Jak zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu

Czy możliwe jest zachowanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Oddzielamy fakty od mitów.

Najpierw rozwiejmy kilka mitów.

• Nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie, bez względu na to, jak bardzo byśmy tego chcieli.
• Cardio to skuteczna metoda spalania kalorii, choć warto pamiętać, że nie jedyna. Na początek jednak może być dobrym rozwiązaniem.
• Trening ma znaczenie, ale jeśli celem jest jednocześnie spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni, samo zwiększenie intensywności często nie wystarczy.

Niektóre błędne przekonania o budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu są zaskakująco powszechne – nawet wśród osób trenujących regularnie. Kolejnym popularnym mitem jest przekonanie, że aby zbudować silne, wysportowane ciało, trzeba najpierw przejść przez okres masy, a potem redukcji. To może być metoda stosowana przez kulturystów, ale z pewnością nie jedyna.

Jak najbardziej da się zachować większość wypracowanej masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, i to w zdrowy, długofalowy sposób.

Tutaj dowiesz się dokładnie, jak to zrobić.

Redukcja bez tajemnic

Termin „redukcja" to po prostu proces utraty tkanki tłuszczowej – tłumaczy Madeline Peck, RDN, CDN z zespołu dietetycznego Huel. „Jeśli Twoim celem jest zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, ważny jest zarówno umiarkowany deficyt kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż spożywamy), jak i odpowiednia ilość białka w diecie ”.

Jeśli w diecie brakuje kalorii niezbędnych do pokrycia dziennego zapotrzebowania i prawidłowego funkcjonowania komórek, organizm zaczyna korzystać z zapasów energii zgromadzonych w tkankach – zarówno tłuszczowej, jak i mięśniowej.

Podczas spalania tłuszczu trójglicerydy ulegają rozkładowi, a następnie trafiają do mitochondriów, gdzie przekształcane są w ATP – główne źródło energii w naszym organizmie.

Proces ten, znany jako beta-oksydacja, skutkuje również powstawaniem dwutlenku węgla i wody jako produktów ubocznych, które są wydychane i wydalane z moczem i potem.

Błędy w budowaniu mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Częstą pułapką podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest zbyt gwałtowne przejście na restrykcyjną dietę, a co za tym idzie, zbyt duży deficyt kaloryczny.

„Nadmierny deficyt kaloryczny może spowolnić metabolizm, powodować utratę masy mięśniowej i doprowadzić do niedoborów pokarmowych” – mówi Peck.

„Deficyt na poziomie 250–500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty około 0,25–0,5 kg tygodniowo, jednak kluczowe jest, by działać w sposób zrównoważony i dopasowany do naszych możliwości" – wyjaśnia Peck. Dietetyk może również pomóc, udzielając indywidualnych zaleceń wspierających Twoją drogę do celu.

„Jednym z najczęstszych błędów w trakcie redukcji jest wykluczanie całych grup produktów z diety” – mówi Brett Starkowitz, główny trener i dyrektor ds. edukacji w Ten Health & Fitness.

Eliminacja tłuszczów i węglowodanów z diety może pozbawić Twoje ciało niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

„Spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów złożonych, takich jak bataty, płatki owsiane i ryż, pomoże Twoim mięśniom zregenerować się i i odbudować zapasy energii” – mówi Starkowitz. „Zdrowe tłuszcze obecne w mleku, jajach i tłustych rybach odgrywają kluczową rolę we wchłanianiu witamin i wspierają prawidłową pracę mózgu”.

Nie jest zaskoczeniem, że białko jest również niezbędne.

Diety zawierające od 1,2 do 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie – przy założeniu, że każdy posiłek dostarcza co najmniej 25–30 g białka – wykazują korzystny wpływ na kontrolę apetytu, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz redukcję czynników ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Jak utrzymać masę mięśniową podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie redukcji, postaw na umiarkowany deficyt kaloryczny i zadbaj o obecność węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i białka dobrej jakości.

To by było na tyle, jeśli chodzi o dietę. A co z suplementacją? I co z treningami? Przygotowaliśmy dla Ciebie pięć sprawdzonych wskazówek od naszych ekspertów, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu i utrzymać mięśnie.

1. Podkręć treningi cardio

„Podczas układania programu treningowego w celu utraty tkanki tłuszczowej, kluczowe są ćwiczenia, które przyspieszają tętno i jednocześnie wspierają przyrost mięśni” – mówi Starkowitz. Ćwiczenia cardio świetnie sprawdzają się na początek. Pomyśl jednak o krótkich lub średnich seriach i sprintach, a nie maratonach.

Znalezienie równowagi między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) a treningiem cardio o niskiej intensywności (LISS), takim jak bieganie lub jazda na rowerze, powinno przynieść odpowiednie rezultaty. „Kluczem jest tutaj utrzymanie podwyższonego tętna przez 45-60 minut na sesję” – dodaje.

2. Nie daj mięśniom się nudzić

Choć cardio to oczywisty wybór przy redukcji tkanki tłuszczowej, trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz utrzymać (a nawet zwiększyć) wypracowaną masę mięśniową. Według Starkowitza, optymalna częstotliwość to cztery do pięciu treningów w tygodniu.

„Warto również zadbać o to, aby trening siłowy był urozmaicony” – podkreśla. „Łącz ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie i modyfikuj obciążenie, liczbę serii, powtórzeń oraz tempo, aby nieustannie stawiać ciału nowe wyzwania”.

3. Nie przesadzaj z suplementami

Peck podkreśla, że przy dobrze zbilansowanej diecie suplementy nie są kluczowe w procesie redukcji. Jeden z nich zasługuje jednak na wyróżnienie.

„Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów – może dostarczyć więcej energii podczas treningu, zwłaszcza siłowego, oraz wspierać regenerację” – mówi Peck. „Kreatyna może też wspierać funkcje układu nerwowego, więc przyda się nie tylko osobom trenującym”.

4. Cierpliwość popłaca

W kwestii zdrowia i kondycji nie ma drogi na skróty. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość. „Podejdź do tego realistycznie. Daj sobie co najmniej 12 tygodni na osiągnięcie celu” – radzi Starkowitz.

„Przy umiarkowanym deficycie kalorii Twoim celem powinno być zrzucanie około 1% masy ciała tygodniowo, aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej”. Pamiętaj jednak, że masa mięśniowa waży więcej niż tłuszcz, więc nie zniechęcaj się, jeśli waga nie spada tak szybko, jak tego oczekujesz.

Znacznie lepszym wyznacznikiem są zdjęcia porównawcze i Twoja kondycja podczas treningów.

5. Jedz, śpij, ćwicz, powtarzaj

Zarówno Peck, jak i Starkowitz zgodnie podkreślają, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Dotyczy to Twojej diety, treningu, a zwłaszcza regeneracji.

„Gdy jesteśmy na deficycie kalorycznym, rośnie ryzyko przetrenowania i kontuzji” – zauważa Starkowitz. „Aby zapewnić sobie sukces, zaplanuj aktywne dni regeneracji między najbardziej obciążającymi treningami i śpij dużo, aby przywrócić poziom energii”.

Nie zniechęcaj się też, jeśli postępy są powolne. Cierpliwość i regularność potrafią zdziałać cuda.

(Choć, niestety, zamiana tłuszczu w mięśnie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki wciąż pozostaje poza zasięgiem).

Tekst: Sam Rider