Jeśli chociaż na chwilę zwolnimy tempo, żeby przyjrzeć się bliżej skutkom stresu, zaczniemy zauważać, że stres wpływa nie tylko na ciało, ale też na umysł, emocje i zachowanie. Im lepiej zrozumiemy stres i jego wpływ na nasze życie, tym łatwiej wprowadzimy pozytywne zmiany, które pomogą nam go ograniczyć. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest stres, jak wpływa na nasze ciało i — przede wszystkim — jak sobie z nim radzić.

Wszyscy świetnie to znamy. Trzeba zdać egzamin, ogarnąć przeprowadzkę, zdążyć na ostatni pociąg — stresujące sytuacje to po prostu nieodłączna część życia. Stres można odczuwać od czasu do czasu (na przykład stojąc w korku) albo długoterminowo (tak jak w przypadku przewlekłych chorób albo kontuzji). Niezależnie od tego, jak często stres pojawia się w naszym życiu, jego typowe objawy — fizyczne i emocjonalne — każdy z nas rozpozna bez problemu.

O stresie wiele się mówi, ale czym tak właściwie jest ten stan?

Ogólnie rzecz biorąc, stres to reakcja organizmu na uczucie zagrożenia lub napięcia. Źródła takich napięć mogą być przeróżne — nasze otoczenie, życie osobiste, sprawy zawodowe, a nawet role, jakie odgrywamy w społeczeństwie, na przykład chęć bycia dobrym rodzicem, opiekunem czy partnerem.

Stres na przestrzeni dziejów

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego w ogóle odczuwamy stres, odpowiedzi szukaj w historii ludzkości. Stres był potrzebny naszym przodkom z perspektywy przetrwania — zmuszał ich do ucieczki, kiedy na horyzoncie pojawiał się drapieżnik. Stres sprawia, że w obliczu niebezpieczeństwa organizm wytwarza więcej adrenaliny, a nasze zmysły wyostrzają się.

W kontekście stresu często mówi się o fizjologicznej reakcji walki lub ucieczki — w obliczu zagrożenia ludzki organizm instynktownie chce przetrwać. Większość z nas nadal reaguje w ten sposób na niebezpieczeństwo, chociaż w dzisiejszych czasach czynniki, które wywołują w nas stres, są zdecydowanie mniej groźne. W końcu trudno zestawić bieg na przystanek z ucieczką przed tygrysem szablozębnym! Obecnie stres objawia się w sposób bardziej subtelny, ale też bardziej stały. A to z kolei sprawia, że nie tak łatwo jest go wykryć.

Jak stres wpływa na organizm

Chociaż dzisiaj wykrycie stresu bywa trudniejsze niż w epoce kamienia, biologiczna reakcja organizmu na stres od zawsze jest taka sama. Wszystko wyjaśnią nam dwa hormony: kortyzol i adrenalina.

Stres ostry

Adrenalina to hormon produkowany przez organizm w odpowiedzi na nagły stres. Kiedy mamy do czynienia ze stresem o dużej intensywności, część mózgu zwana ciałem migdałowatym odbiera dane zagrożenie i wysyła sygnał do innej części mózgu, zwanej podwzgórzem. Następnie podwzgórze informuje o zagrożeniu resztę ciała. Powoduje to reakcję walki lub ucieczki oraz wszelkie zmiany, jakie zachodzą w organizmie w odpowiedzi na ostry stres, takie jak przyspieszony oddech, wzrost ciśnienia krwi i tętna oraz rozszerzenie albo zwężenie głównych naczyń krwionośnych[1]. Wszystkie te etapy zachodzą tak szybko, że nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak sprawnie działają procesy w naszym organizmie.

Kortyzol pomaga dostarczać mięśniom energię, nasilając produkcję glukozy. Jednocześnie hormon ten hamuje produkcję insuliny, żeby organizm mógł natychmiast wykorzystać uwolnioną glukozę, która nie jest dzięki temu magazynowana[2].

Stres przewlekły

Kortyzol odgrywa też rolę w reakcji walki lub ucieczki, chociaż częściej związany jest ze stresem, który nie stanowi bezpośredniego zagrożenia życia[3].

Taki stres nazywamy przewlekłym. Każda stresująca sytuacja wpływa na regulację kortyzolu w organizmie[4], a fizyczne skutki działania kortyzolu na organizm są o wiele bardziej długotrwałe niż w przypadku adrenaliny[4].

