Czym jest faza REM i jak poprawić jakość snu?

Rano nie możesz się rozbudzić i wszystko Cię irytuje? Bardzo możliwe, że sen REM trwa u Ciebie zbyt krótko. Przeanalizowaliśmy, co dzieje się w mózgu, kiedy śpimy. Przygotowaliśmy dla Ciebie wskazówki, które odmienią Twoje życie i dzięki którym będziesz po mistrzowsku przesypiać tę kluczową fazę snu.

Są takie dni, kiedy zrywamy się z łóżka na dźwięk budzika i mamy ochotę od razu przebiec maraton. Ale czasami trudno jest w ogóle otworzyć oczy, a jedyne, co jest w stanie nas zmotywować, to mocna kawa. Co sprawia, że czasami świetnie się wysypiamy, a innym razem poranki stanowią katorgę?

Powinniśmy oczywiście spać (co najmniej) siedem godzin, zgodnie z zaleceniem organizacji Sleep Foundation, ale eksperci twierdzą, że przede wszystkim liczy się jakość snu, a nie czas spędzony w łóżku.

Biorąc pod uwagę, że 1 na 3 osoby ma problem z wysypianiem się, trudno się dziwić, że zainteresowanie tym niegdyś zaniedbywanym aspektem zdrowia gwałtownie rośnie. Wystarczy spojrzeć na nieustannie powiększającą się ofertę urządzeń do monitorowania snu, które bardzo dokładnie mierzą, ile śpimy.

Jednak mimo że zaawansowane urządzenia, takie jak smartwatche Fitbit, pokazują nam, jak ważna jest faza REM, to większość z nas nadal nie ma pojęcia, co dzieje się w naszym ciele, kiedy śpimy ― nie mówiąc już o tym, jak poprawić jakość nocnego odpoczynku. Co w takim razie dzieje się z nami w tej fazie snu, dlaczego jest ona tak ważna i czy możemy w jakiś sposób wpłynąć na jej jakość?

Wszystko, co musisz wiedzieć o fazie REM

REM to skrót angielskiego terminu „rapid eye movement”, który oznacza „szybki ruch gałek ocznych”. To jedna z pięciu kluczowych faz snu, które pojawiają się cyklicznie każdej nocy. W przeciwieństwie do pozostałych czterech etapów faza REM to najbardziej aktywny typ snu. To właśnie wtedy zaczynamy śnić, wspominać wydarzenia minionego dnia i podświadomie rozwiązywać skomplikowane problemy.

Poza fazą REM fale mózgowe zwalniają, a ruchy mięśni występują tylko w pewnym stopniu. „Podczas snu REM aktywność mózgu się zwiększa i zaczyna przypominać budzenie się” ― wyjaśnia Carlie Gasia, certyfikowana trenerka snu z dyplomem Spencer Institute oraz rzeczniczka inicjatywy Sleepopolis.

„Do tego gałki oczne zwykle bardzo szybko poruszają się za zamkniętymi powiekami, a tętno wzrasta”.

To właśnie na tym etapie snu najczęściej pojawiają się obrazowe sny o miłościach z przeszłości albo koszmary o egzaminach, na które zapomnieliśmy się przygotować. Ciało znajduje się wtedy w tymczasowym stanie bezwładności, więc nie jesteśmy w stanie zareagować na widziane obrazy i przeżywane emocje.

„Sen REM ma miejsce po raz pierwszy po około 90 minutach od zaśnięcia, a potem powtarza się mniej więcej co 90 minut” ― wyjaśnia dr Chester Wu, psychiatra specjalizujący się we śnie oraz konsultant medyczny w firmie Rise Science. Im dłużej śpimy, tym sen REM jest dłuższy. Pierwsza faza REM zwykle trwa około 10 minut, ale ostatnia z nich może utrzymać się nawet przez godzinę.

Dlaczego sen REM jest ważny?

Jeśli chodzi o nasze samopoczucie, każdy etap cyklu snu ma znaczenie, ale faza REM odgrywa szczególnie ważną rolę. Jeśli zdarzyło Ci się pójść spać, kipiąc ze złości z powodu kłótni, a rano ― niespodziewanie ― nic Cię już nie martwiło, prawdopodobnie Twoja faza REM trwała wystarczająco długo. „Badania dowodzą, że sen REM odgrywa kluczową rolę w utrwalaniu wspomnień, regulowaniu nastroju i utrzymywaniu funkcji poznawczych” ― twierdzi Gasia.

Na tym regeneracyjnym etapie snu nasz pracowity mózg rozpoczyna proces administracyjny ― rejestruje wspomnienia i oddziela je od związanych z nimi bolesnych uczuć. Badacze ustalili, że gdy jesteśmy w takim stanie sennej świadomości, uczymy się przetwarzać emocje i lepiej sobie z nimi radzić.

Badanie przeprowadzone na Wydziale Neurologii Uniwersytetu w Bernie dowiodło, że podczas snu REM mózg aktywnie „magazynuje” pozytywne wspomnienia i „ogranicza” utrwalanie negatywnych emocji, dzięki czemu rzeczy, które wieczorem nas wkurzały, rano mniej nas obchodzą.

