Wszystkim to czasem się zdarza: z powodu pewnych zachowań w ciągu dnia — bardziej lub mniej świadomych — nie możemy w nocy porządnie wypocząć. W tym artykule dowiesz się, jak ograniczyć złe nawyki i zastąpić je tymi zdrowszymi, żeby lepiej się wysypiać.

Już sam Szekspir twierdził, że sen „rozplata trosk zwikłany motek” i jest jak „ożywczy balsam utrapionej myśli”. Szkoda tylko, że często śpimy za krótko…
Według danych amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma problemy z wysypianiem się. Z kolei brytyjska organizacja Mental Health UK szacuje, że podobny problem dotyczy jednego na pięciu Brytyjczyków, przy czym 25% ankietowanych wskazuje zamartwianie się finansami jako czynnik, który spędza im sen z powiek.

Kiepski sen nie tylko sprawia, że na drugi dzień jesteśmy marudni, ale też może mieć poważne skutki zdrowotne. Zgodnie z przeprowadzoną w 2010 r. metaanalizą badań, w których w sumie wzięło udział ponad 1 382 999 osób, spanie krócej niż zalecane siedem godzin na dobę zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 12%.

Niestety większość z nas działa na własną szkodę. „Złe nawyki dotyczące snu — lub inaczej «zła higiena snu» — to zachowania, które wpływają negatywnie na jakość, czas trwania, pory i regularność snu, czyli cztery aspekty, o które powinniśmy zadbać, żeby za dnia dobrze funkcjonować i czuć się świetnie” — wyjaśnia Jeff Kahn, specjalista od snu i założyciel firmy Rise Science.

Kahn uważa, że wszystko, co robimy od momentu przebudzenia aż do zaśnięcia, ma wpływ na jakość nocnego wypoczynku. „Czynniki takie jak ekspozycja na naturalne światło, aktywność fizyczna, wybory żywieniowe, technologiczne rozpraszacze i zarządzanie stresem odgrywają kluczową rolę w przygotowaniu organizmu do snu” — twierdzi ekspert. „Tego typu czynności często wykonujemy nieświadomie”.

Żeby pomóc Ci lepiej się wysypiać, przygotowaliśmy listę złych nawyków, których warto się wystrzegać — wraz z propozycjami ich zamienników.

Jakich złych nawyków najlepiej od razu się pozbyć?

Większość z nas zdaje sobie sprawę (przynajmniej częściowo), jakie zachowania nam szkodzą, ale zwykle przymykamy na nie oko. Poniżej znajdziesz głównych winowajców kiepskiego snu.

Zbyt dużo kawy

Wiadomo, że picie kawy ma mnóstwo korzyści zdrowotnych i kognitywnych i przydaje się, kiedy mamy napięty grafik, ale Kahn ostrzega, że mała czarna po południu może przekreślić szansę na dobry sen. „Kofeina to stymulant i antagonista receptorów adenozynowych, który może opóźnić sen i pogorszyć jego jakość.

Na domiar złego kofeina może pozostawać w organizmie dłużej niż nam się wydaje — nawet przez 12 godzin” — twierdzi Kahn i ostrzega, że „ostatnia filiżanka kawy przed południem to często dobre rozwiązanie, ale niektóre osoby powinny odstawić kawę dużo wcześniej”. Są też inne opcje. Według organizacji Mayo Clinic filiżanka parzonej kawy o pojemności około 230 ml zawiera średnio 100 miligramów kofeiny, a taka sama porcja herbaty dostarcza jej o połowę mniej — taka ilość wystarczy, żeby rozbudzić się w ciągu dnia, ale nie wpłynie na nocny odpoczynek.

Wieczorne scrollowanie

Kiedy nie możesz usnąć, przeglądasz TikToka? No właśnie…
„Oglądanie telewizji i przeglądanie mediów społecznościowych pobudza mózg, zamiast go wyciszać” — wyjaśnia Korina Burkhard, specjalistka od snu w firmie Dozy Sleep. „Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych zakłóca produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, przez co trudniej jest nam usnąć. Warto unikać patrzenia w ekran przez co najmniej godzinę przed snem”.

Co zamiast tego? Polecamy książki i relaks offline.

Zbyt późny posiłek

Do ostatniego posiłku często siadamy dopiero koło 20:00 albo później (chyba, że mamy małe dzieci). Według Kahna to błąd. „Kolacja dopiero na dwie czy trzy godziny przed snem to zły nawyk, bo organizm musi mieć czas na trawienie, a ten proces przebiega najlepiej, kiedy jesteśmy w pozycji wyprostowanej, a nie na leżąco” — twierdzi ekspert.

Lepiej zjeść wcześniej razem z dziećmi, a potem przed telewizorem już za dużo nie podjadać.

Za dużo drzemek

Nie ma to jak drzemka! Niestety niezaplanowany sen w ciągu dnia może zakłócić ośmiogodzinny nocny wypoczynek. „Drzemki mogą zmniejszyć uczucie senności, które w sposób naturalny narasta w ciągu dnia, przez co trudniej będzie nam zasnąć wieczorem” — wyjaśnia Kahn. Amerykańska instytucja Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) ustaliła, że drzemki trwające dłużej niż 10 minut mogą zwiększać senność, bo zupełnie rozregulowują nasz zegar biologiczny. Chce Ci się spać? Spróbuj się rozbudzić i wytrzymać do wieczora.