Najpierw dobra wiadomość…

W niektórych okolicznościach stres może być bardzo korzystny. Na przykład badania dowodzą, że stres w ilości, z jaką organizm jest w stanie sobie poradzić, może wpływać pozytywnie na motywację i produktywność[5]. Taki poziom stresu jest w porządku, o ile występuje krótkotrwale. Jeśli nieustannie musimy działać na najwyższych obrotach, bo w pracy ciągle gonią nas terminy, odczuwany stres może kumulować się miesiącami, a nawet latami. A to właśnie skumulowany stres niszczy nam zdrowie — na przykład ciągłe wysokie ciśnienie może zwiększać ryzyko chorób serca[6].

Niestety mamy też złe wieści…

Chociaż stres może motywować nas do działania, niestety przy okazji ma też wiele negatywnych skutków. Wspomnieliśmy już, że stres wpływa na regulację kortyzolu w organizmie. W przypadku chronicznego stresu poziom kortyzolu długotrwale utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie, co może przekładać się na problemy w wielu częściach ciała. Zwiększa się przy tym ryzyko różnych dolegliwości, takich jak nieregularny tryb snu, choroby serca, problemy trawienne, tycie, pogorszenie pamięci i wiele innych chorób przewlekłych[6].

Jak i dlaczego stres może wpływać na nawyki żywieniowe

Hormony stresu mogą zaburzać nawyki żywieniowe albo w ogóle pozbawić nas kontroli nad odżywianiem. U niektórych osób stres powoduje spadek apetytu, a u innych działa zupełnie odwrotnie[7]. Poziom stresu ma związek nie tylko z tym, ile jemy, ale też wpływa na nasze zwyczaje żywieniowe[8, 9].

Wskazówka 1 — Jeśli tylko to możliwe, odcinaj się od źródeł stresu

Jak już ustaliliśmy, stresu nie da się uniknąć. Możemy jednak samodzielnie ułatwić sobie życie, jeśli zdamy sobie sprawę z tego, że niektóre stresogenne czynniki są niepotrzebne i można je wyeliminować. Stresujesz się, że spóźnisz się do pracy? Zacznij wstawać nieco wcześniej, żeby rano mieć więcej czasu i nie musieć się spieszyć. Nieco bardziej uporządkowany plan dnia może znacznie zmniejszyć poziom stresu, a zmiana otoczenia może ułatwić radzenie sobie ze stresem, którego nie da się uniknąć w innych obszarach życia.

Wskazówka 2 — Ćwicz przynajmniej raz dziennie

Potęga aktywności fizycznej jest ogromna! Niezależnie od tego, czy wolisz trening o wysokiej intensywności, czy relaksujący spacer po okolicy, ruch świetnie rozładowuje napięcie. Podczas ćwiczeń organizm w sposób naturalny uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia produkowane przez układ nerwowy. To zupełnie naturalny i DARMOWY sposób na dobry humor — aż żal nie skorzystać!

Wskazówka 3 — Zadbaj o kontakt z naturą

Zastanawiasz się, po co? Tak się składa, że spędzanie czasu na łonie natury może poprawiać samopoczucie — naukowcy to udowodnili[10]! Jeśli czujesz, że zżera Cię stres, spróbuj znaleźć chwilę na spacer po malowniczej okolicy, w której można podziwiać przyjemne widoki, albo wyciszyć się w otoczeniu lasu. Warto też znaleźć hobby, które wyciągnie nas z domu, takie jak uprawianie ogródka czy obserwowanie ptaków.

Wskazówka 4 — Wypracuj zdrowe nawyki żywieniowe

Kiedy wszystkie myśli krążą wokół jednej stresującej kwestii, bardzo łatwo jest zaniedbać zdrowe nawyki, na przykład zmienić pory posiłków. Chociaż jedzenie o regularnych porach może wydawać się mało ważne, to naprawdę warto o nie zadbać — jeśli będziemy dobrze odżywieni, o wiele łatwiej poradzimy sobie ze stresem!

Shop Huel

References

1. Godoy LD, et al. A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Front Behav Neurosci. 2018; 12:127.
2. Kamba A, et al. Association between Higher Serum Cortisol Levels and Decreased Insulin Secretion in a General Population. PLoS One. 2016; 11(11):e0166077-e.
3. Koelsch S, et al. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Scientific reports. 2016; 6:23008.
4. Lee DY, et al. Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. BMB Rep. 2015; 48(4):209-16.
5. Adaramola SS. Job stress and productivity increase. Work. 2012; 41 Suppl 1:2955-8.
6. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008; 583(2-3):174-85.
7. Yau YHC, et al. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013; 38(3):255-67.
8. Desbordes G, et al. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012; 6:292.
9. Norris CJ, et al. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018; 12:315.
10. Franco LS, et al. A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye. Int J Environ Res Public Health. 2017; 14(8):864.