Często słyszysz od osób ze swojego otoczenia, że „nie mogą już jeść tak jak kiedyś” bez przybierania na wadze? To może być wina ich metabolizmu…

Możliwe, że Ty też z wiekiem masz coraz mniej energii albo nie masz już takiego apetytu jak dawniej. Dzieje się tak, bo „metabolizm też się starzeje” — tak samo jak stawy, skóra i włosy.

„Metabolizm oznacza reakcje chemiczne, które zachodzą w każdej komórce organizmu, kiedy ten dokonuje rozkładu jedzenia i przekształca je w energię” — wyjaśnia dyplomowana dietetyczka Eli Brecher.

Metabolizm często określa się jako szybki lub wolny. „Dotyczy to tempa przemiany materii, czyli prędkości, z jaką organizm spala kalorie, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby i utrzymać się przy życiu” — wyjaśnia Brecher. Wolny metabolizm oznacza, że organizmowi nie potrzeba dużo energii, aby wszystkie organy odpowiednio pełniły swoją funkcję.

Latka lecą

Eksperci nie są zgodni, jak zmienia się tempo przemiany materii wraz z wiekiem. Niektóre badania sugerują, że metabolizm zaczyna zwalniać już u nastolatków. Z kolei najnowsze i najbardziej obszerne badanie dotyczące starzenia się metabolizmu, które opublikowano w czasopiśmie „Science” w 2021 roku, dowodzi, że metabolizm osiąga szczytową formę wcześniej, niż przypuszczaliśmy, ale zwalnia dużo później.

Badacze przeanalizowali metabolizm 6421 osób w wieku od ośmiu dni do 95 lat pochodzących z 29 różnych krajów. Okazało się, że metabolizm działa najlepiej, kiedy mamy około ośmiu i pół miesiąca. Ilość wydatkowanej energii u dzieci w wieku od 9 do 15 miesięcy jest nawet o 50% większa niż w przypadku dorosłych (oczywiście po uwzględnieniu różnicy wagi). A to dlatego, że dzieci potrzebują bardzo dużo energii, aby rosnąć i się rozwijać.

„To badanie dowodzi, że gdy kończymy pierwszy rok życia, nasz metabolizm powoli zwalnia w tempie około 3% na rok aż do 20. roku życia. Później utrzymuje się na takim samym poziomie aż do momentu, kiedy kończymy około 60 lat. Dopiero wtedy zaczyna znowu zwalniać, w tempie do 1% na rok” — twierdzi Brecher.

Skoro w tym badaniu udowodniono, że w przedziale od 20. do 60. roku życia nasz metabolizm praktycznie się nie zmienia, możemy więc zapomnieć o teorii, zgodnie z którą przemiana materii zwalnia u osób w średnim wieku. To raczej wina przybierania na wadze i spadku energii. Jednak Jessica Stansfield, młodsza specjalistka ds. odżywiania w Huel, zwraca uwagę na fakt, że zmiany metaboliczne są kwestią indywidualną. „Wiek, w jakim nasza przemiana materii zacznie zwalniać, może zależeć od wielu czynników, takich jak skład masy ciała oraz dieta” — twierdzi Stansfield.

Jak metabolizm zmienia się razem z wiekiem?

Zdaniem Brecher tempo przemiany materii zmienia się z trzech powodów. „Po pierwsze wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, co jest zupełnie normalne. Po drugie na przemianę materii mogą wpływać zmiany hormonalne oraz płeć. A po trzecie o tym, jak nasz organizm przetwarza jedzenie i energię, decydują geny“ — wyjaśnia Brecher.

Zacznijmy od utraty masy mięśniowej. Badania, takie jak to opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie naukowym „Ageing Research Reviews”, dowodzą, że po osiągnięciu wieku średniego możemy tracić około 1% masy mięśniowej rocznie, a „w skrajnych przypadkach osoby w 8–9. dekadzie życia mogą tracić nawet około 50% mięśni na rok”. „Utrzymanie mięśni pochłania więcej kalorii niż zachowanie tkanki tłuszczowej, dlatego tempo przemiany materii zwalnia wraz z utratą masy mięśniowej” — mówi Brecher.

U kobiet nieuniknionym procesem jest menopauza. Zachodzące wtedy zmiany w poziomie hormonów płciowych wpływają na metabolizm. W badaniu opublikowanym w 2022 roku w czasopiśmie naukowym „The Lancet” stwierdzono, że u kobiet po menopauzie odpowiedź metaboliczna po posiłku jest słabsza, a to z kolei prowadzi do wyższego poziomu glukozy we krwi oraz insulinooporności, w porównaniu z kobietami przed menopauzą.

Badanie dowiodło również, że u kobiet, które po menopauzie zdecydowały się na hormonalną terapię zastępczą, poziomy cukru i lipidów we krwi lepiej reagowały na jedzenie, a to z kolei sugeruje, że spadek poziomu estrogenu może odpowiadać za spowolnienie metabolizmu u osób, które przechodzą menopauzę w sposób naturalny.

Mężczyźni wraz z wiekiem również notują spadek poziomu hormonów płciowych, szczególnie testosteronu. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Sheffield dowodzi, że „istnieją mocne dowody na to, iż niski poziom testosteronu [...] znacznie częściej występuje u mężczyzn z zespołem metabolicznym i/lub cukrzycą typu 2”.