Piwo na wieczór

Alkohol z umiarem to nic złego — chyba że chcemy potem się wyspać. Kahn twierdzi, że tego typu napoje najlepiej jest odstawić na sześć godzin przed snem, bo „chociaż alkohol może początkowo powodować senność ze względu na swoje działanie uspokajające, to później zaburza nocny odpoczynek”.
Zgodnie z danymi Narodowych Instytutów Zdrowia dzieje się tak, ponieważ alkohol wchodzi w interakcję z różnymi układami neuroprzekaźników, które są ważne z perspektywy regulacji snu, i całkowicie je rozregulowuje.

Sen w nieregularnych porach

„Chodzenie spać o różnych porach i przesiadywanie do późna bywa wygodne, ale na dłuższą metę nieregularny sen może wywrócić nasz rytm dobowy do góry nogami” — ostrzega Burkhard. Badania dowodzą, że spanie w regularnych godzinach może poprawić jakość snu i nie tylko.

Regularny rytm dobowy może pomóc nam zachować zdrowszy skład ciała, a nawet ograniczyć ryzyko chorób serca. „Najlepiej kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy” — radzi Burkhard. „Dodatkowo zrezygnujmy z funkcji drzemki w telefonie, która zaburza cykl snu — nasz organizm będzie za to wdzięczny”.

Co jeszcze warto zmienić?

Oprócz tych bardziej oczywistych złych nawyków, które wpływają na sen, warto też zwrócić uwagę na pewne zachowania, z których często nawet nie zdajemy sobie sprawy. Jeśli udało Ci się już wdrożyć powyższe porady, ale nadal kiepsko sypiasz, możliwe, że musisz iść o krok dalej. Rzuć okiem na poniższe wskazówki.

Trening w późnych godzinach

Zwykle odhaczamy trening wtedy, kiedy znajdziemy na niego czas, ale zdaniem Burkhard o aktywność fizyczną lepiej jest zadbać rano niż późnym wieczorem. „Intensywny trening tuż przed snem spowoduje wzrost tętna i temperatury ciała, przez co trudniej będzie nam zasnąć” — wyjaśnia ekspertka, wskazując na badania, zgodnie z którymi chłodniejsze warunki bardziej sprzyjają nocnemu wypoczynkowi.

„Ćwicz w ciągu dnia, a kilka godzin przed snem postaw na lekkie rozciąganie” — radzi Burkhard.

Rozpraszacze

Przed snem zbyt często rozmyślamy o tym, co czeka nas kolejnego dnia i czego nie udało nam się dzisiaj zrobić. A to bardzo stresuje. Pomocne może być zrobienie listy. „Wypisz sobie zadania do wykonania na kolejny dzień, żeby mieć pewność, że nic Ci nie umknie, a potem porządnie się wyśpij” — radzi Kahn.

Opublikowane w czasopiśmie „Journal of Experimental Psychology: General” badanie dowiodło, że wystarczy poświęcić zaledwie pięć minut na ustalenie zadań na kolejny dzień, żeby usnąć średnio o dziewięć minut szybciej. „Przelej to, co Cię martwi, na papier, żeby oczyścić umysł i skupić się na śnie” — radzi ekspert.

Samotność

„Poczucie osamotnienia i izolacja społeczna to kolejne niepozorne czynniki, które negatywnie wpływają na sen” — twierdzi Kahn. „Powodują one stres, lęk i depresję, czyli stany, które są ściśle powiązane z zaburzeniami snu”. Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie „Scientific Reports” problem ten może dotyczyć szczególnie kobiet i mężczyzn w starszym wieku.

Autorzy badania podkreślają, że „problemy ze snem, samotność i izolacja społeczna często nasilają się wraz z wiekiem oraz w sposób znaczący pogarszają zdrowie i samopoczucie osób starszych”. Nie do końca wiadomo, dlaczego tak się dzieje, ale przeprowadzona w 2020 r. metaanaliza dowiodła, że „chociaż mamy coraz więcej dowodów na związek samotności ze zdrowiem, mechanizmy leżące u podstaw tej zależności nadal są niejasne”.

Mimo to Kahn podkreśla, że „brak więzi i interakcji społecznych może zakłócić naturalny rytm dobowy organizmu, rozregulować cykle snu i pogorszyć jego jakość”.

Osoby, które czują się samotne, mogą znaleźć online mnóstwo pomocnych zasobów, ale najważniejsze to wyjść z domu. Warto wypróbować nową aktywność fizyczną — na przykład wykupić sobie karnet na ściankę wspinaczkową lub zapisać się na lekcje pływania — albo dołączyć do wybranego klubu artystycznego. W tych wszystkich miejscach można poznać osoby o podobnych zainteresowaniach i spędzić z nimi miło czas.

Zbyt mało naturalnego światła

Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w czasopiśmie „The Journal of Physiology” światło to „najpotężniejszy bodziec” regulujący nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar, który wskazuje organizmowi, kiedy zasnąć. W badaniu zauważono, że zmiany w oświetleniu mogą hamować produkcję melatoniny, czyli tak zwanego hormonu snu.

Pomocne może być światło naturalne. „Często nie doceniamy potęgi światła dziennego, które doskonale niweluje działanie sztucznego oświetlenia i światła z ekranów” — wyjaśnia Kahn. Ekspert radzi, żeby lunch jadać na zewnątrz, a biurko postawić przy oknie. A jak ratować się w pochmurny dzień? Specjaliści ze Stanford Medicine proponują zainwestować w terapię jasnym światłem, która polega na odtwarzaniu warunków oświetlenia dziennego.