Cześć Jess, zauważyłam, że po nieprzespanej nocy kolejny dzień upływa mi na ciągłym sięganiu po śmieciowe jedzenie. Tak, jakbym traciła kontrolę nad moimi nawykami żywieniowymi, kiedy jestem zmęczona. Dlaczego tak jest?

Wszyscy znamy to uczucie wiercenia się i obracania z boku na bok podczas bezsennej nocy — a jak w końcu zaśniemy, to włącza się budzik. Co dziwne, po takich nocach możemy mieć większą ochotę na śmieciowe jedzenie. Zastanówmy się, dlaczego tak jest?

Zanim przejdziemy do czynników, które to powodują — sprawdźmy, co mówią badania.

Badania sugerują, że kiedy jesteśmy niewyspani, mózg wysyła sygnały, przez które inaczej odczuwamy głód i mamy ochotę na wysokokaloryczne jedzenie. Wykazano, że u nastolatków mniejsza ilość snu niekorzystnie wpływa na przyswajanie składników odżywczych — przyswajają wtedy więcej kalorii z tłuszczów i przekąsek.

Podobne wyniki uzyskano w badaniach wykonanych wśród kobiet w wieku 18–55 lat: spadek ilości snu o 33% był związany ze zwiększonym uczuciem głodu, większymi porcjami i silniejszym apetytem na jedzenie bogate w węglowodany i tłuszcze.

Dlaczego tak jest?

Cóż, niewystarczająca ilość snu zaburza poziom hormonów, które regulują apetyt, a dwa najważniejsze z nich to grelina i leptyna.

Grelina, czyli „hormon głodu”, daje sygnał Twojemu mózgowi, że musisz zjeść i uzupełnić zapasy energii. Leptyna to „hormon sytości”, który informuje mózg, że Twój brzuch jest zadowolony i pełen jedzenia.

Jednak niewystarczająca ilość snu zakłóca równowagę tych hormonów. Następuje zwiększone uwalnianie greliny, podczas gdy leptyny jest mniej, a to prowadzi do podjadania, przejadania się i wybierania wysokokalorycznych potraw.

Dlaczego sięgamy po śmieciowe jedzenie?

Przy tych zmianach hormonalnych ośrodek nagrody w naszym mózgu staje się bardziej wrażliwy na przyjemne aspekty jedzenia. Nic więc dziwnego, że naturalnie wybieramy to, co zapewni nam szybkie uwalnianie dopaminy. Pyszne jedzenie, a do tego wszelkie słodkie i słone przekąski, pasują tu jak ulał. Błyskawicznie wyzwalają w nas uczucie przyjemności, gdy jesteśmy zmęczeni i chcemy odpocząć.

Oto kilka nawyków żywieniowych, które poprawią Twoją higienę snu:

• Unikaj kofeiny. Owszem, jedna poranna filiżanka kawy może dodać Ci energii, ale z biegiem dnia jej pobudzające działanie może zakłócić Twój sen. Jeśli lubisz wypić coś ciepłego przed snem, zrób sobie ziołową herbatę.
• Ogranicz alkohol. Wieczorny drink może wydawać się dobrym sposobem na odprężenie, ale musimy sobie zadawać sprawę, że może również zaburzać rytm snu.
• Unikaj ciężkostrawnego i ostrego jedzenia oraz nadmiaru cukru, bo taka kolacja może powodować dyskomfort i negatywnie wpływać na jakość snu.
• Tryptofan to aminokwas, który bierze udział w produkcji serotoniny — neuroprzekaźnika wspomagającego relaks i sen. Jedzenie bogate w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny i poprawić jakość snu. Jego doskonałym źródłem są nasiona i orzechy.

W dużym skrócie

Bez obaw — nie tylko Ty masz ochotę na niezdrowe jedzenie po nieprzespanej nocy! Niedobór snu zaburza działanie hormonów głodu. Grelina, która wysyła komunikat, że pora coś zjeść, wychodzi na prowadzenie, podczas gdy leptyna, hormon informujący o sytości, zostaje w tyle. Przez to masz ochotą na śmieciowe jedzenie w celu szybkiego wyzwolenia uczucia przyjemności.

Możemy jednak wyrobić sobie kilka pomocnych nawyków, które będą miały zbawienny wpływ na jakość naszego snu. Należy do nich unikanie kofeiny i ciężkostrawnych posiłków przed snem.