Czy piętrzenie nawyków naprawdę pomaga wprowadzić trwałe zmiany?

Wyrabianie sobie dobrych nawyków, które zostaną z nami na dłużej, to trudne zadanie. Nadzieję na rozwiązanie tego problemu daje jednak nowa technika samorozwoju. Postanowiliśmy zapytać ekspertów, na czym tak właściwie polega piętrzenie nawyków.

Dla każdego z nas najtrudniejsze w budowaniu nawyków może być coś innego. Niektórym najwięcej trudności sprawia ustalenie, jaki nawyk warto sobie wyrobić. Z kolei inni nie wiedzą, jak wypracować nawyk na dłużej.

W ostatnim czasie popularność zdobywa technika piętrzenia nawyków, czyli łączenia nowego nawyku z przyzwyczajeniem, które mamy już utrwalone. Zwolennicy tej metody twierdzą, że pomaga ona skuteczniej wyrabiać sobie nawyki, a dodatkowo — co jest równie ważne — może pomóc nam poradzić sobie z negatywnym myśleniem i brakiem wiary we własne możliwości.

„Wątpienie w siebie ma związek z lękami” — wyjaśnia Michelle Goodloe, dyplomowany kliniczny pracownik socjalny, autorka oraz ekspertka ds. strategii poprawiających samopoczucie. „Jeśli widzisz, że zaczynasz wątpić w siebie, kiedy próbujesz czegoś nowego, pamiętaj, żeby wyznaczać sobie realistyczne cele. Wyrabiając sobie nowy nawyk, myśl o sobie jak o uczniu”.

Budowanie pozytywnych skojarzeń z nowymi nawykami może pomóc je utrwalić, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Consumer Research” wykazało, że większość osób odczuwa korzyści i natychmiastową gratyfikacje, łącząc ze sobą poszczególne nawyki, nawet jeśli nawyk, który dana osoba próbuje sobie wyrobić, wiąże się z długoterminową zmianą stylu życia.

Jak działa kształtowanie nawyków?

Zanim przejdziemy do samego piętrzenia nawyków, warto rzucić okiem na kilka definicji.

„Nawyk to wyuczone zachowanie, które wzmacnialiśmy przez określony czas do momentu, w którym zaczęliśmy wykonywać je automatycznie i podświadomie” — wyjaśnia dr Sarah Oreck, doktor nauk medycznych i magister inżynier, psychiatra oraz psychoterapeuta. „Piętrzenie nawyków to technika, która może nam pomóc wyrobić sobie nowe nawyki. Polega ona na łączeniu nowego nawyku z już utrwalonym zachowaniem, które powtarzamy regularnie”.

Według dr Oreck pierwszym krokiem, jeśli chodzi o piętrzenie nawyków, jest sprawdzenie, czy nawyk, który chcemy sobie wyrobić, spełnia następujące warunki:

• To drobny nawyk, który stosunkowo łatwo wdrożyć w życie.
• Nawyk ten będzie dla Ciebie wartościowy zarówno w krótkiej, jak i dłuższej perspektywie (dzięki temu będzie Ci łatwiej w nim wytrwać).
• Będziesz wybaczać sobie drobne potknięcia — kształtowanie nawyków to trudne zadanie.

Goodloe — tak samo jak dr Oreck — twierdzi, że warto wybierać nawyki, które będą dla nas wartościowe i pasują do naszego trybu życia. To na pewno zwiększa szansę na sukces.

„Częste błędy [popełniane podczas kształtowania nawyków] to wybieranie nowych nawyków, które nie mają żadnego celu, zbyt duże ambicje oraz pogoń za modą, czyli wyrabianie sobie nowego nawyku, którego tak naprawdę nie potrzebujemy” — wyjaśnia Goodloe.

Piętrzenie nawyków może okazać się szczególnie pomocne, ponieważ zachęca do tego, żeby przeznaczyć na nowy nawyk określony moment i zastanowić się, czy pasuje on do naszych obecnych nawyków i stylu życia.

