Zmiana oleju do gotowania to banalnie prosty do wprowadzenia trik, dzięki któremu Twoje posiłki będą zdrowsze i bardziej wartościowe. Tylko który olej wybrać? Z pomocą przychodzi jak zwykle nasz nieoceniony zespół specjalistów od odżywiania.

Sklepowe półki uginają się od najróżniejszych rodzajów olejów. Nic dziwnego, że wybór potrafi przyprawić o zawrót głowy. Dla ułatwienia przed zakupem warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Poniżej przeczytasz o tym, jakimi kryteriami kierować się przy wyborze oleju do gotowania.

Jak wybrać najlepszy olej do gotowania

Zastanów się, co i jak gotujesz

Najpierw odpowiedz sobie na pytanie, jak najczęściej przyrządzasz potrawy. Poszczególne oleje różnią się pod względem wytrzymałości na wysokie temperatury. Inny olej nada się do pieczenia, a inny do dressingów sałatkowych. Dlaczego?

W dużym skrócie, pod wpływem wysokiej temperatury olej ulega rozkładowi, w wyniku którego powstają produkty uboczne. W zależności od rodzaju oleju, rozkład ten następuje w różnej temperaturze. Próg rozkładu nazywany jest punktem dymienia. Zgodnie z definicją amerykańskiego Departamentu Rolnictwa punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej zaczyna dymić. Kiedy olej osiągnie ten punkt, do jedzenia przenika gorzki smak spalenizny, składniki odżywcze ulegają zniszczeniu i zaczynają uwalniać się szkodliwe wolne rodniki.

Jak sugerują najnowsze badania, innym ważnym wskaźnikiem przy wyborze oleju jest jego stabilność oksydacyjna, czyli odporność na utlenianie w trakcie obróbki termicznej. W świetle tych doniesień oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, dotychczas niepolecana do gotowania na większym ogniu, okazuje się mieć całkiem niezłą stabilność oksydacyjną.

• Do gotowania w wysokiej temperaturze, na przykład grillowania i pieczenia, świetnie sprawdzą się olej z awokado i olej słonecznikowy.
• Z kolei do gotowania na średnim ogniu, na przykład obsmażania, wybieraj olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej sezamowy i olej kokosowy.
• Do doprawiania gotowych potraw używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju z orzechów włoskich.

Kieruj się smakiem

Do niektórych przepisów najlepiej nada się olej o neutralnym smaku, na przykład z awokado czy rzepakowy. Z kolei w innych przepisach lepiej zagra olej o intensywnym smaku, który nada potrawie charakteru, na przykład intensywnie orzechowy olej sezamowy albo oliwa z oliwek o wyczuwalnie owocowym, gorzkawym posmaku.

Pamiętaj o wartościach odżywczych

W temperaturze pokojowej oleje mają postać płynną, co oznacza, że są bogate w tłuszcze nienasycone. Tłuszcze w postaci twardej, takie jak masło czy smalec, mają z kolei więcej tłuszczów nasyconych. Dla serca dużo zdrowsze od nasyconych są tłuszcze nienasycone, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone.

Jak wiemy z wielu badań, zastąpienie nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi poprawia poziom cholesterolu. Przykładem oleju bogatego w tłuszcze jednonienasycone jest olej rzepakowy. Z kolei oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w polifenole i przeciwutleniacze, a także zdrowe tłuszcze.

Jak przechowywać oleje do gotowania?

Oleje najlepiej przechowywać w chłodnym, zaciemnionym miejscu, takim jak szafka kuchenna. Pamiętaj jednak, że nawet te prawidłowo przechowywane mogą się utlenić lub zjełczeć. Zepsuty olej rozpoznasz po nieprzyjemnym zapachu. Jeszcze jedno — nigdy nie używaj ponownie już raz podgrzanego oleju.

Autorka: Maddie Peck, dyplomowana dietetyczka z zespołu Huela ds. odżywiania.