Trening siłowy dla biegaczy

Chcesz zapobiegać kontuzjom, poprawić mechanikę biegu albo po prostu pobić swój osobisty rekord? Trening siłowy powinien odgrywać kluczową rolę w Twoim planie treningowym! Sprawdź, co mają do powiedzenia eksperci.

Kiedy dopiero zaczynasz biegać, raczej nie myślisz o biciu rekordów. Cieszysz się, kiedy uda Ci się przebiec jak najdłuższy dystans bez zatrzymywania. Najlepszym sposobem na poprawę wyników jest po prostu nabijanie kolejnych kilometrów.

Każdy biegacz potwierdzi, że jeśli uda Ci się wytrwać, niedługo poczujesz, że masz coraz lepszą kondycję. To właśnie wtedy zaczniesz myśleć o tym, że fajnie byłoby biegać jeszcze szybciej i dalej. Na początek 10 kilometrów, potem półmaraton, a wkrótce może i większe wyzwanie (jeśli szukasz wskazówek, zajrzyj do naszego poradnika dotyczącego przygotowania do maratonu).

Niestety jest jeden haczyk — bieganie to sport, w którym kontuzje, takie jak ból piszczeli lub kolano biegacza, zdarzają się bardzo często. A uraz to przecież ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz przed wyścigiem.

Jeśli chcesz uchronić się przed kontuzjami albo po prostu przygotować się do nadchodzącej rywalizacji, zacznij trening siłowy — powinien on odgrywać kluczową rolę w planie treningowym każdego biegacza.

Aby Ci w tym pomóc, poprosiliśmy o porady naszych ekspertów. Anthony Mullally to były zawodnik drużyny rugby Leeds Rhinos i reprezentant Irlandii, grający na pozycji filara. Obecnie Mullally prowadzi treningi w wielu ośrodkach, gdzie pomaga zawodnikom osiągnąć jak najlepszą formę. Lewis Moses to ultramaratończyk i były członek brytyjskiej drużyny olimpijskiej, który teraz pracuje jako doradca biegowy w organizacji INCUS Performance oraz główny trener w New Levels Coaching.

Ci dwaj eksperci wiedzą wszystko o treningu siłowym i pomogą Ci przygotować się do biegów długodystansowych.

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny w przypadku biegaczy?

Jeśli uwzględnisz trening siłowy w biegowym planie treningowym, odczujesz korzyści w trzech kluczowych obszarach:

Zapobieganie kontuzjom

„Główna korzyść to zapobieganie kontuzjom” — twierdzi Mullally. „Trening siłowy wzmacnia mięśnie oraz tkanki łączne, dzięki czemu są one bardziej wytrzymałe i odporne na większe obciążenie podczas biegu. W moim przypadku jako zawodowego sportowca ćwiczenia siłowe były kluczowym elementem codziennego treningu”.

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na urazy, co potwierdziło randomizowane badanie przeprowadzone wśród uczestników maratonu w Nowym Jorku. Na 720 biegaczy objętych badaniem 8,9% doświadczyło „poważnej kontuzji” podczas biegu, a 48,5% uczestników nabawiło się „lekkiego” urazu. Według autorów badania wyniki te dowodzą, że przed przystąpieniem do takiego biegu trzeba przestrzegać rygorystycznego planu treningu siłowego.

Lepsza ekonomia biegu

Lewis Moses, czyli były reprezentant Wielkiej Brytanii w biegach średniodystansowych na olimpiadzie, uważa, że trening siłowy pomagał mu w karierze na kilka sposobów. „Trzy główne korzyści to brak kontuzji, tolerowanie większego obciążenia oraz większa siła. To wszystko przełożyło się na szybkość biegu”.

Innymi słowy, jeśli poświęcisz czas na wzmocnienie nóg, poprawisz swoją ekonomię biegu, a tym samym zwiększysz szybkość i wydajność. Zgodnie z opublikowanym niedawno przeglądem badań istnieją „znaczne dowody” na to, że regularny trening kończyn dolnych poprawia ekonomię biegu i zwiększa sportowe osiągi.

Lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa

„Trening siłowy powinien stanowić element integracyjnego systemu, który uwzględnia też ćwiczenia rozciągające, poprawiające równowagę oraz zwiększające mobilność” — wyjaśnia Mullally, który jako zawodnik rugby zmagał się z uporczywymi kontuzjami, ponieważ zaniedbał ćwiczenia na mobilność.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w zasobach National Library of Medicine ćwiczenia zwiększające równowagę skutecznie poprawiają kontrolę nad postawą oraz koordynację nerwowo-mięśniową, a to z kolei pomaga zachować odpowiednią postawę i ułożenie stóp podczas biegu. Co ciekawe, przeprowadzone w 2022 roku badanie dowiodło, że doświadczeni biegacze odczuli poprawę, jeśli chodzi o kroki oraz koordynację nerwowo-mięśniową, już po 24 godzinach od treningu interwałowego.

Jeśli trening siłowy wejdzie Ci w nawyk na dłuższą metę, zmniejszysz ryzyko kontuzji, będziesz lepiej stawiać kroki i poprawisz swoją koordynację, a tym samym będziesz w stanie biegać szybciej i dłużej.

Jak włączyć ćwiczenia na siłowni do planu treningowego?

Jeżeli Twoim celem jest bieganie określonej liczby kilometrów tygodniowo, może zrobić Ci się słabo na samą myśl o dorzuceniu kolejnych godzin ćwiczeń do planu. Ale jeśli chcesz osiągnąć korzyści w dłuższej perspektywie, warto tymczasowo zmniejszyć liczbę kilometrów i skupić się na ćwiczeniach na siłowni.

Mullally podkreśla, że częstotliwość treningu siłowego zależy od stopnia zmęczenia i bólu mięśni.

Moses się z tym zgadza, dodając, że każdy musi we własnym zakresie zdecydować, jak często wykonywać ćwiczenia siłowe. „Nie daj się złapać w pułapkę cyklu siedmiodniowego i nie myśl, że koniecznie musisz zaliczyć dwa treningi na siłowni tygodniowo” — radzi ultramaratończyk i wyjaśnia, że lepiej rozłożyć sobie dwie sesje ćwiczeń siłowych na 8–9 dni.

„W planie treningowym najważniejsze są konsekwencja i regularność” — dodaje Moses. „Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie biec szybko, bo po treningu na siłowni poprzedniego dnia dokucza Ci ból mięśni, to znak, że warto dać sobie więcej czasu na regenerację”.