Porozmawiajmy o białku. To zdecydowanie najpopularniejszy składnik odżywczy, który łatwo znaleźć na sklepowych półkach — w formie proszku, w batonach, płatkach śniadaniowych, jogurtach oraz pełnowartościowych posiłkach zapakowanych w wygodne butelki i gotowych do wypicia.

Podczas pierwszego treningu na siłowni Twój trener personalny na pewno wypytywał Cię, czy jesz dość dużo białka. Ten makroskładnik tak bardzo utrwalił się w kulturze fitness, że zawsze kojarzy się z budowaniem masy mięśniowej.

Niestety popularność tego makroskładnika ma też swoje minusy — ludzie bardzo często mają o białku błędne przekonania (szczególnie dotyczy to osób, które dopiero zaczynają interesować się odżywianiem). To prawda, że białko ma ogromne znaczenie dla rozbudowy i zachowania masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że wystarczy popijać białkowe koktajle, siedząc na kanapie, żeby z dnia na dzień zmienić się w drugiego Schwarzeneggera. Jeśli chcesz osiągnąć taki efekt, musisz się mocno przyłożyć. Zadbaj też o całokształt diety. A jeśli chcesz wystartować w konkursie Mr Universe, upewnij się, że masz odpowiednie uwarunkowania genetyczne, które zdarzają się raz na milion. W sporcie nic nie przychodzi łatwo.

W dodatku białko działa na wiele różnych sposobów, więc sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana, niż się wydaje. I tutaj dochodzimy do sedna tego artykułu. Przekonaj się, co zyskasz, jeśli zadbasz o wystarczającą ilość białka w diecie. Oczywiście oprócz masy mięśniowej.

Białko wspiera zdrowie kości

Na początek prawdopodobnie druga największa korzyść dla ludzkiego organizmu, która płynie ze spożywania białka: zdrowsze kości.

Wiele badań epidemiologicznych dowiodło, że większe spożycie białka jest korzystne dla zdrowia kości u osób dorosłych. Randomizowane badania kontrolowane wykazały również, że pozytywny wpływ białka na zdrowie kości jest większy przy zwiększonym spożyciu wapnia.

Można by pomyśleć, że ze względu na korzystny wpływ na zdrowie kości białko może ograniczać ryzyko złamań, jednak związek między białkiem w diecie a tego typu ryzykiem nie jest jasny.

Istnieje za to kilka innych powodów, dla których białko może pozytywnie wpływać na zdrowie kości. Ten makroskładnik zwiększa na przykład wchłanianie wapnia i hamuje wydzielanie parathormonu (jego zbyt duża ilość powoduje wzrost poziomu wapnia we krwi, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak rozrzedzenie kości).

Białko potencjalnie zmniejsza łaknienie

Diety wysokobiałkowe są czasem polecane jako sposób na walkę z otyłością, ale eksperci od odżywiania nie zawsze są w tej sprawie zgodni.

Możliwe, że rola białka jest w tej kwestii nieco przeceniana (w rezultacie na rynku mamy niezliczoną liczbę produktów odchudzających, których działanie przypisuje się wysokiej zawartości białka), ale wiele badań dowodzi, że ten makroskładnik może pomagać w zmniejszaniu apetytu.

Istnieją przekonujące dowody na to, że większe spożycie białka bardziej pobudza termogenezę i uczucie sytości niż ma to miejsce w przypadku diet niskobiałkowych.

Badania dowiodły, że białko zmniejsza poziom hormonu głodu, czyli greliny, a jednocześnie zwiększa poziom peptydu YY — to właśnie ten hormon sprawia, że czujemy się najedzeni. Same plusy.

Badanie przeprowadzone na University of Washington School of Medicine wykazało nawet, że zwiększenie spożycia białka z 15 do 30% kalorii sprawiło, że kobiety z nadwagą jadły dziennie o 441 kalorii mniej bez celowego wprowadzania ograniczeń dietetycznych.

Białko może obniżać ciśnienie krwi

Wiele badań sugeruje, że zwiększone spożycie białka (szczególnie roślinnego) może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.

W 2021 roku przeprowadzono w Chinach badanie, w którym udział wzięło 12 tysięcy osób. Wykazano w nim, że w przypadku dorosłych, którzy spożywali białko pochodzące z co najmniej czterech źródeł, ryzyko nadciśnienia było o 66% niższe niż u osób, które spożywały białko pochodzące z mniej niż dwóch źródeł. Badanie to dowodzi również, że najważniejszy jest umiar. Ryzyko nadciśnienia było najwyższe zarówno u osób, które spożywały białka najmniej, jak i u osób, w których diecie było go najwięcej.

Białko może zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych

Białko i jego pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej mogą odgrywać znaczącą rolę w zdrowym procesie starzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o sarkopenię. Sarkopenia to termin naukowy oznaczający utratę mięśni wraz z wiekiem.

Jednak najnowsze badania wykazały również związek między spożywaniem białka a mniejszym ryzykiem pogorszenia się funkcji poznawczych na późniejszym etapie życia. Przeprowadzone na Harvardzie badanie, w którym udział wzięło ponad 77 tysięcy mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 20 lat, wykazało, że ryzyko otępienia spadało o 26% z każdym zastąpieniem 5% kalorii pochodzących z węglowodanów kaloriami pochodzącymi z roślinnych źródeł białka. Dla porównania zastąpienie węglowodanów białkiem zwierzęcym powodowało zmniejszenie takiego ryzyka o 11%.

Białko może wspomagać gojenie się ran

Białko jest niezbędne w procesach regeneracji tkanek i gojenia się ran. Makroskładnik ten jest budulcem, który umożliwia formowanie nowych komórek skóry i odbudowę uszkodzonych tkanek.

Uważa się, że uwzględnienie wystarczającej ilości białka w diecie może przyspieszyć proces gojenia. Przetestowano też wiele terapii białkowych z udziałem ludzi, które potwierdziły, że składnik ten przyspiesza gojenie się tkanek skóry w przypadku przewlekłych ran.