Właśnie dlatego, jeśli nie śpimy wystarczająco długo w tej kluczowej fazie, możemy być bardziej marudni i drażliwi niż zwykle. Badania sugerują, że sen REM ma również pośredni wpływ na funkcje poznawcze, więc po kiepsko przespanej nocy może być nam trudno skupić się na prostych zadaniach w pracy lub przygotować błyskotliwą prezentację.

Dodatkowo niedobór snu REM ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne. Ogólny brak snu może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci, ale przeprowadzone w 2020 roku badanie, w którym wzięło udział ponad 4000 dorosłych, dowiodło, że skrócenie snu REM o 5% ma związek z 13% wzrostem ryzyka śmierci z dowolnej przyczyny w ciągu kolejnych 20 lat.

„Chroniczny niedobór snu REM może potencjalnie prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia” ― wyjaśnia dr Wu.

Czy możemy w ogóle wpływać na sen REM?

Eksperci radzą, że sen powinien w 20–25% składać się z fazy REM, co przekłada się na około 90 minut każdej nocy. Jeśli monitorujesz swój sen i ciągle masz niski wynik REM pomimo całkiem długiego snu, to możesz lekko spanikować. Jak więc rozwiązać ten problem?

„Niestety nie da się bezpośrednio tego kontrolować ani wpływać na to, ile czasu spędzamy w fazie REM ― to skomplikowany proces kontrolowany przez nasz mózg na podstawie jego potrzeb” ― wyjaśnia dr Wu. Innymi słowy, to proces homeostazy, który oznacza, że organizm dostosowuje długość snu REM w zależności od zmiennych warunków zewnętrznych.

Dlatego też pewne współistniejące problemy zdrowotne mogą wpływać na długość i jakość snu REM. Naukowcy zauważyli, że u osób z depresją faza REM występuje wcześniej, a z kolei zespół bezdechu sennego, przyjmowanie antydepresantów oraz bezsenność mogą ograniczać ilość snu REM. Jeśli martwisz się swoim snem, na pewno warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym, który pomoże Ci ustalić potencjalne przyczyny oraz plan leczenia.

Zdaniem dra Wu oprócz tego, że powinniśmy przesypiać całą noc, warto też zadbać o spanie w regularnych godzinach. „Może nam się wydawać, że pobudka kilka godzin wcześniej niż zwykle to tylko minimalne skrócenie snu, ale tak naprawdę możemy w ten sposób przegapić większość snu REM”. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, czas trwania faz REM zwiększa się w miarę upływu nocy, więc najwięcej snu REM przypada na ostatnie, poranne godziny. Wydaje Ci się, że odsypianie w weekendy to dobry pomysł? Dr Wu twierdzi, że lepiej sprawdzi się sen w regularnych godzinach przez cały tydzień.

3 najlepsze wskazówki na poprawę jakości snu REM

Na pewno dobrze znasz standardowe porady, dzięki którym można lepiej spać (unikaj korzystania z telefonu, nie pij kawy po południu…), ale co jeszcze można zrobić, żeby poprawić sen REM? Wypróbuj poniższe sposoby!

Pożegnaj się z urządzeniem do monitorowania snu

Urządzenia do monitorowania snu dostarczają nam wielu cennych statystyk, ale nadmiar danych może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Badania dowodzą, że nadmierne zamartwianie się snem (czyli ortosomnia) może doprowadzić do stanów lękowych, które z kolei będą potęgować bezsenność. Zdejmij smartwatch z ręki, kiedy idziesz spać, i nie przejmuj się wynikami snu.

Bądź jak Marie Kondo

Okazuje się, że bałagan w pokoju, w którym śpimy, może powodować problemy z wysypianiem się. Badania sugerują, że nieporządek w sypialni rozbudza nas i stresuje, a tym samym utrudnia odprężenie i zaśnięcie. Zadbaj o porządek i spokój w sypialni. Jeśli chcesz, możesz też zawiesić zasłony zaciemniające albo założyć opaskę na oczy, żeby zablokować dopływ światła, jeśli jest taka potrzeba.

Zrób zapasy strączków

Badania dowodzą, że istnieje związek między spożyciem błonnika a głębszym, bardziej regenerującym snem. Na co jeszcze czekasz? Zrób zapasy roślinnych przysmaków! Każdy rodzaj strączków ma mnóstwo błonnika, ale najlepsze odmiany to, między innymi, ciecierzyca, czerwona fasola, fasola lima i fasola pinto. Możesz wrzucać je do zapiekanek i dań jednogarnkowych albo po prostu posypywać nimi śniadaniowe tosty.

Rada na koniec? Jeśli po wypróbowaniu wszelkich metod, takich jak prowadzenie dziennika i terapia zimną wodą, nadal masz problemy z zasypianiem, najlepiej skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Zapytaj go, jak wypracować sobie zdrowe nawyki, jeśli chodzi o sen, oraz jak zmienić styl życia, żeby lepiej się wysypiać. Lekarz, w razie potrzeby, może też skierować Cię na specjalistyczną terapię snu.