Na czym polega dieta ketogeniczna?

Popularność diety ketogenicznej rośnie już od kilku lat. Tak bardzo różni się od typowych diet, że wielu z nas może mieć wątpliwości, czy to właściwy wybór. Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Czytaj dalej i poznaj nasze zdanie na ten temat.

Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, ale zawiera bardzo mało węglowodanów oraz przeciętną ilość białka. Typowy podział makroskładników w tej diecie to 70% tłuszczów, 20% białka i 10% węglowodanów[1]. Dla porównania większość tzw. diet zachodnich składa się w 40–60% z węglowodanów.

Huel a dieta ketogeniczna

Ogólnie rzecz biorąc, produkty Huel nie spełniają warunków diety ketogenicznej. To dlatego, że 35-40% ich wartości kalorycznej pochodzi z węglowodanów (wyjątek to Huel Black Edition). Węglowodany w produktach Huel, pochodzące głównie z płatków owsianych i siemienia lnianego, są wydajnym źródłem energii.

Te same źródła węglowodanów dostarczają również wiele mikroskładników, takich jak witaminy B1 i B6. Dodatkowo produkty Huel mają dużo białka, a większość diet ketogenicznych zakłada spożywanie białka w umiarkowanej ilości. Obecna formuła Huela jest więc odpowiednia dla większości osób, które nie stosują diety ketogenicznej.

Duża zawartość tłuszczu, potrzebna do wystąpienia ketozy, powoduje utratę stabilności produktów i skraca okres przydatności do spożycia. Dlatego tłuszcz musiałby zostać oddzielony od głównego produktu i dodany dopiero na etapie spożycia, ale wtedy produkty Huel nie byłyby już tak wygodne.

Black Edition

Huel Black Edition można jednak tak zmodyfikować, że będzie odpowiedni dla osób na diecie ketogenicznej. Mieszając 50 g Huel Black Edition z 50 g wiórków kokosowych, otrzymasz posiłek, w którym 70% kalorii pochodzi z tłuszczu, 18% z białka i 12% z węglowodanów. Taki posiłek ma 555 kcal i zawiera tylko 16 g węglowodanów.

Ile węglowodanów można spożywać?

Na diecie ketogenicznej zwykle można spożywać 25–60 g węglowodanów dziennie (5–12% całkowitej energii, jaką czerpiemy z żywności w przypadku diety 2000 kcal), ale czasami zaleca się zaledwie 10–15 g węglowodanów netto dziennie. Węglowodany netto to te, które organizm trawi i przyswaja. Żeby lepiej zrozumieć, jak mało węglowodanów można zjeść, będąc na takiej diecie, pomyśl, że średniej wielkości banan zawiera około 25 g węglowodanów.

Maksymalna ilość węglowodanów, jaką można zjeść, żeby pozostać w stanie ketozy żywieniowej, zależy od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna, dotychczasowy czas trwania ketozy i wskaźnik BMI[1]. Ketoza żywieniowa to stan, w którym poziom ketonów we krwi jest wyższy niż 0,5 mmol/l[2].

Co to są ketony?

Ketony to grupa metabolitów kwasów tłuszczowych, których nasz organizm może używać jako źródła energii. Można je przyjmować w formie suplementów nazywanych ketonami egzogennymi (ponieważ pochodzą spoza organizmu). Ich przyjmowanie nie oznacza jednak, że organizm przejdzie w stan ketozy.

W jaki sposób organizm przechodzi w stan ketozy?

W pierwszej kolejności organizm pozyskuje energię z glukozy. Po zużyciu całej glukozy, w tym wszystkiego, co można przekształcić w glukozę, np. glikogenu, organizm zaczyna produkować ketony[1].

Produkcja ketonów może wzrosnąć w wyniku wygłodzenia lub bardzo małego spożycia węglowodanów[3]. Kwasy tłuszczowe pochodzące z jedzenia lub tłuszcz zmagazynowany w ciele łączą się z pewnym enzymem, w wyniku czego zachodzi seria reakcji chemicznych skutkująca powstaniem ketonów[3]. Mówiąc prościej, organizm przestawia się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu.

Na diecie ketogenicznej zaleca się umiarkowane spożycie białka, bo niektóre aminokwasy, czyli budulec białka, mogą zostać przekształcone w glukozę[4]. Spożywanie dużych ilości białka może więc przerwać stan ketozy.

Moment, w którym organizm wejdzie w stan ketozy, zależy od danej osoby[1, 5]. U niektórych może to zająć parę dni, a u innych ponad tydzień[6]. Ketony egzogenne i post ketogeniczny raczej nie przyspieszają wystąpienia ketozy[7, 8]. Istnieją za to solidne dowody, że pomocna jest aktywność fizyczna[9, 10].

Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć?

To pytanie jest bardziej skomplikowane, niż się wydaje. Na diecie ketogenicznej zmniejszamy ilość zjadanych węglowodanów, a tym samym spożywamy mniej „pustych” węglowodanów (tych o małej wartości odżywczej) i cukrów. W rezultacie jemy też mniej żywności przetworzonej o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.

Wiele osób twierdzi, że dieta ketogeniczna zwiększa poczucie sytości[11], dzięki czemu w ciągu dnia spożywa się mniej kalorii[11]. Jednym z powodów zwiększonego uczucia sytości jest wyższe spożycie białka (w porównaniu z typową dietą zachodnią), a białko to najbardziej sycący makroskładnik. Dodatkowo do jego strawienia organizm zużywa więcej energii niż do strawienia węglowodanów i tłuszczu, więc teoretycznie zwiększa się wydatek energetyczny[12].

W rzeczywistości rezultaty są różne i wygląda na to, że dieta ketogeniczna może zwiększyć wydatek energetyczny o około 50 kcal dziennie, ale nie przekłada się to na przyspieszenie spalania tłuszczu[13]. Dodatkowo ketony mogą też wpływać na hormony związane z uczuciem głodu i sytości[14, 15].

Na początkowym etapie diety ketogenicznej często obserwuje się gwałtowny spadek masy ciała[1]. Organizm magazynuje pewną ilość węglowodanów pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen zatrzymuje wodę, dlatego na diecie ketogenicznej pozbywamy się zbędnych kilogramów, zużywając glikogen[16]. Główną przyczyną gwałtownego spadku wagi jest więc utrata wody, a nie tłuszczu.

Wbrew obiegowej opinii diety ketogeniczne są tak samo (ale nie bardziej) skuteczne, jak inne diety polegające na ograniczaniu kalorii[17]. Zwłaszcza wtedy, kiedy stosuje się je przez co najmniej sześć miesięcy[17, 18]. Często myślimy, że skoro organizm spala tłuszcz, to powinniśmy tracić więcej kilogramów, ale zapominamy o tym, że na diecie ketogenicznej wzrasta spożycie tłuszczu. Tłuszcz spalamy dokładnie tak samo, jak w przypadku innych diet — w wyniku deficytu kalorycznego[19, 20]. Ważne jest też to, że często ilość spożywanych węglowodanów z czasem rośnie, ale jednocześnie nie zmniejsza się ilość tłuszczu i białka w diecie, więc waga staje w miejscu[18].

Wpływ diety ketogenicznej na choroby neurologiczne

Padaczka

Diety ketogeniczne wykorzystuje się do leczenia padaczki od lat 20. XX wieku[21]. Padaczka to grupa powiązanych ze sobą schorzeń, które wpływają na mózg i wywołują częste ataki drgawek. Napady padaczki występują na skutek wyładowań elektrycznych w mózgu, które zaburzają jego normalną pracę[22].

U osób, w tym dzieci, w przypadku których leki są mało skuteczne, dieta ketogeniczna może pomóc zredukować częstotliwość i intensywność ataków oraz innych objawów, dzięki czemu łatwiej jest poradzić sobie z chorobą[23]. Takiej diety trzeba ściśle przestrzegać i prowadzić ją pod nadzorem lekarza i dietetyka.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób dieta ketogeniczna może łagodzić objawy. Zgodnie z jedną z teorii, zmienia ona sposób pobudzania neuronów[21].

Choroba Alzheimera i choroba Parkinsona

Wygląda na to, że dieta ketogeniczna może ograniczyć objawy i postępowanie schorzeń neurologicznych, takich jak alzheimer i parkinson[24]. Chociaż dowodów na potwierdzenie tej tezy jest coraz więcej, nadal nie są one wystarczające[25]. Nie do końca wiadomo, na jakiej zasadzie miałoby to się odbywać. Możliwe, że choroby te zaburzają metabolizm glukozy, a ketoza zapewnia energię z innego źródła[26]. Zgodnie z inną teorią same ciała ketonowe wykazują działanie neuroprotekcyjne[27].

