny wysiłek fizyczny prowadzi do nadwyrężenia układu odpornościowego, co utrudnia jego pracę.

Dodatkowo – zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w latach 90. w Australii – sportowcy, którzy kontynuowali treningi pomimo grypy, nabawili się syndromu chronicznego zmęczenia na długie lata. Na pewno warto mieć to na uwadze w obecnych czasach — po pandemii koronawirusa. Ireland ostrzega też przed krótkoterminowym wypaleniem oraz odwodnieniem, które mogą przedłużyć chorobę.

„Ćwiczenia wymagające koncentracji (np. trening siłowy lub boks) sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na urazy spowodowane słabością lub zmęczeniem mięśni. Z kolei jeśli cierpimy na mgłę mózgową lub mamy problemy z koncentracją, możemy łatwiej zrobić sobie krzywdę, korzystając ze sprzętu do ćwiczeń” — dodaje fizjolożka.

„Ważne, żeby się nie nadwyrężać, gdy jesteśmy chorzy” — twierdzi Ireland. „Układ odpornościowy ciężko pracuje, próbując pokonać chorobę i pomóc nam wrócić do zdrowia. Pamiętajmy, aby dać mu tyle energii, ile potrzebuje. Jeśli zignorujemy objawy choroby, możemy sobie zaszkodzić zamiast pomóc”.

Jak stwierdzić, kiedy można wrócić do ćwiczeń po chorobie?

Każdy z nas jest inny — różnimy się stanem zdrowia, odpornością i stylem życia. Dlatego nie da się jednoznacznie określić, kiedy można wrócić do treningów. Musimy odpowiedzieć sobie na to sami. Zacznij ćwiczyć, gdy poczujesz, że jesteś w stanie to robić. Ale pamiętaj, żeby wcześniej odpowiednio odpocząć i zastanów się dobrze, czy na pewno już czujesz się lepiej.

„Ja osobiście wolę odpocząć i wyzdrowieć, zanim wrócę do ćwiczeń” — wyjaśnia Ireland. „Regeneracja to naprawdę ważny element układanki, który pozwala nam osiągać jeszcze lepsze efekty treningowe”.

Ireland przyznaje jednak, że zdarza jej się ćwiczyć, gdy „lekko się przeziębi”. Samopoczucie jest tak subiektywne, że każdy musi zdecydować za siebie. Jednak najlepiej przetestuj swoje możliwości, zanim rzucisz się na głęboką wodę.

„Zacznij od łagodnej aktywności, na przykład wolnego biegu albo treningu z małym obciążeniem” — radzi Ireland. „Wsłuchaj się w swoje ciało i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz zmęczenie lub opadniesz z sił. Nie nadwyrężaj się, gdy wracasz do ćwiczeń po chorobie. Paradoksalnie, jeśli na początku dasz sobie na wstrzymanie, możesz szybciej wrócić do biegania w swoim normalnym trybie”.

Jakie ćwiczenia wybrać podczas choroby?

Jeśli naprawdę nie możesz wytrzymać bez siłowni, nie trać nadziei. Nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Ball sugerują, że umiarkowana aktywność fizyczna nie ma wpływu na czas trwania ani przebieg przeziębienia.

To oczywiście podważa wyniki innych badań wspomnianych w tym artykule, więc decyzja należy do Ciebie. „Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez treningu. Ćwiczenia poprawiają nam nastrój i pomagają normalnie funkcjonować. Ale podczas choroby powinniśmy dać sobie chwilę wytchnienia” — ostrzega Ireland.

Jeśli koniecznie musisz się rozruszać, Ireland poleca delikatny stretching albo jogę. Takie ćwiczenia o niskiej intensywności uspokoją układ nerwowy i poprawią krążenie, a przy okazji porozciągasz dawno nieużywane partie ciała i rozładujesz napięcie. Dzięki temu na pewno poczujesz się lepiej.

„Powitanie słońca to świetna sekwencja, która poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne” — twierdzi Ireland. „Asany — takie jak pies z głową dół, pozycja dziecka, pozycje kota i krowy oraz skręty w siadzie — to mało obciążające ćwiczenia, które pomogą Ci się zregenerować. Spróbuj skupić się też na oddechu, aby dostarczyć więcej tlenu do wszystkich komórek ciała”.

Możliwe, że po takiej sesji rozciągania szybko staniesz na nogi. Chociaż czasami chorobę trzeba po prostu przeleżeć. Ale niezależnie od tego, czy jesteś w łóżku, czy na siłowni, pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała. W końcu ciało masz tylko jedno. Dbaj o nie!