Jednak metabolizm to nie jedyny czynnik, który może wpływać na wagę i poziom energii. Dzienny wydatek energetyczny, czyli liczba spalanych kalorii, zależy od tempa przemiany materii oraz aktywności fizycznej (może to być chodzenie, sprzątanie, gotowanie lub trening).

Według opublikowanego w 2020 roku sprawozdania poziom aktywności fizycznej spada wraz z wiekiem o 40–80%. W miarę jak się starzejemy, jest nam coraz trudniej dbać o aktywność fizyczną, zwłaszcza jeśli żyjemy bardzo szybko i zaczynamy odczuwać różne dolegliwości bólowe. Jednak ruch może podwyższać dzienny wydatek energetyczny, dzięki czemu unikniemy wahań wagi.

Co to jest wiek metaboliczny?

Na pewno dobrze wiesz, że odpowiedni metabolizm wpływa nie tylko na nasze samopoczucie i wygląd, ale też na ogólny stan zdrowia w późniejszym wieku. „Zespół metaboliczny” to termin określający współistnienie cukrzycy, wysokiego ciśnienia i otyłości, czyli schorzeń, które pojawiają się wtedy, gdy procesy przetwarzania jedzenia i spalania energii są zaburzone.

W związku z tym ostatnio dużo się mówi o „wieku metabolicznym”. „Wiek metaboliczny określa się, porównując tempo przemiany materii danej osoby do średniej u osób z tej samej grupy wiekowej. Im niższy wiek metaboliczny, tym lepszy metabolizm” — twierdzi Stansfield.

W badaniach wiek metaboliczny obliczany jest za pomocą specjalnego oprogramowania, które uwzględnia skład masy ciała, obwód talii oraz ciśnienie krwi w spoczynku. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów (w tym wzór Katch-Mcardle), za pomocą których możesz obliczyć swoje tempo przemiany materii. Ale czy warto?

Niektóre badania wykazały związek niższego wieku metabolicznego z niższym ciśnieniem krwi i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Jednak w artykule opublikowanym w czasopiśmie „Current Developments in Nutrition” stwierdzono, że „potrzeba o wiele więcej badań, aby potwierdzić formułę i koncepcję wieku metabolicznego”.

„Wiek metaboliczny może stanowić ogólny wskaźnik umożliwiający porównanie kondycji poszczególnych osób w podobnym wieku chronologicznym. Jednak nie przeprowadzono jeszcze zbyt wielu recenzowanych badań nad wiekiem metabolicznym, dlatego wskaźnik ten nie jest uznawany za wiarygodny” — twierdzi Brecher.

Jak dbać o metabolizm w miarę upływu lat

Choć każdego z nas w końcu czeka spowolnienie metabolizmu, możemy zapobiec gwałtownym zmianom. Zdaniem Stansfield wystarczy, w miarę upływu lat, dbać o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.

Brecher zgadza się z tym stwierdzeniem i przypomina, że „budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej za pomocą treningu siłowego (najlepiej podnoszenia ciężarów) może zapobiec jej spadkowi wraz z upływem lat oraz poprawić przemianę materii”. Panuje przekonanie, że budowanie mięśni z wiekiem staje się coraz trudniejsze, ale artykuł opublikowany w 2019 roku w czasopiśmie „Frontiers in Physiology” dowodzi, że zarówno osoby, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, jak i osoby doświadczone mogą dalej budować masę mięśniową nawet po przekroczeniu 70. roku życia, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu. Warto pamiętać, że im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na energię.

„Spożywanie dużej ilości dobrej jakości białka również może pomóc” — twierdzi Brecher. „Organizm spala więcej energii, trawiąc białko, niż trawiąc węglowodany czy tłuszcze, dlatego bogata w białko dieta może poprawić tempo przemiany materii oraz ułatwić budowanie masy mięśniowej”.

Kluczowy jest też sen. W przeprowadzonym w 2022 roku badaniu, które dotyczyło nawyków związanych ze spaniem u osób dorosłych, ustalono, że niedosypianie wpływa na metabolizm oraz funkcjonowanie hormonów, a to z kolei — w dłuższej perspektywie — pogarsza jakość życia i zdrowia dorosłych.

Badacze zalecają, aby osoby w starszym wieku chodziły spać wcześnie i wcześnie wstawały — najlepiej kłaść się przed 22, a wstawać najpóźniej o 6 rano. Jednocześnie warto zadbać o dobrą jakość snu, która poprawia poziom glukozy oraz ciśnienie, czyli elementy metabolizmu.

Na koniec warto wspomnieć, że w badaniach coraz częściej podkreśla się, jak dużą rolę w procesie starzenia odgrywa zdrowie jelit. „Mikrobiom jelitowy wpływa na przetwarzanie spożywanego jedzenia, a pewne mikroby jelitowe mają związek z lepszym wyrównaniem metabolicznym” — wyjaśnia Brecher. Spożywanie dużej ilości roślin, w tym probiotyków i prebiotyków, to najlepszy sposób na zdrowe jelita i — potencjalnie — lepszą przemianę materii.