Ponieważ wciąż niewiele wiemy o rozwoju tych chorób, nie istnieje dieta o udowodnionym, znaczącym działaniu profilaktycznym[27]. Dodatkowo warto wziąć pod uwagę negatywne skutki diety ketogenicznej. Choroby neurodegeneracyjne zwiększają ryzyko niedożywienia i mniejszego spożycia pokarmów. Dieta ketogeniczna może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i zmniejszenie apetytu, a do tego ogranicza spożywanie określonych pokarmów, co prowadzi do pogorszenia się objawów i utrudnia przestrzeganie diety[25]. Może to znaczyć, że ze względu na swoje skutki dieta ketogeniczna jest nieodpowiednia dla pacjentów z grup wysokiego ryzyka, takich jak osoby w podeszłym wieku[25, 28].

Mimo potencjalnych wad dieta ketogeniczna okazuje się skuteczna w przypadku wielu osób, które chorują na padaczkę. Zakres jej zastosowania może się poszerzać w miarę publikacji nowych badań.

Czym jest keto grypa?

Keto grypa to szereg objawów, które mogą wystąpić przy pierwszym podejściu do diety ketogenicznej. Organizm dopiero przystosowuje się do mniejszej ilości spożywanych węglowodanów, dlatego mogą pojawić się bóle głowy, rozdrażnienie, zmęczenie, a nawet skurcze mięśni. W początkowej fazie bardzo szybko tracimy wodę i elektrolity[29, 30], dlatego powinno się jednocześnie zwiększyć spożycie wody, sodu i potasu. Pozwoli to zrekompensować te straty i zapobiec potencjalnym objawom niedoborów.

Zmiany w sposobie odżywiania

Przejście na dietę ketogeniczną z reguły wymaga wielu zmian w dotychczasowym sposobie odżywiania. Przeważnie trzeba zmniejszyć spożycie owoców i błonnika. Już dwie porcje owoców dziennie mogą spowodować przekroczenie dziennego limitu węglowodanów i to właśnie owoce (oraz pełne ziarna) są głównym źródłem błonnika. Jest też dobra wiadomość — wystarczy odpowiednio skomponować dietę ketogeniczną, żeby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość błonnika w postaci orzechów i warzyw.

„Odpowiednie skomponowanie” ma kluczowe znaczenie. Jeśli chcemy utrzymywać stan ketozy i zaspokajać wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu, dieta ketogeniczna musi być dobrze przemyślana. Zwykle wiąże się ona z większym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego. Powód jest prosty — produkty zawierające białko zwierzęce mają naturalnie niższą zawartość węglowodanów i wyższą zawartość tłuszczów niż produkty z białkiem roślinnym, dlatego na diecie ketogenicznej jest łatwiej po nie sięgać. Nie oznacza to, że koniecznie trzeba spożywać więcej produktów odzwierzęcych, ale — jak już wspomnieliśmy — taką dietę trzeba odpowiednio zaplanować.

Stosowanie diety ketogenicznej na dłuższą metę bywa trudne ze względu na jej restrykcyjny charakter[31, 32]. Im ściślej trzymamy się jej założeń, tym większe szanse na efekty[33]. Zanim przejdziemy na dietę ketogeniczną, warto więc się zastanowić, czy taki sposób odżywiania sprawdzi się w naszym przypadku.

Wyniki sportowe

Z jednej strony ketoza zapobiega wyczerpaniu zasobów glikogenu (do granic możliwości), bo nie jest on już głównym źródłem energii[34]. Dodatkowo organizm zaczyna wydajniej pozyskiwać energię z tłuszczu[35]. W tym sensie dieta ketogeniczna rzeczywiście może pomóc osiągnąć lepsze wyniki. Z drugiej strony zmiany te mogą nie mieć aż takiego znaczenia, żeby spowodować wyraźną poprawę osiągów[35]. Dodatkowo na ostatnich etapach ćwiczeń o wysokiej intensywności, kluczową rolę odgrywa glukoza. Z tego powodu dieta ketogeniczna może pogorszyć wyniki[34, 36].

W przypadku większości osób dieta ketogeniczna najprawdopodobniej będzie miała mały wpływ na wyniki[37], a u zawodowych sportowców może spowodować ich zauważalne pogorszenie[35, 37]. Potrzebne są dalsze badania, które będą uwzględniać różne rodzaje ćwiczeń, ich długości oraz czas stosowania diety [34-36, 38].

Czy olej MCT przydaje się w diecie ketogenicznej?

MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe) to tłuszcze nasycone, które są metabolizowane w inny sposób niż częściej występujące trójglicerydy długołańcuchowe. Podobnie jak węglowodany, są one szybkim źródłem energii, dlatego mogą być naprawdę przydatne dla osób na diecie ketogenicznej.

Olej MCT zwykle pozyskuje się z oleju kokosowego. Można go też przekształcić w wygodniejszy do użycia proszek. Proszek MCT wchodzi w skład Huel Powder oraz Ready-to-drink i jest wydajnym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Więcej informacji na temat MCT znajdziesz tutaj.

