Najlepsze jedzenie dla zdrowia mózgu

Rzadko myślimy o tym, jakie jedzenie dobrze wpływa na zdrowie mózgu. Może warto się nad tym zastanowić? Przeanalizowaliśmy kilka produktów, które zgodnie z badaniami poprawiają funkcjonowanie tego ważnego organu.

Kiedy jesteśmy młodzi, raczej nie przejmujemy się zdrowiem mózgu, ale starsze i mądrzejsze osoby na pewno potwierdzą, że warto regularnie rozwiązywać sudoku.

Oprócz uzależniających japońskich łamigłówek istnieją też inne sposoby, żeby zadbać o bystrość umysłu — zwłaszcza gdy chodzi o odżywianie. Rzućmy okiem na kilka badań.

Najlepsze produkty spożywcze dla zdrowia mózgu

Kawa

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie mózgu, zaparz sobie kawę! Niedawne badania dowiodły, że spożywanie kofeiny ma korzystny wpływ w przypadku pogorszenia funkcji poznawczych. Badanie CAIDE (dotyczące czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, starzenia oraz demencji) wykazało, że picie 3–5 filiżanek kawy dziennie zmniejsza szanse wystąpienia demencji i/lub choroby Alzheimera.

Badanie oparte na efekcie placebo dowodzi też, że 100 mg kofeiny poprawia koncentrację i ogólny nastrój oraz zmniejsza bóle głowy i zmęczenie. Picie kawy ma mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Jagody

Jagody to nie tylko świetny dodatek do naleśników i owsianki. Badanie przeprowadzone w 2023 roku przez badaczy z uczelni King’s College w Londynie i Uniwersytetu w Reading dowiodło, że owoce te świetnie wpływają na zdrowie mózgu.

W randomizowanym badaniu opartym na podwójnie ślepej próbie i efekcie placebo wzięło udział 61 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 65 do 80 lat. Osoby, które spożywały mieszankę zawierającą 26 gramów liofilizowanych jagód w proszku miały lepszą pamięć i osiągały lepsze wyniki w testach na skupienie uwagi.

Badacze uważają, że to wszystko za sprawą niebieskich pigmentów w jagodach, czyli antocyjanów. Antocyjany to rodzaj polifenoli, które występują też w innych wyraziście kolorowych owocach, w tym jagodowych.

Uważa się, że związki te mają działanie antyoksydacyjne (czyli chronią komórki przed uszkodzeniami), które usprawnia komunikację między komórkami mózgowymi. To jak, skusisz się na jagodowe smoothie?

Cholina (jajka, grzyby, brokuły, soja)

W wielkim świecie mikroskładników cholina to raczej świeżak — Instytut Medycyny uznał ją za niezbędny składnik odżywczy dopiero w 1998 roku.

Chociaż cholina zyskała uznanie dość późno, to jest to bardzo ważnym mikroskładnikiem, który odgrywa dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Cholina jest na przykład źródłem grup metylowych, które są potrzebne na różnych etapach przemiany materii, i jest niezbędna w procesie produkcji acetylocholiny, czyli ważnego neuroprzekaźnika ściśle powiązanego z pamięcią i uczeniem się. Przeprowadzone w 2011 roku badanie dowiodło, że wyższe spożycie choliny ma związek z lepszymi funkcjami poznawczymi oraz odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu płodu. Z kolei niedobór choliny wpływa na pogorszenie pamięci.

Chociaż cholina jest produkowana przez wątrobę, nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć jej w wystarczającej ilości. Dlatego też jest ona uznawana za niezbędny mikroskładnik i musimy dbać o jej odpowiednią ilość w diecie.

Kefir

Czy jelita to nasz „drugi mózg”? Niedawne badania sugerują, że istnieje ścisły związek między mózgiem i jelitami, a bakterie jelitowe są w stanie wysyłać do mózgu sygnały za pośrednictwem nerwów. Bakterie jelitowe stymulują również komórki układu odpornościowego obecne na ścianie jelita, które następnie wysyłają sygnały do mózgu poprzez nerwy. Wiadomo, że wszystko jest połączone, ale co to ma wspólnego ze sfermentowanym mlekiem?

Produkty fermentowane, takie jak kefir, kombucza i kiszona kapusta, zawierają żywe bakterie, które wykazują korzystne działanie na ogólny stan zdrowia jelit, w tym na trawienie. Zdrowe jelita to zdrowy mózg.

Magnez (jarmuż, szpinak, nasiona)

Chociaż głównym zadaniem magnezu jest regulowanie poziomu energii oraz wspomaganie pracy mięśni i nerwów, spożywanie tego makroskładnika ma też pozytywne efekty uboczne.

Uważa się, że magnez pomaga nam radzić sobie ze stresem i stanami lękowymi, ponieważ reguluje poziom neuroprzekaźników, takich jak glutaminian i GABA. Jeśli chcesz dostarczyć sobie więcej magnezu, sięgaj po jarmuż, szpinak, siemię lniane i — oczywiście — po Huela.

Kurkuma

Ciekawym związkiem chemicznym, który jest uznawany za korzystny dla zdrowia mózgu, jest kurkumina, czyli aktywny składnik orientalnej przyprawy zwanej kurkumą. Badania dowiodły, że istnieje związek między kurkuminą a lepszą pamięcią u osób z chorobą Alzheimera. Uważa się też, że kurkumina zwiększa poziom dopaminy, a w opublikowanym w 2020 roku artykule udowodniono, że związek ten w połączeniu ze standardową terapią może łagodzić objawy depresji.