Jak stosować technikę piętrzenia nawyków?

Technika piętrzenia nawyków, która ostatnio została spopularyzowana przez Jamesa Cleara, autora książki „Atomowe nawyki”, to specjalny rodzaj intencji implementacyjnej, który pomaga opracować oczywisty sygnał dla praktycznie każdego nawyku.

Nie chodzi o to, żeby powiedzieć sobie: „Chcę zacząć rano wstawać”. Zamiast tego trzeba powiązać poranne wstawanie z czymś, co zwykle robimy każdego ranka — na przykład z porannym prysznicem, parzeniem kawy lub spacerem. Kiedy łączysz nowy (upragniony) nawyk ze starym (uwielbianym) nawykiem, stosujesz technikę piętrzenia nawyków.

„Łączenie nowych nawyków z obecnymi pomaga nam nabyć nową umiejętność bez konieczności zaczynania od zera” — wyjaśnia Goodloe. „Dzięki temu wyrabianie nowych nawyków jest mniej zniechęcające i mamy większą szansę na powodzenie”.

Piętrzenie nawyków pomaga też stworzyć bezpieczną przestrzeń na błędy, dzięki czemu łatwiej jest nam konsekwentnie dążyć do celu. Badanie opublikowane w czasopiśmie „European Journal of Social Psychology” dowiodło, że kształtowanie nawyku może zakończyć się powodzeniem, nawet jeśli kilka razy sobie odpuścimy, bo w nawykach nie chodzi o perfekcję. Najważniejsze jest to, żeby być konsekwentnym i wprowadzać nawyki do codziennego planu dnia w sposób rozsądny.

3 wskazówki dotyczące piętrzenia nawyków

Postaw na konkrety

„Dużym błędem [popełnianym przy kształtowaniu nawyków] jest brak konkretów” — wyjaśnia dr Oreck. „Kiedy próbujemy wyrobić sobie nowy nawyk, musimy jasno określić, co chcemy osiągnąć”. Na przykład, jeśli Twoim celem jest częstsza aktywność fizyczna lub zdrowszy i aktywniejszy styl życia, zacznij chodzić po kawę, zamiast podjeżdżać pod same drzwi kawiarni. Taki nawyk będzie polegać na konkretnym działaniu, a nie na uczuciu.

Określ sygnał

James Clear pisze, że kluczowym elementem piętrzenia nawyków jest wyraźny sygnał, który zapoczątkowuje daną czynność. Do takich samych wniosków doszli autorzy badania opublikowanego w czasopiśmie „American Psychologist”. Jeśli chodzi o wspomniany wyżej nawyk chodzenia po kawę, takim sygnałem może być założenie butów albo słuchawek przed porannym spacerem.

Powiedz znajomym

Jeśli chcesz, żeby nawyk Ci się utrwalił, możesz też stworzyć „system wsparcia”. Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie „American Psychological Association” ludziom łatwiej jest realizować cele i wytrwać w nawykach, jeśli mają wsparcie społeczne. Podobnie jak w przypadku badania dotyczącego wzmocnienia pozytywnego, o którym wspomnieliśmy powyżej, jeśli wyślesz znajomym na czacie zdjęcie swojej porannej kawy, po którą udało Ci się przyjść pieszo, utrwalisz sobie to pozytywne zachowanie i pokażesz, że realizujesz swój cel.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, jaki nawyk próbujesz wyrobić, pamiętaj, żeby wyznaczać sobie realistyczne cele i określać konkretne sygnały. Nowy nawyk powinien też pasować do Twoich obecnych przyzwyczajeń. Te zasady pomogą Ci osiągnąć sukces!

„Kiedy zaczynasz coś nowego, spróbuj to sobie ułatwić. Lepiej zacząć od drobnych nawyków, które z czasem można potęgować. Już samo opanowanie podstaw jest motywujące. Czasami wyznaczamy sobie zbyt ambitne cele, a wtedy bardzo łatwo się poddać i zrezygnować” — dodaje Goodloe.