Produkty zawierające MCT mogą pomagać w utrzymywaniu ketozy i są alternatywnym źródłem energii. Samo spożywanie oleju MCT nie spowoduje jednak przejścia w stan ketozy, jeśli nie stosujemy diety ketogenicznej.

Podsumowanie

• Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze oraz dostarcza umiarkowaną ilość białka i niewiele węglowodanów.
• Głównym źródłem energii w diecie ketogenicznej są ketony.
• W dłuższej perspektywie dieta ketogeniczna nie jest efektywniejszą metodą odchudzania niż inne diety.
• Odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna może skutecznie łagodzić objawy padaczki. Obecnie bada się wpływ tej diety na osoby ze schorzeniami neurologicznymi.
• Suplementy zawierające ketony same z siebie nie wywołują stanu ketozy.
  Huel Black Edition można zmodyfikować tak, żeby był odpowiedni dla osób na diecie ketogenicznej.

Bibliografia

1. Uppaluri WMK. Ketogenic Diet. StatPearls, (eds). Treasure Island (FL); 2019.
2. Volek JS PS. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity Publishing: Miami FL.; 2012.
3. Dhillon KK, et al. Biochemistry, Ketogenesis. StatPearls: Treasure Island (FL); 2019.
4. Zilberter T, et al. Ketogenic Ratio Determines Metabolic Effects of Macronutrients and Prevents Interpretive Bias. Frontiers in nutrition. 2018; 5:75-.
5. Wirrell EC. Ketogenic ratio, calories, and fluids: do they matter? Epilepsia. 2008; 49 Suppl 8(Suppl 8):17-9.
6. Scott JM, et al. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. 17(2):112-6.
7. Harvey CJDC, et al. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018; 6:e4488-e.
8. Kim DW, et al. Benefits of the nonfasting ketogenic diet compared with the initial fasting ketogenic diet. Pediatrics. 2004; 114(6):1627-30.
9. Cox PJ, et al. Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism. Extrem Physiol Med. 2014; 3:17-.
10. Koeslag JH, et al. Post-exercise ketosis. The Journal of physiology. 1980; 301:79-90.
11. Johnstone AM, et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition. 2008; 87(1):44-55.
12. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition. 2008; 87(5):1558S-61S.
13. Hall KD, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition. 2016; 104(2):324-33.
14. Paoli A, et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015; 6:27-.
15. Stubbs BJ, et al. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring, Md). 2018; 26(2):269-73.
16. Yang MU, et al. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976; 58(3):722-30.
17. Ting R, et al. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018; 64(12):906-.
18. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama. 2018; 319(7):667-79.
19. Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015; 22(3):427-36.
20. Robert Oh JU. Low Carbohydrate Diet. StatPearls: Treasure Island (FL); 2019.
21. D'Andrea Meira I, et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front Neurosci. 2019; 13:5-.
22. epilepsyaction. What is epilepsy? Date Accessed: 07/10/19. [Available from: https://www.epilepsy.org.uk/info/what-is-epilepsy]
23. Kossoff EH, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open. 2018; 3(2):175-92.
24. McDonald TJW, et al. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sci. 2018; 8(8):148.
25. Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease). Nutrients. 2019; 11(1):169.
26. Broom GM, et al. The ketogenic diet as a potential treatment and prevention strategy for Alzheimer's disease. Nutrition. 2019; 60:118-21.
27. Rusek M, et al. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019; 20(16).
28. Taylor MK, et al. An Experimental Ketogenic Diet for Alzheimer Disease Was Nutritionally Dense and Rich in Vegetables and Avocado. Curr Dev Nutr. 2019; 3(4):nzz003-nzz.
29. Rabast U, et al. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Ann Nutr Metab. 1981; 25(6):341-9.
30. Tiwari S, et al. Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology-Renal Physiology. 2007; 293(4):F974-F84.
31. Sremanakova J, et al. A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. 2018; 31(6):793-802.
32. Ye F, et al. Efficacy of and patient compliance with a ketogenic diet in adults with intractable epilepsy: a meta-analysis. J Clin Neurol. 2015; 11(1):26-31.
33. Gibson AA, et al. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017; 7(3):44.
34. Chang C-K, et al. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 2017; 56:81-92.
35. Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology. 2017; 595(9):2785-807.
36. Zajac A, et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014; 6(7):2493-508.
37. Urbain P, et al. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14:17-.
38. Vargas S, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15(1):31-.